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चीज़ में थोड़ी चर्बी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इस वजह से बहुत से लोग सोचते हैं कि यह सिर्फ जिम में मांसपेशियां बनाने वालों के लिए अच्छा है। लेकिन, चीज़ सिर्फ मांसपेशियां बनाने में ही नहीं, सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है। आम धारणा के उलट, यह सच है कि चीज़ वजन कम करने में भी मदद करता है। असल में, कुछ खास तरह का चीज़ समझदारी से चुने जाने पर वजन घटाने में सहायक हो सकता है।
आखिर, कौन पिघलते हुए गरमा गरम चीज़ वाली पिज्जा को मना कर सकता है? जी हां, चीज़ वजन कम करने के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन सही किस्म का चीज़ सीमित मात्रा में खाना जरूरी है। आइए अब वजन कम करने में चीज़ की भूमिका के बारे को सही से जानते हैं।
चीज़ की पोषण वेल्यू
अमेरिका के कृषि विभाग (USDA) के अनुसार, 100 ग्राम ब्रेड चीज़ में पोषण (पोषक तत्व) कुछ इस तरह से मिलते हैं:
| Nutrients | Amount |
|---|---|
| पानी | 21.1 g |
| एनर्जी | 408 kcal |
| प्रोटीन | 10.4 g |
| फैट | 20.8 g |
| कार्ब | 44.8 g |
| डायटरी फाइबर | 2.1g |
| शुगर | 2.08 g |
| कैल्शियम | 90 mg |
| आयरन | 2.49 mg |
| मैग्निशीयम | 17 mg |
| फासफोरस | 120 mg |
| सोडियम | 750 mg |
| पोटाशियम | 84 mg |
| विटामिन C | 0 mg |
चीज़ वजन कैसे कम करता है?
चीज़ और वजन कम करना! ये एक ऐसा विषय है जिस पर घंटों बहस हो सकती है। ऐसा कई कारणों से है। चीज़ में कैलोरी, सोडियम और फैट ज्यादा होता है, इसलिए लोग इसे वजन कम करने के लिए अच्छा नहीं मानते। लेकिन सच तो ये है कि कई तरह का चीज़ वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। बस ऐसी किस्म का चीज़ (Cheese) चुनें जिसमें कैलोरी, सोडियम और फैट जैसी चीजें कम हों। असल में, चीज़ एक डेयरी प्रोडक्ट है जिसमें कैल्शियम और प्रोटीन भरपूर मात्रा में होते हैं।
अच्छी बात ये है कि कई शोध ये बताते हैं कि चीज़ वजन कम करने में फायदेमंद है। “न्यूट्रीशन रिव्यूज” में छपी वजन कम करने और चीज़ से जुड़े विश्लेषण में बताया गया है कि कम कैलोरी वाले आहार में थोड़ा ज्यादा डेयरी शामिल करने से वजन ज्यादा घटता है। इसकी एक वजह डेयरी में मौजूद प्रोटीन हो सकती है। नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ हेल्थ द्वारा की गई रिसर्च बताती है कि प्रोटीन की ज्यादा मात्रा वजन कम करते समय मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती है और साथ ही पेट भी ज्यादा देर भरा रहता है।
हार्वर्ड टी।एच। चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, जब हमारे शरीर में कैल्शियम की मात्रा पूरी होती है तो वो ज्यादा अच्छे से फैट बर्न करता है। चीज़ में प्रोटीन ज्यादा होता है जो मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है और भूख को कम करता है, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है।
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वजन कम करने में कौन से चीज़ फायदेमंद हैं?
