हिन्दी
साबुत मक्का से बना हुआ बिना पका हुआ पॉपकॉर्न एक साबुत अनाज का नाश्ता है जो स्वाभाविक रूप से वसा और कैलोरी में कम होता है। इसमें फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जो ब्लड शुगर के लेवल को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है और भोजन के बाद पेट भरा हुआ महसूस कराता है। कम से कम अतिरिक्त शुगर, वसा और नमक के साथ बनाया गया पॉपकॉर्न, शुगर से प्रभावित लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।
हालांकि, सभी पॉपकॉर्न उत्पाद एक समान नहीं बनाए जाते हैं। मूवी थियेटर पॉपकॉर्न, पैकेट वाला माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, और पहले से बना हुआ फ्लेवर्ड पॉपकॉर्न में अक्सर मक्खन, शुगर और नमक जैसे अतिरिक्त सामग्री अधिक मात्रा में होती है।
डिब्बाबंद पॉपकॉर्न का पौष्टिक तत्व हर ब्रांड के हिसाब से अलग-अलग होता है। उदाहरण के लिए, एक छोटे मूवी थियेटर के पॉपकॉर्न में 25 ग्राम तक संतृप्त वसा और 670 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है। इसकी तुलना में, मक्खन वाले माइक्रोवेव पॉपकॉर्न के एक पैकेट में 6 ग्राम संतृप्त वसा (Saturated Fat) और 665 मिलीग्राम सोडियम होता है।
पॉपकॉर्न और ग्लाइसेमिक इंडेक्स
डायबिटीज मैनेजमेंट में मददगार खाद्य पदार्थों की पहचान के लिए आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का इस्तेमाल कर सकते हैं। जीआई एक रेटिंग टूल है जो कार्बोहाइड्रेट को यह स्कोर देता है कि खाने के बाद वे कितनी तेजी से आपकी ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं।
खाद्य पदार्थों को 1 से 100 के पैमाने पर रेट किया जाता है। 55 या उससे कम का स्कोर कम जीआई माना जाता है, 56 से 60 का स्कोर मध्यम जीआई है, और 70 से ऊपर का स्कोर उच्च जीआई है।
कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार प्री-डायबिटीज, टाइप 1 डायबिटीज और टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों के लिए ब्लड शुगर नियंत्रण में फायदेमंद हो सकता है।
2019 के एक शोध से पता चलता है कि इस तरह का आहार खाने से खाली पेट ब्लड शुगर और एचबीए1सी HbA1c का लेवल (तीन महीने का औसत ब्लड शुगर लेवल) कम हो सकता है। साथ ही, इससे शरीर का वजन और कोलेस्ट्रॉल का लेवल भी कम हो सकता है।अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन यह भी बताता है कि पॉपकॉर्न पेट भरने वाला भोजन है। चॉकलेट बार या अन्य मीठे स्नैक की तुलना में 200 कैलोरी प्राप्त करने के लिए आपको अधिक पॉपकॉर्न खाना पड़ता है। इसका मतलब है कि पॉपकॉर्न की एक ही सर्विंग आपको अधिक भरा हुआ महसूस कराएगी और आपके ब्लड शुगर में अचानक वृद्धि को रोकेगी। पॉपकॉर्न का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) ब्रांड के अनुसार अलग-अलग होता है।
साधारण, हवा में बनाया गया पॉपकॉर्न का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 होता है, जो इसे कम-जीआई वाला भोजन बनाता है जिससे ब्लड शुगर का लेवल अचानक नहीं बढ़ना चाहिए। कुछ माइक्रोवेव पॉपकॉर्न ब्रांडों का जीआई इंडेक्स 72 जितना अधिक होता है, जो उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाला होता है।
पॉपकॉर्न का पोषण संबंधी तथ्य
अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, एक कप पॉपकॉर्न में लगभग 31 कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि 3 कप हवा में बना पॉपकॉर्न, जो आमतौर पर खाया जाता है, पॉपकॉर्न में लगभग 15-18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 100 कैलोरी होती है।
