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शुगर मैनेजमेंट के लिए आपको केवल अनहेल्दी और प्रोसेस्ड फूड से ही नहीं बचना है, बल्कि कई ऐसी हेल्दी चीजें भी हैं जिन्हें खाने के पहले पूरी जानकारी जरूरी है। जैसे फलों को पूरी तरह से प्राकृतिक और ज्यादा हेल्दी माना जाता है, लेकिन ऐसा क्यों है कि यदि आपको शुगर है तो इन हेल्दी फलों को भी सावधानी से चुनने की जरूरत होती है?
शुगर मैनेजमेंट एक बारीक और काफी कठिन प्रक्रिया है, जहां आपके द्वारा खाया गया हर निवाला अपना प्रभाव डालता है। फलों में जरूरी विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ-साथ नैचुरल शुगर की अलग-अलग मात्रा भी होती है। ये भले ही प्राकृतिक हों लेकिन आपके ब्लड शुगर लेवल को प्रभावित कर सकती है। इसलिए आपका डाइट काफी संतुलित होना चाहिए।
आइए कुछ लो-शुगर फ्रूट्स पर नज़र डालें जिनको शुगर के मरीज भी आसानी से खा सकते हैं।
11 लो-शुगर फ्रूट जिनका ग्लिसेमिक इंडेक्स कम है
नीचे कुछ लो-शुगर फ्रूट्स की सूची दी गई है जिनमें शुगर काफी कम मात्रा में होती है
1. बेरीज (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी)
- स्ट्रॉबेरी– ये चमकीले लाल रंग का एक स्वादिष्ट और लो-शुगर फ्रूट है। इसमें विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर अच्छी मात्रा में होता है। फाइबर शुगर एब्जॉर्ब करने की दर को धीमा करने में मदद करता है और ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ने से रोकता है।ताजा स्ट्राबेरी खाया जा सकता है, दही में मिलाया जा सकता है, या स्मूदी और सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- ब्लूबेरी– ब्लूबेरी अपनी हाई-एंटीऑक्सीडेंट की वजह से जाना जाता है, विशेष रूप से एंथोसायनिन के लिए। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और ये मधुमेह जैसी समस्या में खाए जा सकते हैं। ब्लूबेरी में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट सूजन को कम करने और इंसुलिन सेंसटिविटी में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। ब्लूबेरी दलिया में मिलाया जा सकता है या नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है।
- रास्पबेरी– रास्पबेरी में फाइबर, विटामिन (जैसे विटामिन सी) और एंटीऑक्सीडेंट ज्यादा मात्रा में होते हैं। फाइबर ब्लड शुगर कंट्रोल करने में सहायता करता है। इन्हें अनाज के रूप में शामिल किया जा सकता है, ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाया जा सकता है, या अकेले खाया जा सकता है।
- ब्लैकबेरी– ब्लैकबेरी विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। लो-शुगर और हाई-फाइबर उन्हें शुगर मैनेजमेंट के लिए उपयुक्त बनाते हैं। ब्लैकबेरी फलों के सलाद, स्मूदी या हेल्दी डेजर्ट का हिस्सा हो सकते हैं।
2. एवोकाडो
एवोकाडो भी लो-शुगर फ्रूट्स की सूची में अपना स्थान रखता है। जिसमें मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड फैट शामिल होता हैं जो हार्ट हेल्थ के लिए काफी फायदेमंद होता है। ये फैट शुगर मैनेजमेंट के लिए कई जरूरी लाभ प्रदान करते हैं, जैसे-
- इंसुलिन सेंसटिविटी को बढ़ाना।
- अनावश्यक खाने से बचाना।
- जरूरी पोषक तत्व(न्यूट्रिएंट) प्रदान करना।
