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वजन घटाने की कोशिशों में, आपके पूरे शरीर का वजन कम होना एक ज़रूरी चीज़ है। लेकिन “आदर्श वजन” को समझना भी बहुत ज़रूरी है ताकि आप वजन घटाने का सही लक्ष्य रख सकें। आपका आदर्श वजन कई चीजों पर निर्भर करता है, जैसे आप महिला हैं या पुरुष, आपकी उम्र, लंबाई और आपके शरीर को कोई बीमारी तो नहीं। आदर्श वजन बनाए रखने से आप रोज़ खुश रहेंगे, ज़्यादा आत्मविश्वास महसूस करेंगे और दिनभर काम करने की ऊर्जा भी बनी रहेगी। इतना ही नहीं, सही वजन बनाए रखने से आप कई बीमारियों, बीमारी की संभावना और शरीर से जुड़ी अन्य समस्याओं को भी कम कर सकते हैं।
आदर्श वजन का मतलब बीमारियों से बचे रहना, ज़िन्दगी बेहतर बनाना और मानसिक सेहत को दुरुस्त रखना है। आसान शब्दों में, आदर्श वजन आपकी लंबाई के हिसाब से सही वजन बनाए रखना है ताकि बीमार होने का खतरा कम हो। डॉक्टर और रिसर्च करने वाले आपकी सेहत और शरीर को देखते हुए आदर्श वजन तय करते हैं, जिससे ये पता चलता है कि आपको कोई बीमारी होने का खतरा है या नहीं। सही वजन पाने के लिए खानपान पर ध्यान देना, ज़िन्दगी में बदलाव लाना और कसरत ज़रूरी है। इससे आप लंबाई के हिसाब से सही वजन बनाए रख सकते हैं।
ऊंचाई और वजन चार्ट क्या है?
ऊंचाई और वजन चार्ट एक आसान तरीका है ये पता लगाने का कि आपकी लंबाई के हिसाब से आपका वजन सही है या नहीं। इस चार्ट में अलग-अलग लंबाई और लिंग के लोगों के लिए वजन की सीमा बताई गई है। इस चार्ट को देखकर आप समझ सकते हैं कि आपका वजन कम है, ज्यादा है, या सही सीमा में है। ये चार्ट स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है और ये बताता है कि आपकी पूरी सेहत कैसी है।
आदर्श ऊंचाई और वजन महिलाओं और पुरुषों
आदर्श ऊंचाई और वजन महिलाओं और पुरुषों के लिए अलग-अलग होता है। ये कई चीजों पर निर्भर करता है, जैसे उम्र, लाइफस्टाइल और शरीर कैसा विरासत में मिला है। फिर भी, एक सामान्य अंदाजा लगाने के लिए ऊंचाई के हिसाब से वजन का एक चार्ट होता है। इस चार्ट की मदद से आप जान सकते हैं कि आपके लिए कैसा वजन सही रह सकता है।
आदर्श वजन:
यह वजन सीमा एक स्वस्थ शरीर और जीवनशैली को दर्शाती है।
कम वजन:
अगर आपका वजन इस तय सीमा से कम है, तो आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के उपाय करने चाहिए, जैसे संतुलित आहार लेना और व्यायाम करना।
अधिक वजन:
इस तय सीमा से ज्यादा वजन होने से हृदय समस्या, हाई ब्लडप्रेशरऔर डायबिटीज जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। अगर आपका वजन ज्यादा है, तो अपने खानपान और फिटनेस पर ध्यान दें और वजन कम करने का प्रयास करें।
आदर्श/स्वस्थ वजन क्या है?
आदर्श/स्वस्थ वजन का मतलब है कि आप पहले से तय की गई स्वस्थ वजन सीमा के दायरे में हैं। इस श्रेणी में आने का मतलब है कि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने का खतरा कम है, आपके पास ऊर्जा का स्तर बेहतर है और आपका कुल मिलाकर अच्छा शारीरिक और मानसिक सुख है। इससे यह भी पता चलता है कि आपको मोटापे से संबंधित कोई जटिलता नहीं है और आपकी आयु लंबी हो सकती है।
ऊंचाई और उम्र के हिसाब से वजन चार्ट
आप इस आसान चार्ट की मदद से अपना आदर्श वजन पता लगा सकते हैं.
