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Last updated on नवम्बर 8th, 2023
डाईबिटीज़ में लोग अक्सर इस उलझन में रहते हैं कि उनके लिए सही भोजन विकल्प क्या है जो उनके शुगर लेवल्स को न बढ़ाएं। डाईबिटीज़, एक मेटबालिक डिसॉर्डर है जो आज के समय में वयस्कों और बच्चों सभी को प्रभावित कर रहा है।
मेवों का डाईबिटीज़ में बहुत महत्व हैं और इन्हीं में से एक किशमिश है, जिसे ले कर डाईबिटीज़ के लोगों में कई भ्रांतियाँ हैं। तो क्या डाईबिटीज़ पेशेंट किशमिश खा सकते हैं? जवाब है “हाँ”।
यह पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर वाले ड्राई नट्स है जो शुगर लेवल को कम करने में मदद कर सकते है, लेकिन इसकी मात्रा का ध्यान रखें। आइए इस ब्लॉग में पढ़ते हैं किशमिश का डाईबिटीज़ पर प्रभाव।
किशमिश क्या हैं? – What is Raisins in Hindi?
सूखे अंगूर (ड्राइड ग्रेप्स) को किशमिश कहा जाता है। किशमिश को कई स्थानों पर दाख भी कहा जाता है। वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। किशमिश दुनिया के विभिन्न क्षेत्रों में उगाई जाती है।
इन छोटे सूखे मेवों का उपयोग विभिन्न खाना पकाने के तरीकों जैसे बेकिंग, ब्रूइंग, गार्निशिंग, सलाद आदि में किया जाता है। ये लाल, हरे, काले, सुनहरे किशमिश, करंट और सुल्ताना जैसे विभिन्न रूपों में आते हैं। इन्हें दो तरीकों से सुखाया जाता है: धूप में या फूड डिहाइड्रेटर में।
किशमिश के प्रकार – Type of Raisins in Hindi
सुल्ताना – Sultana
ये तुर्की बीज रहित हरे अंगूर हैं। ये आकार में बड़े होते हैं और इनका स्वाद खट्टा होता है। वे गहरे भूरे और लाल रंग के होते हैं और थॉम्पसन बीजरहित अंगूरों को निर्जलित या सुखा कर बनाए जाते हैं।
हरी किशमिश – Green Raisin
ये धूप में सुखाए हुए हरे अंगूर होते हैं जो किशमिश में बदलने के दौरान अपने रंग को बरकरार रखते हैं। वे बिल्कुल ताजे हरे अंगूर की तरह दिखते हैं लेकिन इनमें पोषण अधिक होता है।
करेंट्स – Currents
यह स्वाद में खट्टा और रंग में गहरा होता है। ये आकार में छोटे होते हैं और बीज रहित काले कोरिंथ अंगूर से बनते हैं। वे प्रमुख रूप से सबसे ज़्यादा ग्रीस में उगाए जाते है और उसके बाद ऑस्ट्रेलिया, दक्षिण अफ्रीका और कैलिफोर्निया में इसका उत्पादन किया जाता है।
सुनहरी किशमिश – Golden Raisin
यह फलदार और स्वाद में अम्लीय या एसीडीक होती हैं और इनमें नमी अधिक होती है। इन्हें सल्फर डाइऑक्साइड गैस से सुखाया जाता है ताकि इनका रंग सुनहरा बना रहे।
लाल किशमिश – Red Raisin
यह स्वाद में मीठे होते हैं और सूखे लाल छिलके वाले बीज रहित अंगूर होते हैं। ये फाइबर और आयरन से भरपूर होते हैं।
काली किशमिश – Black Raisin
वे धूप में सुखाए गए या कृत्रिम रूप से सूखे बिना बीज वाले थॉम्पसन अंगूर हैं। इनका रंग काला होता है।
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किशमिश की न्यूट्रीशनल वेल्यू – Nutritional value of Raisins in Hindi
किशमिश पोषक तत्वों या न्यूट्रीशन का पावरहाउस है। वे एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन, विटामिन बी और फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें नेचुरल शुगर होती है लेकिन पोषक तत्वों की अधिकता के कारण इसके और भी फायदे हैं। वे कोलेस्ट्रॉल-फ्री और फैट-फ्री होते हैं। आइए जानते हैं 100 ग्राम किशमिश में मौजूद पोषण मूल्य या न्यूट्रीशन:
- कैलोरी: 299 किलो कैलोरी
- कार्बोहाइड्रेट: 79 ग्राम
- आहार फाइबर: 3.7 ग्राम
- प्रोटीन: 3.1 ग्राम
- पोटेशियम: 749 मिलीग्राम
- चीनी: 59 ग्राम
- लोहा: डीवी का 10%
- विटामिन सी: डीवी का 3%
- विटामिन बी6: डीवी का 10%
- मैग्नीशियम: DV का 8%
- कैल्शियम: DV का 5%
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किशमिश का ग्लाइसेमिक इंडेक्स – Glycemic Index of Raisins in Hindi