मोनोअनसैचुरेटेड फैट(विशेष रूप से ओलिक एसिड) इंसुलिन सेंसटिविटी को बढ़ाते हैं, जो ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने के लिए जरूरी है। इसके अलावा ये फैट भूख का अहसास कम होने देता है जिससे आप अनावश्यक रूप से ज्यादा खाने से बचते हैं। ये वजन मैनेजमेंट में भी सहायता करता है जो शुगर कंट्रोल करने का एक प्रमुख हिस्सा है। एवोकैडो न केवल हेल्दी फैट का सोर्स है, बल्कि इसमें पोटेशियम, विटामिन के, विटामिन ई और विटामिन बी सहित जरूरी पोषक तत्व भी हैं जो संपूर्ण स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।
एवोकाडो चाहे होल ग्रेन टोस्ट पर मैश किया हुआ हो, सलाद में मिलाया गया हो या टॉपिंग के रूप में उपयोग किया गया हो यह एक स्वादिष्ट और हेल्दी विकल्प है जो शुगर मैनेजमेंट में काफी मदद करता है।
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3. कीवी
कीवी में हरे गूदे और छोटे काले बीज होते हैं। यह एक लो-शुगर फ्रूट है जिसमें ढेर सारे पोषण से जुड़े लाभ हैं।
- विटामिन सी
- विटामिन के
- फाइबर
यह विटामिन सी का एक शानदार सोर्स है, जो एक संतरा की तुलना में ज्यादा विटामिन सी प्रदान करता है, प्रति 100 ग्राम में 92.7 मिलीग्राम विटामिन सी। यह आपकी इम्यूनिटी सिस्टम के लिए एक बढ़िया विकल्प है। विटामिन सी के अलावा कीवी में विटामिन के भी पाया जाता है जो ब्लड क्लॉटिंग और हड्डियों के लिए जरूरी है। कीवी में मौजूद फाइबर पाचन में सहायता करता है।
इसको कई तरीकों से खाया जा सकता है, इसे टुकड़ों में काट कर और ताजा खा सकते हैं, फलों में मिलाकर खा सकते हैं, स्मूदी के रूप में भी इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे स्नैक्स के रूप में भी उपयोग किया जा सकता है। कीवी शुगर मैनेजमेंट में आपकी सहायता कर सकता है।
4. नींबू
नींबू सबसे ज्यादा लो-शुगर फ्रूट है। शुगर के मरीजों के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। यह विटामिन सी का एक अच्छा सोर्स माना जाता है, जो आपकी त्वचा से लेकर इम्यूनिटी सिस्टम तक के लिए फायदेमंद होता है।
नींबू या लाइम आपके व्यंजनों का स्वाद बढ़ाते हैं और शुगर के मरीजों के लिए सबसे उपयुक्त लो-शुगर फ्रूट में से एक हैं। इनका उपयोग सलाद में, मांस और सब्जियों के लिए मैरिनेड और मीठे और नमकीन दोनों प्रकार के व्यंजनों के लिए गार्निश करने के लिए किया जा सकता है।
5. पपीता
पपीता भी एक लो-शुगर फ्रूट है, जो शुगर के मरीजों के लिए काफी फायदेमंद होता है। इसमें प्राकृतिक मिठास होती है और ग्लाइसेमिक प्रभाव काफी कम होता है। यह विटामिन ए का एक अच्छा सोर्स है। जो आंखों, त्वचा और म्यूकस मेंब्रेन्स को बनाए रखने के लिए जरूरी है। पपीते में मौजूद फाइबर और पपेन एंजाइम पाचन में सहायता कर सकता है। पपीते में बीटा-कैरोटीन भी होता है जो फ्री रेडिकल्स से लड़ने और संपूर्ण स्वास्थ्य सही रखने में मदद कर सकता है।
इस लो-शुगर फ्रूट को टुकड़ों में काटा जा सकता है और ताजा खाया जा सकता है, इसे स्मूदी में मिलाया जा सकता है या इसे फ्रूट साल्सा में शामिल किया जा सकता है।
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6. खरबूजा
खरबूजा एक लो-शुगर फ्रूट है लेकिन अन्य लो-शुगर फ्रूट्स की तुलना में मीठा होता है। इसे शुगर-फ्रैंडली डाइट के लिए एक अच्छा विकल्प माना जाता है। इसमें विटामिन ए, विटामिन सी और फाइबर ज्यादा मात्रा में होता है।