Adults Weight to Height Ratio Chart
| ऊंचाई (फीट में) | पुरुषों के लिए औसत वजन (किलोग्राम में) | महिलाओं के लिए औसत वजन (किलोग्राम में) |
|---|---|---|
| 4’6” | 28.5 – 34.9 | 28.5 – 34.9 |
| 4’7” | 30.8 – 38.1 | 30.8 – 38.1 |
| 4’8” | 33.5 – 40.8 | 32.6 – 39.9 |
| 4’9” | 35.8 – 43.9 | 34.9 – 42.6 |
| 4’10” | 38.5 – 46.7 | 36.4 – 44.9 |
| 4’11” | 40.8 – 49.9 | 39 – 47.6 |
| 5’0” | 40.1 – 53 | 40.8 – 49.9 |
| 5’1” | 45.8 – 55.8 | 43.1 – 52.6 |
| 5’2” | 48.1 – 58.9 | 44.9 – 54.9 |
| 5’3” | 50.8 – 60.1 | 47.2 – 57.6 |
| 5’4” | 50.0 – 64.8 | 49 – 59.9 |
| 5’5” | 55.3 – 68 | 51.2 – 62.6 |
| 5’6” | 58 – 70.7 | 53 – 64.8 |
| 5’7” | 60.3 – 73.9 | 55.3 – 67.6 |
| 5’8” | 63 – 70.6 | 57.1 – 69.8 |
| 5’9” | 65.3 – 79.8 | 59.4 – 72.6 |
| 5’10” | 67.6 – 83 | 61.2 – 74.8 |
| 5’11” | 70.3 – 85.7 | 63.5 – 77.5 |
| 6’0” | 72.6 – 88.9 | 65.3 – 79.8 |
| 6’1” | 75.3 – 91.6 | 67.6 – 82.5 |
| 6’2” | 77.5 – 94.8 | 69.4 – 84.8 |
| 6’3” | 79.8 – 98 | 71.6 – 87.5 |
| 6’4” | 82.5 – 100.6 | 73.5 – 89.8 |
अधिक वजन होने का प्रभाव
अधिक वजन होना कई बीमारियों का कारण बन सकता है. इससे हार्ट प्रॉब्लम, डायबिटीज, जोड़ों में दर्द और कुछ तरह के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। सांस लेने में तकलीफ और नींद में दिक्कत भी अधिक वजन के कारण हो सकती है। इतना ही नहीं, इससे आप डिप्रेशन और चिंता का भी शिकार हो सकते हैं। इसका असर आपकी रोजमर्रा की जिंदगी पर भी पड़ता है, आप जल्दी थक जाते हैं और आपकी ऊर्जा कम हो जाती है। अगर आपका वजन ज्यादा है तो डॉक्टर से सलाह लें और हेल्दी वजन कम करने के लिए डाइट और एक्सरसाइज प्लान बनाएं।
वयस्कों में अधिक वजन से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं
अधिक वजन एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है जो कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। यह वयस्कों में विशेष रूप से हानिकारक है, क्योंकि इससे कई गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
अधिक वजन से कुछ स्वास्थ्य संबंधी परिणाम इस प्रकार हैं:
हृदय समस्या : अधिक वजन हृदय समस्या के खतरे को काफी बढ़ा देता है, जो वयस्कों में मृत्यु का प्रमुख कारण है। मोटापे से ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल (Colesterol) और ब्लड शुगर का स्तर बढ़ सकता है, जो हृदय समस्या, स्ट्रोक (Stroke) और दिल का दौरा का खतरा बढ़ाता है।
डायबिटीज : टाइप 2 डायबिटीज का खतरा मोटापे वाले लोगों में बहुत अधिक होता है। अधिक वजन शरीर को इंसुलिन का प्रभावी ढंग से उपयोग करने से रोकता है, जिससे रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।
गठिया : अधिक वजन जोड़ों पर दबाव डालता है, जिससे गठिया और दर्द हो सकता है। मोटापे से ऑस्टियोआर्थराइटिस (Osteoarthritis) का खतरा विशेष रूप से बढ़ जाता है, जो जोड़ों के कटाव का कारण बनता है।
कैंसर : कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा मोटापे वाले लोगों में अधिक होता है, जैसे कि स्तन कैंसर (Breast Cancer), कोलन कैंसर , और एंडोमेट्रियल कैंसर (Endometrial Cancer)।
साँस संबंधी समस्याएं : मोटापे से सांस लेने में तकलीफ जैसी साँस संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। मोटापे से वायुमार्ग का सिकुड़ना, जिससे सांस लेने में तकलीफ हो सकती है।
मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं : मोटापे वाले लोगों में डिप्रेशन और चिंता जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं होने का खतरा अधिक होता है। अधिक वजन आत्म-सम्मान और शरीर की छवि को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