किशमिश एक मीडियम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई 66 है। भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह निर्धारित करता है कि रक्त में कार्बोहाइड्रेट या ग्लूकोज कितनी तेजी से अवशोषित होता है। एक मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च जीआई भोजन की तुलना में शुगर लेवल को तेजी से नहीं बढ़ाता है।
हालांकि इसके पोषण व लाभ पाने के लिए इसको एक नियंत्रित मात्रा में खाएं। सही मात्रा में इनका सेवन करने से इनके अधिक से अधिक पोषण को पाया जा सकता है बिना ब्लड शुगर लेवल को प्रभावित किये।
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किशमिश और डाईबिटीज़ – Raisins & Diabetes in Hindi
किशमिश में 60% चीनी, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज होता है इसलिए कई डाइबीटिक लोग इसे गलत भोजन मानते हैं लेकिन यह एक मिथक है। किशमिश में प्रति 100 ग्राम 3.3 से 4.5 ग्राम फाइबर की मात्रा होती है। एक उच्च फाइबर भोजन शरीर में ब्लड शुगर लेवल को मेनेज करने में मदद करता है।
फाइबर भोजन से ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा कर देता है इसलिए यह रक्त में धीरे-धीरे चीनी छोड़ता है, जिससे शुगर लेवल नियंत्रित रहते है। इसके अलावा फाइबर आपकी बार बार लगने वाली भूख को रोकता है जिससे आपको वज़न घटाने में मदद मिलती है।
किशमिश में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो डाईबिटीज़ को कंट्रोल करने में मदद करते हैं। फ्लेवोनोइड्स, क्वेरसेटिन, कैटेचिन और प्रोसायनिडिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
फ्लेवोनॉयड्स टाइप 2 डाईबिटीज़ के विकास को भी कम करते हैं। यह इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) और ऑक्सीडेटिव तनाव (oxidative stress) को कम करता है।
एक अन्य यौगिक एंथोसायनिन भी इंसुलिन प्रतिरोध और HbA1C को कम करके डाईबिटीज़ मेनेजमेंट में सहायता करता है। इस प्रकार किशमिश के ये गुण उन्हें मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं।
लेकिन बस इसकी मात्रा पर ध्यान दें। 2 चम्मच किशमिश शुगर स्पाइक्स के डर के बिना पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए एक स्वस्थ मात्रा है।
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किशमिश के अन्य स्वास्थ्य लाभ या हेल्थ बेनेफिट्स – Other Health Benefits of Raisins in Hindi
किशमिश पोषक तत्वों से भरपूर होने के कारण कई हेल्थ बेनेफिट्स देती है। यह डाईबिटीज़ के लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। साथ ही यह छोटे जादुई नट्स आपके शरीर के विभिन्न अंगों और उनके कार्यों को मजबूत करने में मदद करते हैं। आइए जानते हैं किशमिश के हेल्थ बेनेफिट्स:
पाचन तंत्र के लिए अच्छा – Good for Digestion
किशमिश रेचक (लेक्सेटिव) और फाइबर से भरपूर होती है जिससे पाचन में मदद मिलती है। यह मल त्याग को स्वस्थ रखता है और कब्ज को कम करता है। उन्हें रात भर पानी में भिगोकर खाने से एसिडिटी, ब्लोटिंग और एसिड रिफ्लक्स जैसी परेशानियों से आराम मिलता है।
ब्लड प्रेशर को बनाए रखने में मदद करता है – Helps in controlling Blood Pressure
किशमिश में उच्च मात्रा में पोटेशियम होता है जो ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। पोटेशियम शरीर में सोडियम की मात्रा को भी संतुलित करता है क्योंकि यह कम सोडियम वाला भोजन है।
हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायक – Helps in Bones Health
किशमिश की 100 ग्राम मात्रा में 5% कैल्शियम होता है जो हड्डियों के स्वास्थ्य और हड्डियों के घनत्व (बोन डेंसीटी) को मजबूत करने के लिए एक ज़रूरी पोषक तत्व है। हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए किशमिश में बोरान नाम का अन्य घटक पाया जाता है। ये पोषक तत्व भीगी हुई किशमिश से बेहतर अवशोषित होते हैं।
