शुगर में टमाटर खा सकते हैं या नहीं ? टमाटर में शुगर की मात्रा क्या है

परिचय

टमाटर जिसे सब्जी समझ लिया जाता है वास्तव में एक फल है। रसदार और रंगीन टमाटर किसी भी खाने में अपने स्वाद से चार चाँद लगा देते हैं।  चाहे सलाद, सॉस, या अकेले खाया जाए टमाटर बहुत ही स्वादिष्ट लगते हैं। टमाटर का  खट्टा मीठा स्वाद एक सवाल पैदा करता है-  शुगर के मरीजों के लिए ये स्वादिष्ट फल कैसे उपयोगी हैं?

अपनी प्राकृतिक मिठास के बावजूद टमाटर अपनी न्यूट्रिशन प्रोफ़ाइल के कारण शुगर-फ्रैंडली डाइट का हिस्सा हो सकते हैं। आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर टमाटर न केवल स्वाद बढ़ाता है बल्कि संभावित स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। आइए इस बात की गंभीरता से पड़ताल करें कि “क्या टमाटर शुगर के मरीजों के लिए अच्छा है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) शुगर मैनेजमेंट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है,जो हमारे द्वारा खाये जाने वाली चीज़ों का ब्लड ग्लूकोज़ लेवल पर क्या प्रभाव पड़ सकता है इस बात का निर्धारण करता है।  आइए इस बात पर करीब से नज़र डालें कि टमाटर इस पैमाने पर कहाँ है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संख्यात्मक पैमाना है जो कार्बोहाइड्रेट को इस आधार पर रैंक करता है कि वे कितनी तेजी से ब्लड ग्लूकोज़ लेवल को बढ़ाते हैं। हाई जीआई वाली चीज़ें  तेजी से पचती हैं औरब्लड ग्लूकोज़ को तेजी से बढ़ाती हैं जबकि लो जीआई वाली चीज़ें  धीरे-धीरे पचती हैं, जिससे ब्लड ग्लूकोज़ लेवल ज्यादा तेजी से नहीं बढ़ता है। शुगर के मरीजों के लिए किसी भी परेशानी को रोकने और स्थिति को प्रभावी ढंग से मैनेज  करने के लिए ब्लड ग्लूकोज़ लेवल को स्थिर बनाए रखना जरुरी है।

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टमाटर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

आइए विशेष रूप से जांच करें कि टमाटर ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कहां आते हैं। टमाटर लो से मोडरेटेड ग्लाइसेमिक इंडेक्स में आते हैं, जिस कारण यह शुगर के मरीजों के लिए काफी अच्छे होते हैं। जीआई इस बात पर भी निर्भर करती है कि फल किस प्रकार का है और उनको बनाने का तरीका क्या है। 140 ग्राम टमाटर का जीआई 15 से कम होता है और 55 से कम जीआई स्कोर वाला कोई भी भोजन शुगर के मरीजों के लिए अच्छा होता है।

टमाटर में फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के कारण धीरे पाचन होता है और ब्लड ग्लूकोज लेवल भी काफी कम प्रभावित होता है। इस गुण के कारण टमाटर शुगर के मरीजों के लिए सही है जो अपनी डाइट का विशेष ध्यान रखते हैं।

टमाटर और शुगर- रिसर्च क्या कहता है

कई रिसर्च ने टमाटर और शुगर के बीच संबंध का पता लगाया है और इससे मिलने वाले संभावित लाभों पर ध्यान केंद्रित किया गया है। शोध से पता चलता है कि टमाटर में एंटी-डायबिटीज गुण हो सकते हैं। कुछ अध्ययनों में टमाटर के लाल रंग के लिए जिम्मेदार कैरोटीनॉयड लाइकोपीन को इंसुलिन सेंसटिविटी में सुधार और शुगर के जोखिम कारकों को कम करने के तौर पर देखा गया है।

इसके अलावा टमाटर आवश्यक विटामिन, विशेष रूप से विटामिन सी और पोटेशियम जैसे खनिजों का एक अच्छा सोर्स होने के साथ-साथ कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होता है। ये न्यूट्रिएंट संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन करने में भूमिका निभाते हैं और शुगर डाइट में सकारात्मक योगदान दे सकते हैं।

