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वर्क फ्रॉम होम, स्टडी फ्रॉर्म होम, फिजिकली एक्टिव न होना, इन नए कल्चर और मॉडर्न लाइफस्टाइल में स्ट्रेस, अनहेल्दी डाइट, एक ही जगह बैठकर काम करने की आदत आम बात हो गई है। लेकिन इस लाइफस्टाइल से सबसे ज्यादा लोगों की हेल्थ को नुकसान हो रहा है। ऐसी लाइफस्टाइल से एक बीमारी भी तेजी से बढ़ रही है, डायबिटीज। हाल के दिनों में युवाओं में डायबिटीज का खतरा तेजी से बढ़ा है। ऐसे में जरूरी है कि हमें ये पता हो कि शुगर कैसे होता है? शुगर को जड़ से खत्म करने के लिए क्या खाना चाहिए और शुगर से बचाव के उपाय क्या हो सकते हैं। आज हम आपको ऐसे ही तरीके बताएंगे, जिन्हें अपनाने से आप शुगर के खतरे को जड़ से खत्म कर सकते हैं।
शुगर कैसे होता है?
सबसे पहले शुगर यानी डायबिटीज को थोड़ा समझ लेते हैं। जब पैन्क्रियाज में कम मात्रा में इन्सुलिन पहुंचता है, तो खून में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, इसी को डायबिटीज कहते हैं। इन्सुलिन एक तरह का हार्मोन है, जो शरीर में ग्लूकोज को एनर्जी में बदलता है।। डायबिटीज तीन प्रकार की होती है। पहला, टाइप-1 डायबिटीज में ऑटोइम्यून डिसफंक्शन (autoimmune dysfunction) के कारण आपका शरीर इंसुलिन नहीं बना पाता है। दूसरा, टाइप-2 डायबिटीज में आपका शरीर इंसुलिन का ठीक से इस्तेमाल नहीं कर पाता है। तीसरा, गर्भकालीन डायबिटीज (Gestational diabetes) गर्भावस्था के दौरान होती है। इसमें सबसे आम है टाइप-2 डायबिटीज। अब आते हैं इससे निपटले के तरीकों पर।
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शुगर को खत्म करने के लिए क्या खाएं | Diet to Eliminate Sugar
खराब लाइफस्टाइल के चलते जब इंसान शुगर की चपेट में आ जाता है, और शुगर के लक्षणों से परेशान हो जाता है। तब उसके मन में पहला सवाल यही उठता है कि शुगर को जड़ से कैसे खत्म करें? ऐसे में शुगर पर काबू पाने के लिए यह जानना जरूरी होता है कि शुगर कम करने का तरीका क्या है, शुगर में क्या खाना चाहिए। तो आइए सबसे पहले यह जानते हैं कि शुगर को जड़ से खत्म करने के लिए क्या खाना चाहिए और किन खानों और ड्रिंक से बचना चाहिए।
1- शुगर फ्री ड्रिंक्स चुनें
अक्सर लोग खुद को एनर्जी से भरपूर रखने के लिए एनर्जी ड्रिंक्स का सेवन करते हैं। पर एनर्जी ड्रिंक्स में शुगर की मात्रा अधिक होती है, ऐसे में चीनी से भरपूर ड्रिंक को पीने से बचें। बिना चीनी वाली चाय और कॉफी पीने से शुगर का जोखिम कम होता है। साथ ही ध्यान रहे मार्केट में मिलने वाले पैक्ड फ्रूट जूस में भी चीनी की मात्रा अधिक होती है। ऐसे ड्रिंक के सेवन से पहले उनके लेबल की जांच करें। खुद को हाइड्रेट रखने के लिए नॉर्मल पानी, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी का सेवन करें। आप ड्रिंक के मामले में नारियल पानी भी पी सकते हैं।
2- हाई फाइबर कार्ब्स लें