वजन घटाने में मदद करता है – Helps in Reducing Weight
किशमिश उच्च फाइबर वाला भोजन है जो वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और आपको अधिक समय तक भरा रखता है और आपकी भूख को कम करता है। किशमिश एक कम कैलोरी वाला भोजन है जो उन लोगों की मदद करता है जो वजन कम करना चाहते हैं।
आँखों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी – Important for Eyes Health
किशमिश आंखों के स्वास्थ्य के लिए जादुई है। इसमें विटामिन ए, बीटा कैरोटीन और ए-कैरेटेनॉयड होता है जो आंखों के स्वास्थ्य को मजबूत करता है और कमजोर दृष्टि, मांसपेशियों के अध: पतन (muscular degeneration) और मोतियाबिंद के रिस्क को कम करता है।
इम्युनिटी बूस्टर – Immunity Booster
यह एक उच्च पोषक तत्व वाला भोजन है जो रोग प्रतिरोधक क्षमता या इम्यूनिटी को बढ़ाता है। यह विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और आयरन से भरपूर होता है। ये ज़रूरी पोषक तत्व शरीर को विभिन्न संक्रमणों या इन्फेक्शन से लड़ने में मदद करते हैं। इसमें एंटीबेक्टेरियल और एंटी इनफ्लेमेट्री गुण भी होते हैं जो विभिन्न संक्रमणों को खत्म करते हैं और शरीर को एक ढाल प्रदान करते हैं।
दिल की सेहत के लिए अच्छा – Good for Cardiac Health
किशमिश शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जानी जाती है। यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करती है और विभिन्न हृदय रोगों के रिस्क को कम करता है। यह ब्लड वेसेल्स में कोलेस्ट्रॉल को इकट्ठा होने से रोकता है जिससे खून आसानी से बह पाए और एथेरोस्क्लेरोसिस होने का रिस्क ना हो।
हीमोग्लोबिन बढ़ाता है – Increases Hemoglobin
जो लोग एनीमिया से पीड़ित हैं उन्हें अपने आहार में किशमिश को शामिल करना चाहिए। किशमिश में आयरन, विटामिन, खनिज, तांबा और अन्य आवश्यक पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं। ये पोषक तत्व, विशेष रूप से आयरन और कॉपर शरीर को अधिक आरबीसी (लाल रक्त कोशिकाएं) बनाने में मदद करते हैं जो एनीमिया का इलाज करते हैं और हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाते हैं।
दांतों को मजबूत करता है – Good for Teeth’s Health
ये छोटे-छोटे किशमिश दांतों की सड़न, कैविटी, संक्रमण आदि को रोकने में मदद करते हैं। ये मुंह के स्वास्थ्य (oral health) में मदद करते हैं। किशमिश में मौजूद कैल्शियम, बोरोन और ओलीनोलिक एसिड दांतों के स्वास्थ्य को बढ़ाता है और उन्हें सफेद रखता है।
पुरुषों के लिए लाभकारी – Good for Men’s Health
किशमिश ऊर्जा से भरपूर होती है और कई प्रकार से पुरुषों के प्रजनन स्वास्थ्य में मदद करती है। यह इरेक्टाइल डिसफंक्शन (erectile dysfunction), शुक्राणु गतिशीलता और बांझपन को सही करने में मदद करता है।
एनर्जी बूस्टर – Energy Booster
किशमिश उच्च कैलोरी वाला भोजन है जो ऊर्जा प्रदान करता है और ऊर्जा बूस्टर के रूप में कार्य करता है। इसकी न्यूट्रीशन प्रोफ़ाइल शरीर में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करती है।
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किशमिश को कैसे करें अपने खाने में शामिल – How to include Raisin in Your Diet in Hindi
किशमिश को अपने आहार में शामिल करने के लिए विभिन्न तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है। आप इसके पोषक तत्व कई तरीकों से प्राप्त कर सकते हैं।
- जैसे रोज सुबह भीगे हुए किशमिश खाएं
- सलाद में मिलाएं
- स्वाद और न्यूट्रीशन बढ़ाने के लिए दलिया में मिलाएं
- दही के साथ किशमिश खाएं
- इन्हें हल्का भून कर स्नैक्स के तौर पर खा सकते हैं
- विभिन्न बीजों, मेवों और फलों से ग्रेनोला बनाएं और उन्हें दही में मिला कर सेवन करें