प्रजनन संबंधी समस्याएं : मोटापे से पुरुषों और महिलाओं दोनों में प्रजनन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। मोटापे से पीरियड्स अनियमित हो सकते है और पुरुषों में शुक्राणुओं की गुणवत्ता कम हो सकती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये मोटापे के कुछ ही स्वास्थ्य संबंधी परिणाम हैं। मोटापे से कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं, जैसे कि हाई ब्लड प्रेशर, नींद संबंधी समस्या, और पित्ताशय की पथरी।
वजन को प्रभावित करने वाले अन्य प्रमुख कारक:
ऊंचाई और वजन के अलावा, कई अन्य कारक हैं जो आपके वजन को प्रभावित कर सकते हैं:
आनुवंशिकी (Genetics):
आपके माता-पिता और दादा-दादी से विरासत में मिले जीन आपके चयापचय, भूख और वसा भंडारण को प्रभावित कर सकते हैं।
मेटाबॉलिज्म (Metabolism):
आपका शरीर कितनी तेजी से कैलोरी जलाता है यह आपके चयापचय दर पर निर्भर करता है। कुछ लोगों का मेटाबॉलिज्म स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में अधिक होता है, जिसका अर्थ है कि वे बिना किसी प्रयास के अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
शारीरिक गतिविधि (Physical Activity):
आप जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप जलाते हैं। व्यायाम न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि यह मांसपेशियों को भी बनाए रखने में मदद करता है, जो आपके चयापचय को बढ़ा सकता है।
हार्मोन (Hormones):
कई हार्मोन भूख, फैट स्टोरेज और मेटाबॉलिज्म को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, थायराइड हार्मोन आपके मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित करने में मदद करता है, जबकि इंसुलिन ब्लड में शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
दवाएं (Medications):
कुछ दवाएं, जैसे कि स्टेरॉयड और एंटीडिप्रेसेंट, वजन बढ़ने का कारण बन सकती हैं।
नींद (Sleep):
जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर लेप्टिन (Leptin) नामक हार्मोन कम पैदा करता है जो आपको पूर्ण महसूस कराता है, और ग्रेलिन (Ghrelin) नामक हार्मोन का अधिक उत्पादन करता है जो आपको भूखा महसूस कराता है।
तनाव (Stress):
जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल (Cortisol) नामक हार्मोन का उत्पादन करता है, जो वसा भंडारण को बढ़ावा देता है।
मानसिक स्वास्थ्य (Mental Health):
कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां, जैसे कि अवसाद और चिंता, वजन बढ़ने या घटने का कारण बन सकती हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन एक जटिल मुद्दा है और इसे किसी एक कारक द्वारा समझाया नहीं जा सकता है। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली में कई बदलाव करने होंगे, जिसमें स्वस्थ भोजन करना, नियमित रूप से व्यायाम करना और पर्याप्त नींद लेना शामिल है।
बॉडी फैट प्रतिशत – महिलाओं और पुरुषों के लिए
यह तालिका आपके शरीर में चर्बी की मात्रा के हिसाब से आपकी फिटनेस का अंदाजा लगाने में मदद करती है। साथ ही, यह अलग-अलग चर्बी के स्तर से जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों को भी समझने में मदद करती है। अपनी व्यक्तिगत सेहत के बारे में जानकारी के लिए हमेशा किसी डॉक्टर या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें।
| शरीर की चर्बी का प्रतिशत | महिलाओं (स्वस्थ रेंज) | पुरुषों (स्वस्थ रेंज) | विवरण |
|---|---|---|---|
| आवश्यक फैट | 10-13% | 2-5% | बुनियादी शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक |
| खिलाड़ी (एथलीट्स) | 14-20% | 6-13% | आमतौर पर खिलाड़ियों में पाया जाता है |
| फिटनेस | 21-24% | 14-17% | अच्छी फिटनेस का लेवल |
| औसत | 25-31% | 18-24% | आम जनसंख्या में सबसे आम रेंज |
