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कभी सोचा है कि एक छोटी सी दाल इतने सारे पोषक तत्वों से भरपूर हो सकती है? चना, जो सदियों से लोगों को अपने स्वाद से खुश करता आया है, वजन कम करने में आपका साथी भी बन सकता है। अक्सर अनदेखा किया जाने वाला ये चना वजन कम करने के बारे में आपके सोच को बदल सकता है।
तो चलिए आज हम चना के राज खोलते हैं। हम जानेंगे कि इसमें कितना प्रोटीन होता है, और ये कैसे वजन कम करने में मदद करता है। साथ ही स्वादिष्ट चने की रेसिपी भी सीखेंगे जो खाने में भी मजेदार होंगी और वजन कम करने में भी आपकी मदद करेंगी। आइए चने की इस खूबी का फायदा उठाएं और एक स्वस्थ और कम वजन का लक्ष्य पाएं!
चने का पोषण मूल्य
चने का पोषण मूल्य जानकर आप हैरान रह जाएंगे! अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) के अनुसार, 100 ग्राम चने में 364 कैलोरी, 12.2 ग्राम फाइबर और 20.5 ग्राम प्रोटीन होता है। काला चना और काबुली चना में भी पोषण मूल्य लगभग इतना ही होता है। तो वजन कम करने के लिए किसी भी तरह का चना खाना फायदेमंद है। इसके अलावा, अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के शोध के अनुसार, चने का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) बहुत कम होता है, जो वजन कम करने में और भी फायदेमंद है।
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चना वजन कम करने में कैसे मदद करता है?
तो, क्या चना वजन कम करने में वाकई फायदेमंद है? जवाब है – हाँ! काला चना, देसी चना और काबुली चना – तीनों ही वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। इसके कई कारण हैं, जैसे चने में कैलोरी कम होती है, जिससे आप आसानी से कैलोरी कमी (calorie deficit) बनाए रख सकते हैं। वजन कम करने के लिए यही सबसे जरूरी चीज है। चने में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। इससे आपको जल्दी भूख नहीं लगती और आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं।
शाकाहारियों के लिए चना प्रोटीन और हेल्दी फैट का बहुत अच्छा स्रोत है। ये पोषक तत्व शरीर को एनर्जी देते हैं और मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं। साथ ही, वजन कम करते समय शरीर का मेटाबॉलिज्म (metabolism) बनाए रखने में भी अहम भूमिका निभाते हैं। चने में कई जरूरी पोषक तत्व, जैसे पोटैशियम, जिंक, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, फोलेट, विटामिन सी आदि भी पाए जाते हैं। ये पोषक तत्व शरीर के कार्यों को सही ढंग से चलाने में मदद करते हैं, खासकर तब जब आप वजन कम करने के लिए कम कैलोरी ले रहे हों। इसलिए, चना वजन कम करने के लिए अच्छी डाइट का हिस्सा हो सकता है। इसमें जरूरी पोषक तत्व तो होते ही हैं, साथ ही कैलोरी भी कम होती है।
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देसी, काबुली और काला चना के वजन कम करने में फायदे
चना, चाहे वो किसी भी तरह का हो, वजन कम करने में बहुत फायदेमंद होता है। आइए जानें इसके कुछ मुख्य फायदे:
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर
चना पौधों से मिलने वाला प्रोटीन और फाइबर का बेहतरीन स्रोत है। ये दोनों पोषक तत्व वजन कम करने में मदद करते हैं। अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग के PMC वेबसाइट के अनुसार, प्रोटीन से भरपूर आहार वजन कम करने में कारगर साबित होता है। प्रोटीन भूख को कम करता है और ज्यादा खाने से रोकता है। फाइबर पाचन क्रिया को दुरुस्त करता है और पेट भरा हुआ महसूस कराता है। अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के एक शोध के अनुसार, वजन कम करते समय फाइबर का सेवन इस प्रक्रिया को और तेज कर सकता है। ये दोनों पोषक तत्व कम कैलोरी लेने में आपकी मदद करते हैं।