मार्केट में उपलब्ध तमाम तरह की खाने वाली चीजों को हेल्दी बताते हुए प्रचार-प्रसार किया जाता है, जबकि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, मीठे अनाज जिसे रिफाइंड कार्ब्स भी कहा जाता है। वह शुगर के मरीजों के लिए ठीक नहीं होते हैं। ऐसे में ब्राउन राइस, साबुत गेहूं पास्ता, साबुत आटा, साबुत अनाज की ब्रेड और जौ खाने का प्रयास करें। ये हाई फाइबर कार्ब्स से भरपूर होते हैं। इसके अलावा हाई फाइबर कार्ब्स के लिए फल, सब्जियां, चना दाल, सेम आदि अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। हालांकि कार्ब्स का सेवन उचित मात्रा में ही करना चाहिए।
3- रेड और प्रोसेस्ड मीट से बचें
खुद को हेल्दी बनाए रखने के लिए मांसाहारी भोजनों पर खूब जोर दिया जाता है। ऐसे में शुगर के मरीजों को अपनी मांसाहारी डाइट पर विशेष रूप से ध्यान देना चाहिए। बेकन, हैम, सॉसेज, पोर्क और लैम्ब आदि के मीट खाने से शुगर का खतरा अधिक रहता है। शुगर को कंट्रोल में रखने के लिए अंडे, मछली और चिकन का सेवन उचित मात्रा में करने से शुगर लेवल पर इसका अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है।
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4- फल और सब्जियां खाएं
शुगर को कम करने के तरीकों में, सबसे ज्यादा फल और सब्जियां खाने का सुझाव दिया जाता है। अपनी डाइट में अगर आप फल और सब्जियों को शामिल करते हैं, तो आपको शुगर को जड़ से खत्म करने में मदद मिलती है। ऐसे में सेब, अंगूर, बेरीज, पालक, केल, आंवला आदि को अपनी डाइट में शामिल करें। यह आपके ब्लड शुगर को कम करने में भी मदद करेगा।
5- बिना चीनी वाले योगर्ट और दूध चुनें
शुगर के मरीजों को कैल्शियम की जरूरत होती है। ऐसे में बिना चीनी वाले योगर्ट यानी दही खाने से कैल्शियम की पूर्ति होती है। शुगर के मरीज अपनी डाइट में 200 मिली दूध, 30 ग्राम पनीर और 125 ग्राम दही शामिल कर सकते हैं।
6- शराब के सेवन से बचें
बहुत अधिक शराब पीने से शुगर का खतरा बढ़ जाता है, चूंकि इसमें कैलोरी और शुगर दोनों की मात्रा अधिक होती है। ऐसे में शराब के सेवन से बचें। अगर आपसे शराब पूरी तरीके से नहीं छूट पा रही है तो सप्ताह में एक दो ड्रिंक ले सकते हैं, पर ध्यान रहे आप डॉक्टर के उचित सलाह के बाद ही अपनी डाइट में किसी तरह का बदलाव कर रहे हों।
7- हेल्दी स्नैक्स और फैट चुनें
स्नैक्स का नाम सुनते ही लोगों के दिमाग में कुरकुरे, चिप्स, बिस्कुट, मिठाइयां और चॉकलेट ही दिमाग में आता है, जबकि शुगर को जड़ से खत्म करने के लिए हेल्दी स्नैक्स चुनना चाहिए। शुगर के मरीज हेल्दी स्नैक्स में बिना चीनी वाली दही या योगर्ट, अनसाल्टेड मेवे, सीड्स और फल ले सकते हैं। इससे शुगर लेवल को कम करने में भी मदद मिलती है। वहीं हेल्दी फैट के लिए एवोकाडो, जैतून का तेल, रेपसीड तेल, सूरजमुखी का तेल फायदेमंद होता है।
ऊपर दी गई जानकारी से स्पष्ठ है कि शुगर को जड़ से खत्म करने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, अब ऐसे में यह जानना भी जरूरी है कि शुगर कम करने के उपाय क्या हो सकते हैं? शुगर को कैसे खत्म करें। तो आइए शुगर से बचाव के तरीकों के बारें में जानें।
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शुगर से बचाव के तरीके | Prevention of Diabetes in Hindi
