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2021 में मधुमेह(शुगर) के मरीजों की संख्या दुनिया भर में 53.7 लाख होने की उम्मीद थी। 2030 तक यह संख्या बढ़कर 63.4 लाख होने की उम्मीद है। जब मधुमेह प्रबंधन(मैनेजमेंट) की बात की जाती है तो खान-पान की आदतें इसमें एक बड़ी भूमिका निभाती हैं। स्नैक्स को एक बुरी आदत माना जाता है। लेकिन यह सच नहीं है। स्नैक्स अगर सही तरीके से लिया जाए तो बहुत ही अच्छा है। यह आपके ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखता है और आपके स्वाद को भी अच्छा बनाता है। शुगर के मरीजों के लिए हेल्दी स्नैक्स उनकी ऊर्जा को बनाए रखता है। और यह वजन घटाने का एक अच्छा साधन भी है।
आइए अब जानते हैं मधुमेह के मरीजों के लिए कुछ हेल्दी स्नैक्स के बारे में।
शुगर के मरीजों के लिए नाश्ता- Diabetics ke liye Best Snacks
मधुमेह के मरीजों के लिए स्नैक्स पोषण का एक अतिरिक्त सोर्स प्रदान करता है और मधुमेह के मरीजों के लिए स्नैक्स में कम कार्ब्स और उच्च प्रोटीन सामग्री होती है। सबसे जरूरी बात यह है कि आप डायबिटीज-फ्रैंडली स्नैक्स खाएं जिनमें कार्ब की मात्रा कम होती है। बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से ब्लड शुगर तेजी से बढ़ जायेगा जो मधुमेह के मरीजों के लिए अच्छा नहीं है। हाई शुगर लेवल मधुमेह की जटिलताओं जैसे मधुमेह रेटिनोपैथी, मधुमेह न्यूरोपैथी, मधुमेह नेफ्रोपैथी आदि का कारण बन सकता है। मधुमेह के मरीजों के स्नैक्स में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, प्रोटीन, डाइट फाइबर और हेल्दी फैट जैसे पोषक तत्वों का अच्छा मिश्रण होता है। एक अध्ययन के अनुसार, डाइट फाइबर से भरपूर स्नैक्स खाने से भोजन के बाद शुगर लेवल को कम करने में भी मदद मिलती है। मधुमेह के अनुकूल खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, लो-जीआई फल, दाल आदि को मधुमेह स्नैक्स में शामिल किया जा सकता है।
यहां मधुमेह के लिए स्नैक्स के कुछ विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर आज़मा सकते हैं-
1. एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न
पॉपकॉर्न मधुमेह के मरीजों के लिए बेहतरीन स्नैक्स में से एक है। आप ज्यादा तेल या मक्खन(बटर) डाले बिना सादा अनसाल्टेड पॉपकॉर्न ट्राई कर सकते हैं। आप इन्हें घर पर माइक्रोवेव या प्रेशर कुकर में भी एयर-पॉप कर सकते हैं। यह एक साबुत अनाज है और इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर होता है। पॉपकॉर्न खाने से आपके शुगर लेवल में ज्यादा गड़बड़ी नहीं होती है और यह बात कई अध्ययनों में साबित हो चुकी है। यूएसडीए के अनुसार यह शुगर के मरीजों के स्नैक्स में से एक है क्योंकि इसमें प्रति कप सिर्फ 31 कैलोरी होती है।
2. फलों के साथ ओट्स
टाइप 2 मधुमेह के मरीजों के लिए नाश्ते की सूची में दलिया आता है। ओट्स(जई) ऐसा अनाज है जिसे आप मधुमेह में चुन सकते हैं। ओट्स में प्रचुर मात्रा में फाइबर होता है और यह अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। ओट्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। आधा कप सादा पका हुआ दलिया में 78 कैलोरी, 2.9 ग्राम प्रोटीन, 1.1 ग्राम फैट और 13.8 ग्राम कार्ब्स होते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ओट्स का सेवन ब्लड शुगर को कम करने में मदद करता है। 2018 के एक अध्ययन में मधुमेह के मरीजों में दलिया के प्रभाव का अध्ययन किया गया था उन्होंने लोगों को 2 दिन तक सिर्फ दलिया दिया और पाया कि इससे मरीजों में इंसुलिन की खुराक(डोज) कम हो गई। शुगर के मरीजों को बिना कुछ मिलाए पारंपरिक रोल्ड ओट्स और स्टील-कट ओट्स का ही सेवन करना चाहिए।