कम कैलोरी
चने में पोषक तत्व तो भरपूर होते हैं लेकिन कैलोरी कम होती है। अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) के अनुसार, 100 ग्राम उबले हुए चने में लगभग 164 कैलोरी होती है। इसलिए, उबला हुआ चना वजन कम करने के लिए अच्छी डाइट का हिस्सा हो सकता है। आप दोपहर और रात के खाने के बीच भूख लगने पर भी उबला हुआ चना खा सकते हैं।
मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है
काला चना समेत सभी तरह का चना वजन कम करने में फायदेमंद है। इसकी वजह है कि इनमें आयरन होता है। आयरन शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है, जिससे शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। तेज़ मेटाबॉलिज्म का मतलब है कि आप ज्यादा कैलोरी जला पाएंगे।
ब्लड शुगर को नियमित करता है
चने में प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट्स का अच्छा मिश्रण होता है, जो ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है। इससे शरीर में एनर्जी लेवल में उतार-चढ़ाव और अस्वस्थ स्नैक्स खाने की इच्छा कम हो सकती है।
एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर
काले चने में अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट्स, खासकर फ्लेवोनॉय्ड्स पाए जाते हैं। फ्लेवोनॉय्ड्स शरीर में सूजन को कम करते हैं, जो सेहत के लिए फायदेमंद है। पबमेड सेंट्रल द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि कैटेचिन और आइसोफ्लेवोन्स जैसे फ्लेवोनॉय्ड्स वजन कम करने में मदद करते हैं।
पेट भरा हुआ महसूस कराता है
चने में मौजूद प्रोटीन और फाइबर से पेट भरा हुआ महसूस होता है, जो वजन कम करने में मदद करता है।
बहुमुखी और पौष्टिक
काबुली चना, काला चना और सफेद चना – तीनों ही वजन कम करने के लिए अच्छे हैं। इन्हें करी, सलाद, सूप और स्नैक्स सहित कई तरह के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। इससे आपकी वजन कम करने की डाइट बोरिंग नहीं होगी।
आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
चना प्रीबायोटिक्स का अच्छा स्रोत है, जो आंतों में मौजूद फायदेमंद बैक्टीरिया को पोषण देता है। स्वस्थ आंत पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से सोखने, पाचन क्रिया को दुरुस्त करने और वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
कम फैट वाला खाना
चना वजन कम करने के लिए इसलिए भी फायदेमंद है क्योंकि इसमें कम फैट होता है, खासकर संतृप्त वसा (saturated fat)। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक तुलनात्मक अध्ययन के अनुसार, संतृप्त वसा वाले भोजन को कम फैट और असंतृप्त वसा से भरपूर चने जैसे आहार से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम होता है। मोटापा और अधिक वजन होने का सीधा संबंध हृदय रोग से होता है।
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वजन कम करने के लिए स्वादिष्ट काला चना रेसिपी
चलिए अब कुछ लाजवाब चना रेसिपी सीखते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगी। ये रेसिपी कम कैलोरी वाली और स्वादिष्ट हैं:
1. चना मसाला
- टमाटर, प्याज, अदरक, लहसुन और जीरा, धनिया, और मिर्च पाउडर जैसे भारतीय मसालों के साथ चना को भूनें।