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किशमिश के साइड इफेक्ट – Side Effects of Raisins in Hindi
हालांकि किशमिश का सेवन करना सुरक्षित है, लेकिन कुछ लोगों के लिए इसके कुछ साइड इफ़ेक्ट्स हो सकते हैं:
- यह एक हाई-फाइबर भोजन हैं इसलिए सुनिश्चित करें कि कम मात्रा में ही इनका सेवन करें क्योंकि अतिरिक्त फाइबर गैस, सूजन या बेचैनी पैदा कर सकता है।
- अधिक मात्रा में इनका सेवन करने से गुर्दे में पथरी हो सकती है इसलिए इनकी सीमित मात्रा लें।
- यह एक उच्च-कैलोरी भोजन हैं इसलिए अधिक मात्रा में इन्हें खाने से वज़न बढ़ सकता है। इसलिए किशमिश का अधिक मात्रा में सेवन न करें।
- किशमिश की खेती व स्टोरेज के दौरान अत्यधिक मात्रा में कीटनाशकों का उपयोग किया जाता है जो आपके पूरे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। यह केमिकल्स कैंसर तक का कारण बन सकते हैं इसलिए कोशिश करें कि जैविक रूप या ऑर्गेनिक तरीके से उगाए और स्टोर किये किशमिश ही खाएं।
निष्कर्ष – Conclusion
जैसा कि ऊपर बताया गया है, किशमिश विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के साथ पोषक तत्वों का पावरहाउस है जो कई हेल्थ बेनेफिट्स देता है। इसके अलावा इनमें एंटीऑक्सिडेंट, एंटीइनफ्लेमेट्री और एंटीबेक्टेरियल गुण होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य में सहायता करते हैं।
यह एक मध्यम जीआई भोजन है जिसमें प्रचुर मात्रा में फाइबर होता है जो इसे डाईबिटीज़ पेशेंट के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। वे शुगर स्पाइक्स की चिंता किए बिना इसके मीठे ड्राई फ्रूट का आनंद ले सकते हैं।
यह डाईबिटिक लोगों को भरपूर पोषण भी प्रदान करता है। हालाँकि, इसकी सही मात्रा यहाँ एक प्रमुख भूमिका निभाती है। किशमिश की पर्याप्त मात्रा बिना किसी हेल्थ रिस्क के आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है।
सामान्यतया पूछे जाने वाले प्रश्न – Frequently Asked Questions
अगर मैं किशमिश रोज खाऊं तो इसके क्या साइड इफ़ेक्ट्स हैं?
किशमिश में फाइबर अधिक होता है और ये आपके पाचन तंत्र को प्रभावित कर सकता है। अतिरिक्त फाइबर पेट में गड़बड़ी पैदा कर सकता है जैसे सूजन, गैस, पेट खराब होना आदि। इसलिए इनका सेवन कम मात्रा में करें।
मैं दिन में कितनी बार किशमिश खा सकता हूं?
किशमिश ऊर्जा से भरपूर होती है और इसे दिन में कभी भी खाया जा सकता है। आप उन्हें अपने कई प्रकार के खाने में शामिल कर सकते हैं और पूरे दिन “स्नैकिंग” कर सकते हैं। पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए उन्हें भोजन के बाद लेना बेहतर होता है।
मधुमेह रोगी के लिए कितनी किशमिश अच्छी होती है?
किशमिश में 60% चीनी होती है लेकिन यह फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती है इसलिए यह मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा भोजन विकल्प है। हालाँकि इसकी सही मात्रा लेना बहुत ज़रूरी है वरना इसके नुकसान भी हो सकते हैं। दो चम्मच किशमिश का सेवन डाइबीटिक लोगों को भरपूर स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह एक मध्यम जीआई भोजन भी है जो ब्लड शुगर लेवल को ज्यादा प्रभावित नहीं करता है।
भीगी हुई किशमिश सेहत के लिए क्यों अच्छी होती है?
भीगी हुई किशमिश में बिना भिगोई किशमिश की तुलना में अधिक बायोएक्टिव पोषक तत्व उपलब्ध होते हैं। इससे इनमें मौजूद पोषक तत्वों को अवशोषित करना और पचाना और आसान हो जाता है।
संदर्भ – Reference
https://www.healthifyme.com/blog/raisins-for-diabetics/
https://www.healthifyme.com/blog/raisins/
https://www.healthline.com/health/diabetes/diabetes-raisins#raisin-nutritionLast Updated on by Dr. Damanjit Duggal
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