हिन्दी
पालक को स्पिनेशिया ओलेरासिया भी कहा जाता है, जिसकी शुरुआत फारस (ईरान) से हुई थी, आज यह एक पसंदीदा हरी सब्जी बन चुकी है। यह पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है। डिब्बाबंद या ताजा, पका हुआ या कच्चा, इसे कई तरह के स्वादिष्ट व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। आइये इस सदियों पुराने पालक की ताकत को जानें! जानें कैसे ये आपकी सेहत को दुरुस्त रखती है और साथ ही एक्सपर्ट्स से सीखें कि कैसे आप अपने खाने में पालक को शामिल करके अपनी डाइट को पोषण से भरपूर बना सकते हैं। पालक, जिसमें ढेर सारे विटामिन और मिनरल्स होते हैं, वो आपके डायबिटीज वाले आहार के लिए भी बहुत फायदेमंद है।
पालक का पोषण मूल्य
पालक में कई पोषक तत्व होते हैं जो पूरे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, 100 ग्राम कच्चे पालक में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
| पालक का पोषक मूल्य | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक (100 ग्राम पालक में ) | मात्रा | |||
| पानी | 91.4 g | |||
| ऊर्जा | 23 kcal | |||
| प्रोटीन | 2.86 g | |||
| वसा | 0.39 g | |||
| राख | 1.72 g | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 3.63 g | |||
| फाइबर | 2.2 g | |||
| कुल शुगर | 0.42 g | |||
| सुक्रोज | 0.07 g | |||
| ग्लूकोस | 0.11 g | |||
| फ्रुक्टोज | 0.15 g | |||
| कैल्शियम | 99 mg | |||
| आयरन | 2.71 mg | |||
| मैग्नीशियम | 79 mg | |||
| फॉस्फोरस | 49 mg | |||
| पोटेशियम | 558 mg | |||
| सोडियम | 79 mg | |||
| विटामिन-सी | 28.1 mg | |||
पालक के प्रकार
भारत में कई तरह की पालक उगाई और खाई जाती है। यहां कुछ पालक किस्मों के नाम दिए गए हैं जिन्हें लोग उनके स्वास्थ्य लाभों के लिए खाते हैं:
पालक (स्पिनेशिया ओलेरासिया)
पालक, जिसे अंग्रेजी में “स्पिनाच” कहा जाता है, भारत में खूब उगाई जाती है और इसके कोमल पत्तों के लिए पसंद की जाती है। पालक आयरन, विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर होती है और पालक पनीर और पालक दाल जैसी भारतीय व्यंजनों में इसका इस्तेमाल किया जाता है। यही इसकी खासियत है जिसकी वजह से सेहत का ख्याल रखने वाले लोग स्वादिष्ट और पौष्टिक खाना खाने के लिए इसे पसंद करते हैं।
पोई साग (बेसला अल्बा)
पोई साग, जिसे मालाबार पालक या बेल पालक भी कहा जाता है, एक बहुत ही लोकप्रिय हरी पत्तेदार सब्जी है। इसके रसीले पत्ते और हल्के स्वाद वाले होते हैं और विटामिन ए और सी, आयरन और कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अपने खास स्वाद और स्वास्थ्य लाभों के कारण, इसे अक्सर करी, सूप और तलने वाली सब्जियों में इस्तेमाल किया जाता है।
और पढ़े: क्या शुगर में पोहा खा सकते हैं?