- प्रोटीन और फाइबर से भरपूर इस डिश को आप गेहूं की रोटी या ब्राउन राइस के साथ खा सकते हैं।
2. चना चाट
- उबले हुए चने में कटे हुए टमाटर, प्याज, धनिया, नींबू का रस और जीरा पाउडर और चाट मसाला जैसे मसाले मिलाएं।
- ये कम कैलोरी वाला, ज्यादा फाइबर वाला स्नैक या हल्का भोजन है।
3. चना दाल
- टमाटर, प्याज और जीरा, धनिया, गरम मसाला जैसे मसालों के साथ छोले (चना दाल) को पकाएं।
- ये प्रोटीन और फाइबर से भरपूर शाकाहारी डिश है जिसे आप गेहूं की रोटी या ब्राउन राइस के साथ खा सकते हैं।
4. चना सलाद
- उबले हुए चने में कटी हुई सब्जियां जैसे खीरा, टमाटर और प्याज मिलाएं।
- नींबू का रस, जैतून का तेल और जीरा पाउडर और चाट मसाला जैसे मसाले डालकर इसका स्वाद बढ़ाएं।
- ये पौष्टिक और स्वादिष्ट सलाद का विकल्प है।
5. बेक्ड चना पकोड़ा (स्वस्थ विकल्प)
- बेसन (चने का आटा), मसाले और कम तेल का घोल बनाएं। (एयर फ्रायर का इस्तेमाल करना और भी बेहतर रहेगा)
- चने के पकोड़े बनाकर पुदीना-धनिया की चटनी के साथ परोसें।
- ये गहरे में तले हुए स्नैक्स का एक हेल्दी विकल्प है।
6. चना मसाला भरवां शिमला मिर्च
- चना मसाला बनाएं और उसे शिमला मिर्च में भर दें।
- कम कैलोरी वाले, प्रोटीन से भरपूर इस व्यंजन को बेक करें या ग्रिल करें।
7. चना स्प्राउट्स सलाद
- चने को अंकुरित करें और उन्हें कटी हुई सब्जियों, नींबू के रस और मसालों के साथ मिलाएं।
- ये पौष्टिक और कम कैलोरी वाला सलाद का विकल्प है।
8. चना डोसा (बेसन का डोसा)
- बेसन (चने का आटा), चावल का आटा और मसालों का घोल बनाएं।
- डोसा (चावल का मसाला पैनकेक) बनाएं और चटनी या सांबर के साथ परोसें।
- ये प्रोटीन से भरपूर, ग्लूटेन-फ्री विकल्प है।
इन रेसिपीज़ में चने को कई तरह से इस्तेमाल किया गया है ताकि आपको स्वाद और बनावट में वैरायटी मिले। साथ ही, इनमें कैलोरी की मात्रा और खाने की मात्रा का भी ध्यान रखा गया है।
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निष्कर्ष
वजन कम करने के लिए चना आपकी काफी मदद कर सकता है। इसकी भिन्न-भिन्न गुणों का फायदा उठाएं, इसके स्वाद का मजा लें, और इसके पोषण से अपने शरीर को स्वस्थ रखें। इसलिए, झंझट वाले डाइट को अलविदा कहें और इस साधारण से दिखने वाले दाल के फायदों को अपनाएं। हालांकि हेल्थ समस्या होने पर एक बार डॉक्टर या डायटीशियन से संपर्क जरूर कर लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ’s)
कच्चे और उबले चने के पोषण मूल्यों की तुलना करें तो, हमें पता चलता है कि पकाने से पोषक तत्व और कैलोरी कम हो जाते हैं। अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) के अनुसार, कच्चे चने में लगभग 378 कैलोरी और 20.5 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि उबले चने में 164 कैलोरी और 8.86 ग्राम प्रोटीन होता है।
डॉक्टर/पोषण विशेषज्ञ रोजाना 100 ग्राम से ज्यादा चना खाने की सलाह नहीं देते हैं, चाहे वो भुना हुआ हो या करी में हो। ज्यादा चना खाने से कुछ साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं और आपकी रोजाना की कैलोरी लिमिट भी खत्म हो सकती है।
नहीं, चने में कैलोरी ज्यादा नहीं होती है। अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) के अनुसार, 100 ग्राम कच्चे चने में केवल 364 कैलोरी होती है। ये थोड़ी ज्यादा लग सकती हैं, लेकिन आम तौर पर हम सिर्फ 40 से 50 ग्राम ही भुना हुआ या करी में चना खाते हैं। साथ ही, पकाने से चने की कैलोरी थोड़ी कम हो जाती है।
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