आप खरबूजे को मीठे और रसदार टुकड़ों में काटकर खा सकते हैं। यह फलों के सलाद में भी मिलाया जा सकता है। यह सलाद के स्वाद को बढ़ाता है और प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है।
7. तरबूज
इसमें पानी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है जो आपको हाइड्रेटेड रखने में आपकी मदद करता है। पानी की भरपूर मात्रा की वजह से इसे गर्मी के दिनों में या किसी फिजिकल एक्टिविटी के बाद खाने के लिए उपयुक्त होता है। तरबूज को लो-शुगर फ्रूट माना जाता है लेकिन यह इस सूची में शामिल कुछ अन्य फलों की तुलना में अधिक मीठा होता है। इसकी प्राकृतिक मिठास में पानी की मात्रा काफी ज्यादा होती है, जो इसमें मौजूद शुगर को कम करने में मदद कर सकती है। तरबूज का सिर्फ गुदा ही नहीं बल्कि तरबूज के छिलके का उपयोग एक अनोखा और स्वादिष्ट रात का खाना बनाने में किया जा सकता है। इसे स्पाइसी टमाटर और सीज़निंग के साथ भूनकर आप एक अनोखा और स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं जो रोटी के साथ खाया जा सकता है।
8. चकोतरा(ग्रैपफ्रूट)
चकोतरा(ग्रैपफ्रूट) पसंदीदा नाश्ते के लिए एक फल है जिसके ढेर सारे पोषण लाभ हैं। एक मीडियम साइज के इस फल के आधे हिस्से में केवल 8.5 ग्राम शुगर होती है जो इसे आपकी सुबह के नाश्ते के लिए उपयुक्त बनाती है। इसके इसी टुकड़े से आपको विटामिन सी का 43% भी मिलता है।
2021 के अध्ययनों की समीक्षा के आधार पर चकोतरा में टाइप 2 मधुमेह को रोकने की क्षमता पाई गई। यह उन फलों में से एक है जो ब्लड शुगर लेवल को कम करता है। नाश्ते के अलावा, अलग स्वाद लाने के लिए इसे सलाद में शामिल किया जा सकता है या इसे ब्रोकोली जैसी बिना-स्टार्च वाली सब्जियों और चिकन जैसे लो-फैट वाले प्रोटीन सोर्स में शामिल किया जा सकता है।
9. क्रैनबेरी
क्रैनबेरी में लो-शुगर होती है। एक कप क्रैनबेरी में केवल 4 ग्राम शुगर होती है जो कम शुगर खाने वालों के लिए एक हेल्दी विकल्प है। वे यूरिन इंफेक्शन (यूटीआई) के खतरे को कम करने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है। रिसर्च से पता चलता है कि क्रैनबेरी यूटीआई के खतरे को लगभग एक तिहाई तक कम कर सकता है।
ताजी और अच्छी क्रैनबेरी खरीदने के लिए क्रैनबेरी खरीदने समय ध्यान रखें कि चमकदार, मोटे और गहरे रंग वाले क्रैनबेरी ही खरीदें।
यदि आप ताजा क्रैनबेरी के स्वाद को पसंद करते हैं, तो आप उन्हें अपने डाइट में शामिल कर सकते हैं। स्वाद बढ़ाने के लिए उन्हें ग्रीक योगर्ट में मिलाएं, सुबह दलिया में मिलाएं, या सलाद में मिलाएं।
10. संतरा
अपने मीठे और तीखे स्वाद के लिए संतरा जाना जाता है और यह एक लो-शुगर डाइट का हिस्सा बन सकता है। एक संतरे में13 ग्राम से भी कम शुगर होती है। स्वाद के अलावा संतरा 3 ग्राम फाइबर और दैनिक जरूरत का 70% प्रदान करता है। ऐसे संतरे चुनें जो छूने पर भारी और सख्त लगें, जिससे आपको सबसे ताज़ा और रसदार संतरा मिल सके।
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11. प्लम(आलूबुखारा)
इसके एक बेर में 7 ग्राम से भी कम शुगर होती है। आलूबुखारा फाइबर से भरपूर होता है इसमें लगभग 1 ग्राम फाइबर होता है। प्रति बेर में केवल 30 कैलोरी मिलती है जिससे यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अपना वजन कंट्रोल करना चाहते हैं।