आप अपने दलिया में कुछ फल जैसे जामुन, सेब, नाशपाती आदि मिलाकर थोड़ी सी मिठास जोड़ सकते हैं। मधुमेह के मरीजों के लिए ये स्वादिष्ट और हेल्दी स्नैक्स है।
3. बेसन का चीला
चने के आटे को बेसन कहा जाता है और इस बेसन का इस्तेमाल करके आप बेसन के चीले बना सकते हैं। एक बेसन चीला 105 कैलोरी वाला होता है। इसमें 4 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फैट और 2.2 ग्राम फाइबर होता है। यह बहुत हेल्दी होता है क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है। चने से बना यह स्नैक्स भोजन के बाद शुगर लेवल को मैनेज करने में मदद करता है। इसे टाइप 2 डायबिटीज और जेस्टेशनल डायबिटीज़ स्नैक्स के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। बेसन का चीला पचाने में काफी आसान होता है।
4. मूंग दाल की इडली
मधुमेह के मरीजों के लिए स्वस्थ स्नैक्स की बात करें तो हरे चने या हरी मूंग दाल को पीसकर इसे इडली के रूप में तैयार किया जाता है। ये मूंग दाल इडली स्वादिष्ट होने के साथ-साथ बहुत हेल्दी भी है। मूंग दाल इडली में भरपूर मात्रा में पोषक तत्व होते हैं लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। जेस्टेशनल डायबिटीज़ में नाश्ते के रूप में सेवन करने पर कंडीशन कंट्रोल में रहती है। शुगर के मरीजों के लिए हरी मूंग दाल और उससे बने प्रोडक्ट खाना अच्छा होता है। स्नैक्स में 2 दाल इडली के साथ एक छोटी कटोरी सांबर का सेवन करें। आप इसका सेवन संपूर्ण भोजन के रूप में भी कर सकते हैं।
5. हम्मस और गेहूं क्रैकर्स (रस्क)
शुगर के मरीजों के लिए शाम के नाश्ते में हम्मस और गेहूं क्रैकर एक स्वादिष्ट विकल्प हो सकता है। हम्मस एक छोले की रेसिपी है जो बेहद स्वादिष्ट होती है। इसे ताहिनी पेस्ट के साथ मिलाया जाता है, जो तिल से बनता है। हम्मस चने से बने होते हैं इसमें डाइटीय फाइबर की मात्रा अधिक होती है और ग्लाइसेमिक स्कोर कम होता है। मधुमेह के मरीज शाम के नाश्ते में 2 साबुत गेहूं क्रैकर्स (रस्क) के साथ 2 से 3 बड़े चम्मच हम्मस का सेवन कर सकते हैं। विटामिन सी पाने के लिए इसे कच्चे टमाटर के साथ भी खाया जा सकता है।
6. मुट्ठी भर नट्स
नट्स मधुमेह के मरीजों के लिए लो कार्ब वाले बेहतरीन स्नैक्स हैं। नट्स में हेल्दी फैट होता है, और कई अध्ययनों में मधुमेह पर इनका सकारात्मक प्रभाव पाया गया है। ज्यादा ड्राई फ्रूट्स या नट्स खाने के बाद ब्लड शुगर और इंसुलिन रेजिस्टेंस को कम करता है। नट्स में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, इस वजह से ये प्रीडायबिटीज और डायबिटीज के लिए काफी फायदेमंद स्नैक्स हैं। नट्स में प्रोटीन और स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड फैट होती है। ये एलडीएल जैसे बैड कोलेस्ट्रॉल को भी कम करते हैं, जिससे गंभीर हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है।
मधुमेह के मरीज इसे शाम के नाश्ते के रूप में ले सकते हैं। 6 बादाम और 6 अखरोट लें और ध्यान रखें कि केवल सादे नट्स ही चुनें बिना नमक वाले।
7. कटा हुआ खीरा, शिमला मिर्च और टमाटर
डायबिटीज के मरीजों के लिए शुगर फ्री स्नैक्स को ध्यान में रखते हुए हम आपके लिए बिना स्टार्च वाली सब्जियों के सलाद का सुझाव देते हैं। एक कप खीरा, शिमला मिर्च और टमाटर में थोडा सा नमक और नीबू डालकर शुगर के मरीजों के लिए एक अच्छा स्नैक्स बनाया जा सकता है। यूएसडीए के अनुसार यह सलाद दिन में आपकी कुल विटामिन सी की आवश्यकता को पूरा करेगा। तीखापन लाने के लिए आप इसमें थोड़ी सी काली मिर्च भी छिड़क सकते हैं।