डायबिटीज से बचाव को लेकर लोग अलग-अलग तरह के नुस्खे अपनाते हैं, आज मार्केट में शुगर को कम करने के लिए कई तरह की दवाएं व डायबिटीज रिवर्सल प्रोग्राम भी उपलब्ध हैं। लेकिन कुछ ऐसे भी तरीके हैं जिनका पालन करके आप डायबिटीज को जड़ से खत्म कर सकते हैं। वे तरीके कुछ इस प्रकार हैं।
- हेल्दी डाइट लें
- रोजाना एक्सरसाइज करें
- अपना वजन कम करें
- अच्छी नींद लें
- पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं
- स्मोकिंग से दूर रहें
- रेगुलर चेकअप
जब हम अपनी डाइट से लेकर लाइफस्टाइल में किसी तरह का बदलाव करते हैं, तो सुझाए गए तरीकों को अपनाने के लिए आपको प्रोसेस के बारे में पता होना जरूरी है। तो आइए डायबिटीज को जड़ से खत्म करने के तरीकों के बारे में विस्तार से जानें।
1- हेल्दी डाइट लें
डायबिटीज होने का एक बड़ा कारण अनियमित और असंतुलित डाइट है। इसीलिए डाइट कंट्रोल करना सबसे जरूरी है। डायबिटीज के मरीज के खाने में हर दिन 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 20 प्रतिशत फैट और बाकी 20 प्रतिशत प्रोटीन होना जरूरी है। वहीं मरीज को एक दिन करीब 1500 से 1800 कैलोरी लेना भी जरूरी है। ऐसे में डायबिटीज के मरीज को कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को कम कर ज्यादा से ज्यादा सब्जियों का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा संतुलित डाइट के लिए इसके लिए प्रोसेस्ड फूड और मीठी चीजें कम खानी चाहिए।
ज्यादा शुगर वाले फल जैसे- अंगूर, चेरी, अनानास, केला, आम और मीठे फलों का जूस भी नहीं लेना चाहिए। जबकि सेब, अमरुद, नाशपती और आड़ू जैसे फल डायबिटीज के मरीज के लिए फायदेमंद हैं। डायबिटीज के मरीज को रोजाना दो मौसमी फल और तीन तरह की सब्जियां खानी चाहिए। इसके साथ ही मांसाहार करने से बचना चाहिए । इसके साथ ही दिन में तीन बार समय पर डाइट लेना भी बहुत जरूरी है।
2- हर रोज एक्सरसाइज करें
डायबिटीज से बचने के लिए फिजिकल एक्टिविटी या व्यायाम बहुत जरूरी है। व्यायाम से डायबिटीज को रोकने मदद मिलती है। प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना चाहिए। डायबिटीज के लक्षण वाले लोगों में अक्सर इंसुलिन सेंसटिविटी कम हो जाती है। ऐसे में शरीर को अधिक इंसुलिन बनाना पड़ता है। जब आप व्यायाम करते हैं तो इससे इंसुलिन सेंसटिविटी बढ़ाती है। इससे डायबिटीज को रोकने के लिए शरीर को कम इंसुलिन की जरूरत पड़ती है।
एरोबिक एक्सरसाइज, हाई एंटेंशिटी इंटरवल ट्रेनिंग और स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग से डायबिटीज के मरीज को काफी फायदा होता है। डायबिटीज के मरीज पहले में कम से कम 10 मिनट तक फास्ट वॉक से शुरूआत कर सकते हैं। शुरूआत में छोटे वर्कआउट ही करें। फिर सप्ताह में 150 मिनट तक वर्कआउट करने का रुटीन बना लें।
3- अपना वजन कम करें