प्लम(आलूबुखारा) सेब की तरह खाया जा सकता है। इसे पौष्टिक स्नैक्स के रूप में लिया जा सकता है, इनके खट्टे मीठे स्वाद की वजह से आप इन्हें सलाद से लेकर डेजर्ट तक में शामिल कर सकते हैं। ध्यान रखें– लो-शुगर फ्रूट का सेवन करते समय भी मात्रा का ध्यान रखना जरूरी है। बिना मात्रा का ध्यान दिए ज्यादा मात्रा में खाने से भी ग्लूकोज लेवल बढ़ सकता है।
इस ब्लॉग में ऊपर बताए गए फलों के न्यूट्रिशन वैल्यू(पोषण मूल्य) नीचे दिए गए हैं।
| फल | कैलोरी (प्रति 100 ग्राम) | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) | शर्करा (ग्राम) | फाइबर (ग्राम) | विटामिन सी (मिलीग्राम) |
|---|---|---|---|---|---|
| स्ट्रॉबेरीज | 32 | 7.68 | 4.89 | 2.0. | 58.8. |
| ब्लूबैरीज़ | 57 | 14.5 | 9.7 | 2.4 | 9.7 |
| रास्पबेरी | 52 | 11.94 | 4.42 | 6.5 | 26.2 |
| ब्लैकबेरी | 43 | 9.61 | 4.88 | 5.3 | 21.0 |
| एवोकाडो | 160 | 8.53 | 0.2 | 6.7 | 10.0 |
| कीवी | 61 | 14.66 | 9.15 | 3.0 | 92.7 |
| नींबू | 29 | 9.32 | 2.5 | 2.8 | 53.0 |
| पपीता | 43 | 11.0 | 5.9 | 1.7 | 60.9 |
| खरबूजा | 34 | 8.16 | 8.16 | 0.9 | 36.7 |
| तरबूज | 30 | 7.55 | 6.2 | 0.4 | 8.1 |
| चकोतरा | 32 | 8.08 | 7.31 | 1.6 | 33.3 |
| क्रैनबेरी | 46 | 12.2 | 4.04 | 4.6 | 13.3 |
| संतरे | 43 | 8.2 | 8.2 | 2.1 | 53.2 |
| बेर | 46 | 11.42 | 9.92 | 1.4 | 9.5 |
बनाने का तरीका
शुगर मैनेजमेंट के लिए कम चीनी वाले फल
शुगर-फ्रैंडली डाइट में कम चीनी वाले फलों को शामिल करना एक अच्छा अनुभव हो सकता है। इन फलों का ज्यादा से ज्यादा लाभ उठाने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ सुझाव और भोजन बनाने संबंधी विचार दिए गए हैं-
- स्नैक्स– एक बढ़िया और कम चीनी वाले नाश्ते के लिए थोड़ी मात्रा में ग्रीक योगर्ट के साथ हल्की मात्रा में बेरीज चुनें।
- स्मूदी– एवोकाडो, पालक और मुट्ठी भर बेरीज को मिलाकर पोषक तत्वों से भरपूर एक कम चीनी वाली स्मूदी बनाएं।
- सलाद– स्वाद और पोषण के लिए अपने सलाद में कटी हुई कीवी, सेब, या साइट्रस मिलाएं।
- डेजर्ट– फलों और दही के साथ फलों का सलाद या शुगर-फ्री फ्रूट पैराफेट बनाएं।
अपने डाइट में शुगर फ्री फलों को शामिल करते समय अपने कार्ब पर कंट्रोल रखें और नियमित रूप से अपने ब्लड शुगर लेवल की निगरानी करते रहें।
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निष्कर्ष
शुगर के मरीजों को खाने के लिए ऐसे फलों का चयन करना चाहिए जिसमें चीनी की मात्रा कम हो। ऐसे फल खाने से ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखने में मदद मिलती है। ऐसे फल ब्लड शुगर को ज्यादा बढ़ाए बिना प्राकृतिक मिठास और पौष्टिकता प्रदान करते हैं। याद रखें कि पोर्शन कंट्रोल और बैलेंस डाइट शुगर मैनेजमेंट के लिए जरूरी हैं।
सही विकल्प और कम चीनी वाले फलों को अपने भोजन में शामिल करके आप अपने ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रख सकते हैं। शुगर मैनेजमेंट के लिए डाइट से जुड़ी सलाह और गाइडेंस के लिए हमेशा हेल्थ केयर एक्सपर्ट से जुड़े रहें।
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