8. नट बटर और मल्टीग्रेन ब्रेड
स्नैक्स की सूची में अगला नंबर नट बटर और ब्रेड टोस्ट का है। लंच या नाश्ते में पीनट बटर को शामिल करने से पूरे दिन भूख कम लगती है। नट बटर इंसुलिन बढ़ाने और ग्लूकोज लेवल में सुधार करने में मदद करता है। मल्टीग्रेन ब्रेड या साबुत गेहूं की रोटी के साथ पीनट बटर का इस्तेमाल करें। एक चम्मच पीनट बटर में लगभग 95 कैलोरी होती है,और ब्रेड में लगभग 100 कैलोरी होगी। इसे आप रोज़ाना इस्तेमाल न करें सप्ताह में एक या दो बार उपयोग करना ठीक है।
9. ताजा मौसमी फल
लो ब्लड शुगर के लिए अपने स्नैक्स में ऐसे मौसमी फलों को शामिल करें जिनका जीआई स्कोर काफी कम है। ये लो-जीआई फल हार्ट डिजीज और मधुमेह के खतरों को कम करने में मदद करते हैं। मधुमेह के मरीजों द्वारा खाए जाने वाले फलों में सेब, नाशपाती, जामुन, पपीता हैं, जिनको स्नैक्स के रूप में शामिल किया जा सकता है।
10. एवाकाडो और नींबू
मधुमेह स्नैक्स की बात करें तो अमेरिका का पसंदीदा फल एवाकाडो भी इस सूची में अपना स्थान रखता है। एवाकाडो में हेल्दी फैट और लो शुगर होती है। ये सभी गुण इसे एक सुपरफूड बनाते हैं, और इसे एडीए(अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन) द्वारा भी सुझाया जाता है। एवाकाडो को स्लाइस करके इसमें थोड़ा नींबू और नमक डालें। एवाकाडो स्नैक्स आधे कप फल से बनाए जा सकते हैं। आधे एवाकाडो में लगभग 120 कैलोरी और 5 ग्राम डाइट फाइबर होता है।
11. फलों के साथ लो-फैट ग्रीक दही
मधुमेह के मरीज कुछ मीठे स्नैक्स भी ले सकते हैं जैसे कुछ कटे हुए फलों के साथ एक कप सादा लो-फैट वाला दही। दही में प्रोटीन, कार्ब्स, विटामिन जैसे स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं, और इसमें फल मिलाने से एंटीऑक्सीडेंट और फ्लेवोनोइड्स जुड़ जाते हैं। रेगुलर दही की जगह पर लो-फैट वाला ग्रीक दही लें और इसे जामुन, नाशपाती, सेब, पपीता आदि जैसे फलों के साथ मिलाकर इस्तेमाल करें। एक कप ग्रीक दही में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन होता है। दही पाचन को भी कंट्रोल करता है और आपके पेट को स्वस्थ रखता है।
पूछे जाने वाले प्रश्न
शुगर के मरीज देर रात में कौन सा नाश्ता ले सकते हैं?
मधुमेह के मरीज सोते समय नाश्ते में कुछ भुने हुए नट्स, फलों के कुछ टुकड़े या 1 चम्मच पीनट बटर खा सकते हैं। लेकिन आपको रोजाना आधी रात को नाश्ता करने की आदत नहीं डालनी चाहिए, नहीं तोआप अपनी दैनिक कैलोरी सीमा को पार कर सकते हैं।
मधुमेह के मरीजों के लिए कुछ शुगर फ्री नाश्ता
डायबिटीज (मधुमेह) और प्रीडायबिटीज स्नैक्स हो सकते हैं-
- ताजे फल
- मुट्ठी भर नट्स
- ओटमील(दलिया)
- ग्रीक दही
- बीन्स और अंकुरित अनाज(स्प्राउट्स)
- वेजीटेबल सलाद
मधुमेह के लिए कौन सा भारतीय नाश्ता अच्छा है?
मधुमेह रोगियों के लिए हाई फाइबर स्नैक्स अच्छे विकल्प हैं। आप सब्जियों के सूप और सलाद का सेवन कर सकते हैं या अखरोट और बादाम जैसे उच्च फाइबर सामग्री वाले नट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। आप ऊपर बताई गई दाल की रेसिपी भी आज़मा सकते हैं। इनमें लो कैलोरी और हाई फाइबर होता है।
क्या मधुमेह रोगी पानी पुरी खा सकते हैं?
लो ब्लड शुगर के लिए स्नैक्स की सूची में पानी पुरी नहीं आती है। पानी पुरी मैदा से बनी होती है और इसमें रवा होता है। जो हाई ग्लाइसेमिक भोजन बनाता है – इस प्रकार का भोजन खाने से आपके शुगर का लेवल बढ़ सकता है।Last Updated on by Dr. Damanjit Duggal