चेनोपोडियम (बथुआ)
बथुआ, जिसे अक्सर लैम्ब्स क्वार्टर्स भी कहा जाता है, पूरे भारत में पाए जाने वाली एक पत्तेदार सब्जी है। इसे हल्का खट्टा स्वाद के लिए जाना जाता है और यह विटामिन ए, सी और के, साथ ही कैल्शियम और आयरन जैसे खनिजों से भरपूर होता है। बथुआ को अक्सर इसके पोषण गुणों के कारण साग और पराठे जैसे पारंपरिक भारतीय व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाता है।
अमरंथ (अमरैंथस ट्राइकलर)
अमरंथ (अमरैंथस ट्राइकलर), जिसे भारत में चौलाई या राजगीरा के नाम से जाना जाता है, एक पौष्टिक पत्तेदार हरी सब्जी है जिसका सेवन विभिन्न क्षेत्रों में आम है। इसके चटखदार पत्ते और डंठल विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं। इसका उपयोग साग, दाल और सलाद जैसे व्यंजनों में किया जाता है, जो भोजन में एक अलग स्वाद और पोषण बढ़ाने का काम करता है।
और पढ़े: शुगर में टमाटर खा सकते हैं या नहीं?
डिल पत्तियां (एनेथम ग्रेवोलेंस)
डिल पत्तियां (एनेथम ग्रेवोलेंस) जो सुवा या शेपू के नाम से जानी जाने वाली सुपती (Dill Leaves) सुगंधित पत्तियां हैं, जिनका इस्तेमाल कई तरह के खानों में किया जाता है। ये विटामिन A और C से भरपूर होती हैं और इनमें ताजगी और हल्का खट्टा स्वाद होता है। इन पत्तियों का इस्तेमाल डिल पुलाव, डिल रायता और सब्जियों में किया जाता है, जिससे भोजन का स्वाद और पोषण बढ़ जाता है।
और पढ़े: लौंग खाने के फायदे और खाने का तरीका
पालक के फ़ायदे – Palak Khane ke Fayde
पोषक तत्वों से भरपूर
पालक पोषक तत्वों का खज़ाना है! इसमें विटामिन A, C और K भरपूर मात्रा में होते हैं, साथ ही फोलेट, आयरन और मैंगनीज भी पाए जाते हैं। ये पोषक तत्व शरीर के कई कार्यों में मदद करते हैं, जैसे अच्छी दृष्टि और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना, खून को जमने में मदद करना और DNA बनाने में सहायता करना। हड्डियों की मज़बूती के लिए पालक बहुत अच्छा है: पालक में विटामिन K पाया जाता है, जो हड्डियों को मज़बूती देने में बहुत ज़रूरी है। यह कैल्शियम को सोखने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। पालक खाने से आपकी हड्डियां मजबूत और स्वस्थ रहेंगी। इससे हड्डियों की बीमारी ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी टूटने का खतरा भी कम होगा।
हृदय स्वास्थ्य
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, पालक हृदय रोग से बचाने में मदद करता है। पालक में मौजूद पोटेशियम, मैग्नीशियम और ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। पोटेशियम आपके ब्लड-प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद करता है, जबकि मैग्नीशियम आपके दिल की धड़कन को स्थिर रखने में मदद करता है। आसान शब्दों में कहें, पोटेशियम आपके शरीर में पानी का संतुलन बनाता है, जिससे ब्लड-प्रेशर सही रहता है। मैग्नीशियम आपकी मांसपेशियों को आराम देता है, जिससे आपका दिल स्वस्थ रहता है और सही गति से धड़कता है। पालक में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट शरीर को नुकसान पहुँचाने वाले तत्वों से बचाते हैं और सूजन को कम करते हैं। इससे हृदय रोग का खतरा कम होता है और दिल की सेहत बेहतर रहती है।
और पढ़े: शुगर में सुबह क्या खाना चाहिए?