यदि आप स्टोव पर तेल का उपयोग करके 3 कप पॉपकॉर्न बनाते हैं, तो कैलोरी की मात्रा बढ़कर लगभग 120-160 कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट लगभग 18 ग्राम हो जाती है।
एक रेगुलर साइज माइक्रोवेव पॉपकॉर्न बैग में 2.5–3 सर्विंग्स होती हैं। 100 कैलोरी का स्नैक-साइज पॉपकॉर्न खाने से आपको एक सर्विंग मिलेगी जिसमें 100-140 कैलोरी और 18–22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होंगे। साबुत अनाज से भरपूर आहार कई तरह की बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा होता है, जैसे टाइप 2 डायबिटीज, हृदय से सम्बंधित समस्याएं और हाई ब्लड-प्रेशर।
हालांकि, मूवी थियेटर पॉपकॉर्न में बहुत अधिक कैलोरी और सोडियम हो सकता है। एक टब में 1000 से अधिक कैलोरी और 2500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम हो सकता है।
पॉपकॉर्न 100% साबुत अनाज से बना भोजन है जो एक सर्विंग में आपकी दैनिक साबुत अनाज की जरूरत का लगभग एक तिहाई पूरा करता है। एक सर्विंग आपकी दैनिक फाइबर जरूरत का लगभग 15% भी प्रदान करती है, जो हृदय से सम्बंधित समस्याएं के खतरे को कम करने में मदद कर सकती है। साथ ही, फाइबर आपके ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखने में मदद करता है।
और पढ़े: लौंग खाने के फायदे और खाने का तरीका
घर पर पॉपकॉर्न कैसे बनाएं – Ghar Par Popcorn Kaise Banaye
घर पर सादा पॉपकॉर्न बनाने से आपको सामग्री पर पूरा नियंत्रण मिलता है, और आप शुगर, वसा और नमक के लेवल को कम कर सकते हैं। आप सादे दानों को एयर पॉपर, माइक्रोवेव या स्टोवटॉप पर पॉप कर सकते हैं। यहाँ घर का बना पॉपकॉर्न बनाने के कुछ तरीके बताए गए हैं जो आपके ब्लड शुगर के लेवल को प्रभावित नहीं करना चाहिए:
- तेल: ओलिव तेल या एवोकैडो तेल स्प्रे या हल्का छिड़काव।
- मसाले: प्याज पाउडर, लहसुन पाउडर, मिर्च पाउडर, या दालशुगर जैसे मसाले।
- पोषण खमीर: पौष्टिक तत्वों से भरपूर खमीर।
- पनीर: कसा हुआ परमेसन चीज़।
- नमक: थोड़ा सा नमक।
और पढ़े: शुगर में सुबह क्या खाना चाहिए?
घर पर पॉपकॉर्न बनाने की विधि – Ghar Par Popcorn Banane ka Tarika
घर पर स्वस्थ पॉपकॉर्न बनाना आसान है और इससे आप सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं। अपने घर के आराम में स्वस्थ पॉपकॉर्न बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव और विचार दिए गए हैं:
हवा में फूला हुआ पॉपकॉर्न:
पॉपकॉर्न बनाने का सबसे स्वस्थ तरीका घर पर पूरे दानों को हवा में फुलाना है। इस विधि में अतिरिक्त तेल या वसा की आवश्यकता नहीं होती, जिसके परिणामस्वरूप कम कैलोरी वाला नाश्ता मिलता है।
चूल्हे पर फुलाना:
यदि आप चूल्हे पर फुलाना पसंद करते हैं, तो थोड़ी मात्रा में हृदय के लिए स्वस्थ जैतून का तेल (ओलिव आयल) इस्तेमाल करें। चिपकने से रोकने के लिए पैन के तल को हल्के से तेल से कोट करें।
पोषण खमीर (Nutritional yeast):
फुले हुए पॉपकॉर्न के ऊपर पोषण खमीर (Nutritional yeast) छिड़कें, जिससे नमकीन और चीज जैसा स्वाद आएगा। पोषण खमीर (Nutritional yeast) बी विटामिनों का एक अच्छा स्रोत है और अतिरिक्त वसा के बिना पनीर जैसा स्वाद प्रदान करता है।
मसाले और जड़ी-बूटियाँ:
स्वाद बढ़ाने के लिए विभिन्न मसालों और जड़ी बूटियों के साथ प्रयोग करें। अधिक विविधता के लिए पैपरिका, लहसुन पाउडर, स्टीविया के साथ दालशुगर, लाल मिर्च या इतालवी जड़ी बूटियों के मिश्रण जैसे विकल्पों का प्रयास करें।
जैतून का तेल(ओलिव आयल) और जड़ी-बूटियाँ:
पॉपकॉर्न के ऊपर थोड़ा सा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (ओलिव आयल) डालें और भूमध्यसागरीय से प्रेरित स्वाद के लिए सूखे मेथी या अजवाइन जैसी जड़ी-बूटियाँ डालें।
पार्मेसन चीज़:
नमकीन और तीखे स्वाद के लिए थोड़ी मात्रा में कसा हुआ पार्मेसन चीज़ छिड़कें। ध्यान रखें कि बहुत अधिक मात्रा में इस्तेमाल न करें ताकि अतिरिक्त वसा या कैलोरी न जुड़ें।
घर पर स्वस्थ पॉपकॉर्न बनाने की कुंजी यह है कि आप इसे कैसे पकाते हैं और इसमें क्या मिलाते हैं, इस बारे में सावधानी से चुनाव करना है। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में पॉपकॉर्न का आनंद लें, इसे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ उच्च फाइबर युक्त संतोषजनक नाश्ते के रूप में खाएं। इस प्रकार से आप घर में बनाकर शुगर में पॉपकॉर्न खा सकते है।
पॉपकॉर्न के साथ प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन आपके ब्लड शुगर नियंत्रण को बेहतर बनाने और आपके लेवल को स्थिर करने में मदद करेगा। पॉपकॉर्न के नाश्ते को संतुलित करने के लिए बिना नमक वाले मेवे या चीज़ स्टिक डालें।
और पढ़े: क्या शुगर में स्ट्रॉबेरी खानी चाहिए?
शुगर और पॉपकॉर्न
अधिकांश स्नैक्स की तरह, आप थोड़ी मात्रा में पॉपकॉर्न का आनंद ले सकते हैं, जो वास्तव में काफी हवा में बना हुआ मक्का होता है। लगभग 3 कप हवा में बने पॉपकॉर्न के एक सर्विंग में लगभग 100 कैलोरी होती हैं।
इसमें शुगर या मक्खन जैसे अतिरिक्त टॉपिंग शामिल नहीं होते हैं। ये टॉपिंग जल्दी से कैलोरी की मात्रा को बढ़ा सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप बुद्धिमानी से चुनते हैं।
यदि आपको संदेह है, तो आप पॉपकॉर्न पैकेजिंग पर सुझाए गए सर्विंग का पालन कर सकते हैं। आप यह भी पा सकते हैं कि डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ आपको यह बता सकते हैं कि आप कितना सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।
और पढ़े: शुगर तुरंत कम करने के उपाय?
कितनी मात्रा में शुगर में पॉपकॉर्न खा सकता है?
अधिकांश स्नैक्स की तरह, आप थोड़ी मात्रा में पॉपकॉर्न का आनंद ले सकते हैं, जो वास्तव में काफी हवा में बना हुआ मक्का होता है। लगभग 3 कप हवा में बने पॉपकॉर्न के एक सर्विंग में लगभग 100 कैलोरी होती हैं।
इसमें शुगर या मक्खन जैसे अतिरिक्त टॉपिंग शामिल नहीं होते हैं। ये टॉपिंग जल्दी से कैलोरी की मात्रा को बढ़ा सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप बुद्धिमानी से चुनते हैं।
यदि आपको संदेह है, तो आप पॉपकॉर्न पैकेजिंग पर सुझाए गए सर्विंग का पालन कर सकते हैं। आप यह भी पा सकते हैं कि डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ आपको यह बता सकते हैं कि आप कितना सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।
पॉपकॉर्न परोसने के सुझाव:
पॉपकॉर्न के पैकेट पर बताई गई मात्रा का ही सेवन करें। स्वस्थ चीजों में भी बताई गई मात्रा का पालन करना कैलोरी की मात्रा को कम रखने में मदद करता है।
इसके अलावा, पॉपकॉर्न में आप जो चीजें डालते हैं (जैसे मसाले, मेवे आदि) वो भी यह तय करती हैं कि आप एक बार में कितना खा सकते हैं।
और पढ़े: शुगर में कीवी खा सकते हैं?