| अधिक वजन | 32% और इससे ज्यादा | 25% और इससे ज्यादा | शरीर में फैट का हाई लेवल |
आदर्श वजन बनाए रखने के लिए कुछ आसान टिप्स:
स्वस्थ आहार लें:
फल, सब्जियां, साबुत अनाज और कम चर्बी वाला प्रोटीन (lean protein) वाली संतुलित डाइट खाएं। जितना हो सके प्रोसेस्ड फूड और ज्यादा कैलोरी वाले खाने से परहेज करें।
एक्टिव रहें:
रोजाना व्यायाम को अपनी आदत बनाएं। इसके लिए तेज चलना, स्विमिंग या किसी स्पोर्ट्स क्लब को जॉइन करना अच्छा विकल्प है।
पर्याप्त नींद लें:
रात को 7 से 9 घंटे की अच्छी नींद जरूरी है। नींद की कमी से हॉर्मोन असंतुलित हो सकते हैं और वजन बढ़ सकता है।
तनाव को मैनेज करें:
तनाव कम करने के लिए ध्यान, योग या गहरी सांस लेने की एक्सरसाइज सीखें। तनाव की वजह से ज्यादा खाना और वजन बढ़ना हो सकता है।
हाइड्रेटेड रहें:
पानी खूब पीएं। प्यास को भूख न समझें। शरीर को ठीक से काम करने के लिए पानी जरूरी है।
निष्कर्ष :
ऊंचाई और वजन चार्ट पुरुषों और महिलाओं के लिए यह पता लगाने का एक आसान तरीका है कि उनका वजन उनके हिसाब से सही है या नहीं। हालांकि, यह सिर्फ एक अनुमान है और आपका असल आदर्श वजन आपकी शरीर की बनावट, उम्र, गतिविधि के स्तर और पूरे स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। डॉक्टर या किसी रजिस्टर्ड डाइटिशियन से सलाह लेकर आप अपने लिए सबसे सही वजन का पता लगा सकते हैं।
ऊंचाई और वजन चार्ट, स्वस्थ जीवन जीने के लिए एक शुरुआती रास्ता दिखाते हैं। इसका इस्तेमाल करते समय अपनी उम्र का ध्यान रखें और अपने वजन को अपनी ऊंचाई के हिसाब से दी गई तालिका में बताये गए सही वजन के आसपास लाने की कोशिश करें। संतुलित आहार, व्यायाम, तनाव कम करने के उपाय और पर्याप्त नींद लेकर आप अपने शरीर को सुडौल बनाए रख सकते हैं और स्वस्थ वजन पा सकते हैं।
अधिक वजन और मोटापा कई बीमारियों का कारण बन सकता है, जैसे उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय समस्या और कुछ खास तरह के कैंसर। अपनी उम्र के हिसाब से बने ऊंचाई और वजन चार्ट का उपयोग करें और अपनी जीवनशैली में सकारात्मक बदलाव लाकर आप स्वास्थ्य संबंधी खतरों से बच सकते हैं और अपना समग्र स्वास्थ्य बेहतर बना सकते हैं।
इसके अलावा, याद रखें कि सिर्फ वजन ही सेहत का पैमाना नहीं होता। ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल और शुगर लेवल भी सेहत के लिए उतने ही जरूरी हैं।सबसे महत्वपूर्ण बात है कि आप स्वस्थ रहें। अगर आप अपने वजन को लेकर परेशान हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। वो आपकी वजन कम करने और बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
FAQ’s (अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न)
उम्र और लिंग के हिसाब से सही वजन और लंबाई अलग-अलग होती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) या समस्या नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) की ग्रोथ चार्ट (Growth Chart) से आप उम्र के हिसाब से सही वजन और लंबाई का पता लगा सकते हैं। इन चार्ट को नियमित रूप से देखते रहना और डॉक्टर से व्यक्तिगत जांच करवाना सबसे अच्छा होता है।
पुरुषों के लिए, स्वस्थ वजन और लंबाई शरीर की बनावट और उम्र पर निर्भर करती है। आमतौर पर, 18.5-24.9 का बॉडी मास इंडेक्स (BMI) आदर्श माना जाता है।
महिलाओं के लिए अच्छी लंबाई और वजन अलग-अलग हो सकती है। आमतौर पर, बॉडी मास इंडेक्स (BMI) 18.5 से 24.9 के बीच होना स्वस्थ माना जाता है।
5 फुट 3 इंच (160 सेंटीमीटर) की लंबाई के लिए, स्वस्थ वजन आमतौर पर 50 से 64 किलो (110 से 141 पाउंड) के बीच होता है, जो 18.5 से 24.9 के BMI के बराबर होता है। हालांकि, व्यक्तिगत स्वास्थ्य कारकों को भी ध्यान में रखना चाहिए।
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