पाचन स्वास्थ्य
रोड आइलैंड विश्वविद्यालय के अनुसार, पालक में आहार फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जो कब्ज को रोककर और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर पाचन स्वास्थ्य को अच्छा रखता है। रेशा (Fiber) हमारे पेट में रहने वाले अच्छे बैक्टीरिया को खाना खिलाने का काम करता है। इससे हमारे पेट में अच्छे बैक्टीरिया बढ़ते हैं, जो पाचन और रोग प्रतिरोधक क्षमता को दुरुस्त रखने के लिए बहुत जरूरी हैं। इसे ऐसे समझें कि रेशा इन अच्छे बैक्टीरिया के लिए खाद की तरह काम करता है, जिससे वे स्वस्थ रहकर हमारा अच्छा ख्याल रखते हैं।
ब्लड में शुगर को नियंत्रित रखना
पालक में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी कम होती है, लेकिन फाइबर ज्यादा होता है। फाइबर शरीर में शुगर को तेजी से ब्लड में मिलने से रोकता है, जिससे ब्लड में शुगर का स्तर अचानक नहीं बढ़ता। इसलिए पालक खाने से ब्लड में शुगर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। पालक एक ऐसी सब्जी है जो आपके दिल और डायबिटीज दोनों के लिए फायदेमंद है। अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग के अनुसार पालक आपके बुरे कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। साथ ही, पालक मैग्नीशियम से भरपूर होता है, जो शरीर में शुगर को सही से इस्तेमाल करने में मदद करता है और ब्लड शुगर को नियंत्रित रखता है। आसान भाषा में कहें तो, पालक आपके दिल और डायबिटीज को स्वस्थ रखने में मदद करता है। अपनी डाइट में पालक शामिल करने से आपके ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद मिलती है और डायबिटीज़ से जुड़ी परेशानियों का खतरा कम होता है।
और पढ़े: शुगर फ्री टेबलेट के साइड इफेक्ट्स
क्या पालक हड्डियों के लिए अच्छा है?
पालक में ऑक्सालेट नाम का एक पदार्थ होता है, जो पाचन तंत्र में कैल्शियम से मिलकर घुलनशील नहीं होने वाले कैल्शियम ऑक्सालेट क्रिस्टल बनाता है। ये क्रिस्टल शरीर अच्छे से सोख नहीं पाता, जिससे पालक से कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है। पालक में भले ही कैल्शियम की मात्रा ज़्यादा हो, पर उसे शरीर पूरी तरह से इस्तेमाल नहीं कर पाता। ऐसा इसलिए है क्योंकि पालक में फ़ायटेट और टैनिन जैसे दूसरे तत्व भी होते हैं, जो कैल्शियम को सोखने में परेशानी डालते हैं। तो भले ही आप पालक खाएँ, उसका कैल्शियम हड्डियों को मज़बूत बनाने में उतना काम नहीं आता। पालक एक पौष्टिक सब्जी है, लेकिन NHS के अनुसार, हड्डियों को मजबूत रखने के लिए कैल्शियम के मुख्य स्रोत के रूप में इसकी सलाह नहीं दी जाती है। इसका मतलब है कि हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए सिर्फ पालक खाने से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल पाएगा। आपको कैल्शियम के अन्य स्रोतों जैसे दूध, दही, पनीर आदि का भी सेवन करना चाहिए।
और पढ़े: क्या शुगर में स्ट्रॉबेरी खानी चाहिए?
शुगर में पालक – Sugar mei Palak
पालक डायबिटीज से प्रभावित लोगों के लिए एक बेहतरीन भोजन है क्योंकि इसमें बहुत से पोषक तत्व होते हैं और कैलोरी कम होती है। इसमें मौजूद रेशे (फाइबर) खून में शुगर को धीरे-धीरे घुलने में मदद करते हैं, जिससे शुगर का स्तर नियंत्रित रहता है। पालक में बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट्स भरपूर मात्रा में होते हैं, जो शुगर में आम सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि पालक में पाए जाने वाले यौगिक(कंपाउंड) , जैसे अल्फा-लिपोइक एसिड, इंसुलिन सेंसिविटी और ग्लूकोज मेटाबोलिज्म को बढ़ा सकते हैं। इसका मतलब है कि पालक शुगर को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। अपनी डायबिटीज़ डाइट में पालक को शामिल करने के लिए, आप इसे ताज़े सलाद, स्मूदी में मिला सकते हैं या साइड डिश के रूप में भून सकते हैं। पालक बहुत ही बहुमुखी है, इसलिए आप इसे नियमित रूप से खाकर डायबिटीज़ नियंत्रण के इसके फायदे आसानी से ले सकते हैं।