ज्यादा वजन होने से डायबिटीज का खतरा बढ़ सकता है। थोड़ा सा वजन कम करने से भी डायबिटीज का खतरा काफी कम हो सकता है। डायबिटीज की रोकथाम से जुड़ा एक स्टडी में पता चला कि शरीर के वजन में 7 प्रतिशत की कमी से व्यक्ति में डायबिटीज विकसित होने के जोखिम में 58 प्रतिशत तक की कमी आती है। आंत की चर्बी, पेट और इसके आसपास जमी चर्बी से डायबिटीज का खतरा बढ़ता है। स्वस्थ आहार और व्यायाम से वजन कम करने में मदद मिलती है। इसके लिए बिना स्टार्च वाली सब्जियों, लीन प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और हेल्दी फैट वाला खाना फायदा करता है। साथ ही समय पर खाना भी वजन कम करने में फायदा पहुंचाता है।
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4- अच्छी नींद लेना जरूरी
पर्याप्त नींद न मिलने से डायबिटीज का खतरा बढ़ सकता है। बहुत कम नींद लेने से शरीर पर स्ट्रेस बढ़ता है, इसके चलते कोर्टिसोल हार्मोन बनने लगता है। ये हार्मोन बॉडी में डायबिटीज का खतरा और बढ़ा देता है। पर्याप्त नींद न लेने से पुरुषों से ज्यादा शुगर का खतरा महिलाओं में होता है। स्टडी बताती हैं कि महिलाओं में कम नींद लेने से पुरुषों की अपेक्षा 5 प्रतिशत डायबिटीज का खतरा ज्यादा रहता है। इसके अलावा पर्याप्त नींद नहीं लेने से वजन घटाने में भी दिक्कत आती है।
इसीलिए रात में 7-8 घंटे की नींद लेना जरूरी है। अगर आप दिन में ज्यादा घंटे एक जगह बैठकर काम करते हैं, तो छोटा सा ब्रेक लेकर 15 से 20 मिनट की नैप भी ले सकते हैं। इससे शरीर स्ट्रेस फ्री रहता है और डायबिटीज का खतरा कम होता है।
5- पर्याप्त मात्रा में पानी पीना जरूरी
हर दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीना सभी के लिए जरूरी है, लेकिन डायबिटीज के मरीजों को भी इससे फायदा होता है। शरीर में शुगर का लेवल बढ़ने पर डिहाइड्रेशन का खतरा बढ़ता है, ऐसे में पानी से डिहाइड्रेशन का खतरा भी कम हो जाता है।पानी में कार्बोहाइड्रेट या कैलोरी नहीं होती। जिससे डायबिटीज का खतरा कम होता है। पानी असल में शरीर को अधिक ग्लूकोज को खून से बाहर निकालने में सक्षम बनाता है। पानी की जगह शरीर को हाइड्रेड रखने के लिए सोडा और मीठे फलों के रस जैसे दूसरे पेय पदार्थ के इस्तेमाल से शरीर में शुगर का लेवल बिगड़ सकता है। इससे पानी पीना डायबिटीज मरीजों के लिए और फायदेमंद बन जाता है।
महिलाओं को रोज कम से कम 1.6 लीटर पानी पीना चाहिए, जबकि पुरुषों को हर दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए। इसके अलावा ऐसे फलों और सलाद का भी डाइट में जोड़ना चाहिए, जिनमें शुगर की मात्रा कम और पानी की मात्रा ज्यादा होती है।
6- स्मोकिंग से दूर रहें
स्मोकिंग करने वालों को डायबिटीज का खतरा बढ़ जाता है। अगर आप डायबिटीज से पीड़ित हैं या इसके लक्षण हैं, तो स्मोकिंग को तुरंत छोड़ देना चाहिए। असल में स्मोकिंग करते समय शरीर में ब्लड शुगर का लेवल तेजी से बढ़ता है, ऐसे में डायबिटीज का खतरा बढ़ जाता है। वहीं अगर आप डायबिटीज के साथ ही धूम्रपान करते हैं तो इससे शरीर में ग्लूकोज का लेवल कम या ज्यादा हो सकता है, जिससे आपकी स्थिति और भी ज्यादा खराब हो सकती है।
डायबिटीज के साथ धूम्रपान करने से किडनी से जुड़ी बीमारियों और आंखों के इंफेक्शन का खतरा बढ़ जाता है।