संभावित लाभ-

• एंटीऑक्सीडेंट गुण– टमाटर में मौजूद लाइकोपीन, एंटीऑक्सीडेंट और सूजन कम करने के प्रभावों से जुड़ा हुआ है जो संभावित रूप से शुगर के मरीजों में संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है।
• कम कैलोरी– टमाटर एक स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला फल है, जिससे व्यक्ति अपने कैलोरी सेवन से समझौता किए बिना कई प्रकार के व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं।
• विटामिन और खनिज– टमाटर में विटामिन सी और पोटेशियम जैसे जरूरी पोषक तत्व होते हैं जो शुगर के मरीजों के लिए एक हेल्दी डाइट में योगदान कर सकते हैं।

संभावित नुकसान-

शुगर के मरीजों के लिए टमाटर एक हेल्दी विकल्प माना जाता है लेकिन कुछ बातें है जिन पर ध्यान देना बहुत जरूरी है-

• पोर्शन कंट्रोल (भाग नियंत्रण)– पोषण से जुड़े लाभों के बावजूद ज्यादा टमाटर खाने से ग्लूकोज लेवल बढ़ सकता है, इसलिए खाने की मात्रा का ध्यान रखना बहुत जरूरी है।
• बनाने के तरीके–  कुछ टमाटर से बनने वाले उत्पाद जैसे कैचप या सॉस में एक्स्ट्रा शुगर या अनहेल्दी फैट हो सकती है। टमाटर के स्वास्थ्य लाभों के लिए बनाए जाने के तरीकों का ध्यान रखना जरूरी है।

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टमाटर का न्यूट्रिशन वैल्यू (पोषण मूल्य)

180 ग्राम टमाटर में केवल 32 कैलोरी के साथ काफी पोषक तत्व मिलते हैं। विटामिन ए और सी के साथ-साथ पोटेशियम और आयरन जैसे जरूरी खनिज भी इसमें मौजूद होते हैं, जो हेल्दी डाइट में योगदान करते हैं।

अपने डाइट में टमाटर को शामिल करने से न केवल स्वाद बढ़ता है बल्कि संपूर्ण स्वास्थ्य में जरूरी पोषक तत्व भी मिलते हैं।

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शुगर डाइट में टमाटर

आपके शुगर फ्रेंडली डाइट में टमाटर को शामिल करने के लिए यहां कुछ बाते बताई गई हैं-

• सलाद- टमाटर, खीरा, एवोकाडो, प्याज काटें और थोड़ा सा जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च और बाल्समिक विनेगर मिलाएं।।
• साल्सा- घर पर बने टमाटर साल्सा के लिए कुछ टमाटर, प्याज और जलेपीनो को टुकड़ों में काट लें। इसमें हरा धनिया, नीबू का रस और एक चुटकी नमक मिलाएं। होल ग्रेन टॉर्टिला चिप्स के साथ या ग्रिल्ड चिकन या मछली के लिए टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल करें।
• घर का बना टमाटर सूप– कुछ टमाटर, लहसुन और प्याज भूनें। ताज़ा तुलसी डालें और ब्लेंड करके सूप तैयार करें।
• टमाटर की चटनी के साथ पनीर टिक्का- मसालेदार पनीर क्यूब्स को तीखी टमाटर की चटनी के साथ ग्रिल्ड करके परोसें।
• मेथी टमाटर की सब्जी- भूनी हुई मेथी की पत्तियां, टमाटर, प्याज, मसाले मिलाकर सब्जी बनाएं और रोटी के साथ परोसे।
• टमाटर रसम- यह टमाटर, इमली और मसालों को साथ मिलाकर बनाया गया एक पारंपरिक दक्षिण भारतीय सूप है, जो स्टीम ब्राउन राइस के साथ खाया जा सकता है।

सुगंधित करी से लेकर तीखी चटनी बनाने तक टमाटर किसी भी व्यंजन में स्वाद के साथ-साथ आपके हेल्थ के लिए भी काफी फायदेमंद हैं।

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निष्कर्ष

टमाटर अपने लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे गुणों के कारण शुगर डाइट के लिए काफी अच्छे होते हैं। रिसर्च से पता चलता है कि ये हार्ट के लिए फायदेमंद होते हैं और न्यूरोप्रोटेक्शन, एंटी-कैंसर गुण भी पाए जाते हैं। ये सभी गुण टमाटर के सकारात्मक प्रभाव को उजागर करते हैं। तो अच्छी चीजों का स्वाद लें, रचनात्मक व्यंजनों का चयन करें और एक हेल्दी लाइफ की तरफ कदम बढ़ाएं।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न