निष्कर्ष
डायबिटीज वालों के लिए पालक बहुत फायदेमंद होता है। इसे अपनी डाइट में शामिल करने के लिए आप इसे ताज़ी सलाद, स्मूदी में मिला सकते हैं या फिर हल्का भूनकर साइड डिश के तौर पर खा सकते हैं। पालक बहुत सारे पकवानों में इस्तेमाल किया जा सकता है, इसलिए इसे नियमित रूप से खाना आसान है और इससे मधुमेह को कंट्रोल करने में भी मदद मिलती है। पालक,ब्लड-शुगर को काबू में रखने से लेकर दिल और पाचन को दुरुस्त रखने में मदद करता है, इसलिए ये शुगर से लड़ने में एक अच्छा साथी है। पालक को अलग-अलग तरह से बनाया जा सकता है, जिससे इसे खाने में स्वाद भी आता है और ये सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है। पालक को सलाद में कच्चा खा सकते हैं, स्मूदी में मिला सकते हैं या सब्जी बनाकर खा सकते हैं। इसे अपने खाने में शामिल करना आसान है और स्वादिष्ट भी है। पालक को चाहे सलाद में कच्चा खाया जाए, स्मूदी में मिलाया जाए, या साइड डिश के रूप में पकाया जाए, यह पौष्टिक और स्वादिष्ट व्यंजन बनाने की अंतहीन संभावनाएं प्रदान करता है। शुगर वाले आहार में पालक को शामिल करने से आपका रसोई का अनुभव भीबढ़ता है और आपके समग्र स्वास्थ्य और शुगर नियंत्रण में योगदान देता है। तो अगली बार जब आप सोचें कि क्या खाएं, तो पालक को जरूर याद रखें!
और पढ़े: शुगर में कीवी खा सकते हैं?
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हालांकि पालक सीधे तौर पर इंसुलिन के स्तर को कम नहीं करता है, लेकिन इसका पोषक तत्व प्रोफाइल और फाइबर सामग्री डायबिटीज से प्रभावित लोगों में बेहतर इंसुलिन सेंसिटिविटी और बेहतर ब्लड-शुगर काबू करने में योगदान कर सकती है।
पालक दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है। हालांकि, इसे दिन की शुरुआत में भोजन में शामिल करना, जैसे नाश्ता या दोपहर का भोजन, पाचन में सुधार करता है और पूरे दिन इसके पोषक तत्वों का बेहतर उपयोग होता है।
नहीं, पालक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होने और फाइबर की मात्रा अधिक होने के कारण इससे ब्लड शुगर का स्तर काफी बढ़ने की संभावना नहीं है। फाइबर ब्लड-फ्लो में ग्लूकोज के सोखने को धीमा कर देता है।
जी हां, शुगर वाले लोग संतुलित आहार के हिस्से के रूप में हर रोज पालक खा सकते हैं। पालक कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च और कई स्वास्थ्य लाभों से भरपूर है, जिससे यह नियमित रूप से खाने के लिए उपयुक्त विकल्प है।
पालक, गोभी, ब्रोकोली और शिमला मिर्च जैसी सब्जियां डायबिटीज से प्रभावित लोगों के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं क्योंकि इनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, फाइबर की मात्रा अधिक होती है और आवश्यक पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा होती है।
हां, पालक शुगर से प्रभावित लोगों के लिए फायदेमंद है क्योंकि इसमें बहुत कम कैलोरी और बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। इसमें मौजूद फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित रखने में मदद करता है, जबकि एंटीऑक्सीडेंट सूजन से लड़ते हैं, जिससे शुगर से प्रभावित लोगों के लिए पूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन होता है।
Disclaimer
This site provides educational content; however, it is not a substitute for professional medical guidance. Readers should consult their healthcare professional for personalised guidance. We work hard to provide accurate and helpful information. Your well-being is important to us, and we value your feedback. To learn more, visit our editorial policy page for details on our content guidelines and the content creation process.