डायबिटीज के मरीजों में धूम्रपान और तम्बाकू के सेवन से हृदय संबंधित बीमारियों का खतरा भी काफी ज्यादा बढ़ जाता है। इससे हार्ट अटैक का खतरा भी बढ़ता है।
7- डॉक्टर से नियमित जांच करवाएं
मॉर्डन लाइफस्टाइल में कई बीमारियों का खतरा तेजी से बढ़ा है। ऐसे में समय-समय पर फुल बॉडी चेकअप कराना बहुत जरूरी है। वहीं डायबिटीज के खतरे से बचने के लिए साल में कम से कम एक बार ब्लड शुगर की जांच करवाते रहना जरूरी है। इससे समय पर डायबिटीज का पता लगाने और इसे नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
साथ ही अगर डायबिटीज के लक्षण दिखते हैं तो डॉक्टर के संपर्क में रहना जरूरी है। इससे भी डायबिटीज की रोकथाम में मदद मिलती है। किसी भी दवा या घरेलू नुस्खे को अपनाने से पहले भी डायबिटीज पेशेंट को डॉक्टर की सलाह जरूर लेनी चाहिए।
निष्कर्ष
जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की कैसे शुगर को जड़ से खत्म करने के लिए क्या खाना चाहिए? शुगर कम करने का तरीका क्या हो सकता है? और शुगर को कम करने के क्या उपाय हो सकते हैं। इसके लिए सबसे जरूरी है अपनी लाइफस्टाइल में बदलाव लाना, जो आपके शुगर लेवल को कंट्रोल करने में सबसे अहम भूमिका निभाता है। साथ ही खान-पान का ध्यान रखकर भी शुगर को कंट्रोल किया जा सकता है। पर शुगर कंट्रोल करने या शुगर को जड़ से खत्म करने का सबसे सही तरीका है, डॉक्टर से सलाह लेकर उनके सुझावों का पालन करना। वह आपकी स्थिति को देखते हुए उचित इलाज के लिए फैसले लेते हैं।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक बार शुगर होने के बाद इसे जड़ से खत्म करना बहुत मुश्किल है। लेकिन खानपान, एक्सरसाइज और दिनचर्या का सही से ध्यान रखने पर डायबिटीज होने से रोकी जा सकती है। साथ ही इन परहेजों से डायबिटीज को नियंत्रण में लाकर ना के बराबर यानी कि बिल्कुल कम किया जा सकता है। हमने ऊपर जो तरीके बताएं हैं, उसे अपनी लाइफस्टाइल में अपनाने से डायबिटीज कंट्रोल में फायदा होता है।
डायबिटीज की बीमारी का कोई पर्मानेंट इलाज नहीं है। लेकिन इसे नियंत्रित करके बिल्कुल कम किया जा सकता है। इसके लिए सही खान-पान और नियमित दिनचर्या जरूरी है। पहले ये बीमारी उम्र दराज लोगों को होती थी, लेकिन गलत दिनचर्या और खान पान के कारण ये युवाओं और बच्चों में भी फैल रही है। ऐसे में हर उम्र के लोगों को खान-पान, दिनचर्या और व्यायाम का विशेष ध्यान देना चाहिए।
डायबिटीज से शरीर में अन्य बीमारियों का खतरा भी बढ़ जाता है। जैसे आंखों की रोशनी कम होने के साथ-साथ पैरों में इन्फेक्शन हो सकता है। अंधेपन, किडनी फेल होने, हार्ट अटैक, हार्ट स्ट्रोक और पैरों के काम नहीं करने की सबसे बड़ी वजह डायबिटीज है।केवल साल 2016 में, लगभग 16 लाख लोगों की मौत डायबिटीज़ की वजह से हुई थी। बीते 40 सालों में डायबिटीज की मरीजों की संख्या चार गुना बढ़ गई है।डायबिटीज का ध्यान न रखने से मौत का खतरा भी होता है, लेकिन खान-पान, दिनचर्या, व्यायाम का ध्यान और डॉक्टर से सलाह लेते रहने से डायबिटीज को कंट्रोल किया जा सकता है।
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