सारांश
बिना ज़्यादा तेल, नमक और शुगर के पॉपकॉर्न डायबिटीज से प्रभावित लोगों के लिए साबुत अनाज का एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प हो सकता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसमें फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं, और यह प्राकृतिक रूप से वसा और कैलोरी में कम होता है। ब्लड शुगर नियंत्रण और तृप्ति के लिए पॉपकॉर्न को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं।
अंत में आते-आते हम इस प्रश्न की क्या शुगर में पॉपकॉर्न खा सकते है का उत्तर हमरे सामने है,यदि आप कम कैलोरी वाला नाश्ता ढूंढ रहे हैं जो आपके ब्लड शुगर के लेवल को अचानक नहीं बढ़ाएगा, तो पॉपकॉर्न एक अच्छा विकल्प है। इसकी तैयारी कम मक्खन, नमक और मीठी चीजों के साथ ही करनी चाहिए। इसके बजाय, ऐसी सामग्री चुनें जो शुगर, नमक या वसा की बड़ी मात्रा में न बढ़ाए।
यदि आप पॉपकॉर्न नहीं खाना चाहते हैं, तो कई अन्य विकल्प कम कार्ब नाश्ता प्रदान कर सकते हैं, जैसे अजवाइन और पीनट बटर, चीज़ स्टिक, या शुगर रहित जिलेटिन।
शुगर में पॉपकॉर्न खा सकते है या नहीं इसके लिए आप पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं:
अपने ब्लड शुगर के लेवल को नियंत्रित करने और डायबिटीज के लिए उपयुक्त स्नैक विकल्पों के बारे में अधिक जानने के लिए, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलने का विचार करें।
पौष्टिक आहार (Nourish) आपको डायबिटीज के विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ से जोड़ेगा। आपकी बीमा द्वारा परामर्श शुल्क कवर किया जा सकता है और यह 100% ऑनलाइन होता है, जिससे परामर्श प्राप्त करना पहले से कहीं अधिक आसान हो जाता है।
स्वस्थ ब्लड शुगर बनाए रखने में मदद करने वाले आहार परिवर्तन शुरू करने के लिए अपने आस-पास के किसी आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुगर में पॉपकॉर्न खा सकते है?
जी हाँ, कम मात्रा में और बिना मक्खन, तेल या कैरेमल के पॉपकॉर्न शुगर प्रभावित लोगों के लिए अच्छा होता है। इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है जो ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकता है।
क्या मक्खन वाला पॉपकॉर्न शुगर से प्रभावित लोगों के लिए अच्छा है?
नहीं! सिर्फ हवा में फुलाया हुआ सादा पॉपकॉर्न ही शुगर को नियंत्रित करने के लिए अच्छा होता है। अगर आपको शुगर है तो मक्खन वाला पॉपकॉर्न न खाएं।
क्या मैं हर दिन पॉपकॉर्न खा सकता हूँ?
जी हाँ, लेकिन शुगर से प्रभावित व्यक्ति को रोज़ाना दो कप से ज्यादा सादा पॉपकॉर्न न खाने की सलाह दी जाती है।
पॉपकॉर्न के नुकसान क्या हैं?
पहले से बना हुआ पॉपकॉर्न (Pre-cooked) में नमक की मात्रा बहुत अधिक होती है और यह शुगर से प्रभावित लोगों के लिए हानिकारक होता है। बहुत अधिक पॉपकॉर्न खाने से ब्लड शुगर बढ़ सकता है।
शुगर से प्रभावित व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा पॉपकॉर्न कौन सा है?
साबुत, अप्रकमित (Unprocessed) और बिना नमक वाले दाने शुगर से प्रभावित लोगों के लिए सबसे स्वस्थ पॉपकॉर्न होते हैं।Last Updated on by Dr. Damanjit Duggal
Disclaimer
This site provides educational content; however, it is not a substitute for professional medical guidance. Readers should consult their healthcare professional for personalised guidance. We work hard to provide accurate and helpful information. Your well-being is important to us, and we value your feedback. To learn more, visit our editorial policy page for details on our content guidelines and the content creation process.