जैसा कि हमने बताया, कुछ खास तरह का चीज़ वजन कम करने या बनाए रखने में मदद कर सकता है और इस बात को रिसर्च से भी समर्थन मिलता है। “ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन” में प्रकाशित शोध के अनुसार, जो लोग मध्यम कैलोरी वाला हाई-प्रोटीन चीज़ स्नैक खाते हैं वो बाद के भोजन में कम खाते हैं। तो आइए अब देखते हैं कौन सा चीज़ वजन कम करने में फायदेमंद है:
पार्मेसन चीज़:
एक टेबलस्पून (5 ग्राम) पार्मेसन चीज़ में सिर्फ 22 कैलोरी और 1 ग्राम फैट होता है (USDA के अनुसार)। वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है। इसमें किसी भी दूसरे चीज़ से ज्यादा कैल्शियम होता है और प्रोटीन से भरपूर होता है जो फैट जलाने में मदद करता है। अगर आपको डेयरी से संवेदनशीलता है तो भी पार्मेसन अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें लैक्टोज़ कम होता है।
चेडर चीज़:
दुनियाभर के चीज़ प्रेमियों को चेडर चीज़ बहुत पसंद है। ये पिज्जा, चीज़ी बर्गर या ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच जैसे व्यंजनों में इस्तेमाल होता है। प्रोटीन से भरपूर होने के कारण शाकाहारियों के लिए चेडर अच्छा विकल्प है। इसमें कैल्शियम और जरूरी फैटी एसिड भी अच्छी मात्रा में होते हैं। USDA के मुताबिक, इसमें विटामिन A, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटैशियम, विटामिन B-12, विटामिन K और सेलेनियम भी पाए जाते हैं।
रिकोटा चीज़:
रिकोटा चीज़ कम फैट और कैलोरी वाला होता है और इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन भी होता है। ये गाय के दूध से बनने वाला मलाईदार सफेद चीज़ है। रिकोटा में व्हे प्रोटीन होता है जिसका स्वाद हल्का होता है और ये मीठे या नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। रिकोटा वजन कम करने के अलावा, ब्लड प्रेशर कम करने और हड्डियों को मजबूत बनाने में भी फायदेमंद होता है।
स्विस चीज़:
स्विस चीज़ वजन कम करने के लिए अच्छे चीज़ों में से एक है। इसमें कम फैट और सोडियम होता है इसलिए ये आपके खाने का पौष्टिक हिस्सा बन सकता है। स्विस चीज़ को लो-कैलोरी माना जाता है और ये आपकी रोजाना की कैलोरी की मात्रा का सिर्फ 4% होता है।
कॉटेज चीज़:
कॉटेज चीज़ गाय के दूध से बनाया जाता है। इसमें हाई-क्वालिटी प्रोटीन होता है और ये कैलोरी में कम होता है। वजन कम करने के लिए आप कॉटेज चीज़ को स्मूदी में मिला सकते हैं या फिर सब्जियों के साथ डिप बनाने के लिए खट्टे क्रीम की जगह इस्तेमाल कर सकते हैं।
फेटा चीज़:
Feta चीज़ कम फैट वाले चीज़ों में से एक है जो वजन कम करने में मदद करता है। इसमें जरूरी विटामिन और मिनरल होते हैं। साथ ही इसमें कॉन्जुगेटेड लिनोलिक एसिड (CLA) होता है जो शरीर की फैट कम करने में मदद करता है। Feta चीज़ कैल्शियम का भी अच्छा स्त्रोत है जो मजबूत दांत और हड्डियां बनाए रखने में मदद करता है।
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वजन कम करने के लिए सही चीज़ ऐसे चुनें
अब जब आप वजन कम करने और चीज़ के बारे में जान गए हैं, तो आइए देखते हैं वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा चीज़ कैसे चुनें:
कम फैट और कैलोरी वाला चीज़ चुनें:
वजन कम करने के लिए ऐसे चीज़ चुनें जिनमें फैट और कैलोरी कम हो और प्रोटीन ज्यादा हो।
कम कार्ब वाला चीज़ (अगर आप लो-कार्ब डाइट पर हैं):
लो-कार्ब डाइट पर वजन कम करने के लिए चेडर और स्विस चीज़ अच्छे विकल्प हैं।
कम सोडियम वाला चीज़ चुनें:
अगर आप सोडियम का सेवन कम रखते हैं तो कम सोडियम वाला चीज़ लें।
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चीज़ ज्यादा खाने के नुकसान
चीज़ खाना सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन सीमित मात्रा में। जरूरत से ज्यादा चीज़ खाने से कई तरह की दिक्कतें हो सकती हैं। आइए जानते हैं ज्यादा चीज़ खाने से क्या हो सकता है:
कब्ज:
चीज़ में फैट ज्यादा होता है और फाइबर कम होता है। इसलिए ये पचाने में धीमा होता है और मल त्याग में दिक्कत पैदा कर सकता है।
जलन:
दूध में पाए जाने वाला प्रोटीन कैसिइन चीज़ का मुख्य घटक होता है। ज्यादा कैसिइन खाने से शरीर में सूजन आ सकती है। कुछ लोगों में कैसिइन से एलर्जी जैसी प्रतिक्रिया होती है जिससे शरीर में सूजन आ जाती है।
सीने में जलन (हार्टबर्न):
चीज़ में फैट ज्यादा होता है इसलिए इससे सीने में जलन हो सकती है, खासकर उन्हें जिन्हें पहले से ही ये दिक्कत रहती है। ज्यादा चीज़ खाने से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशी (LES) कमजोर पड़ सकती है। ये वो मांसपेशी है जो पेट के एसिड को वापस ऊपर आने से रोकती है। जब ये मांसपेशी कमजोर पड़ती है तो सीने और गले में जलन हो सकती है।
पेट फूलना:
जिन लोगों को डेयरी पचाने में दिक्कत होती है या जो लोग ज्यादा मात्रा में डेयरी खाते हैं उन्हें चीज़ खाने के 30 मिनट से 2 घंटे के अंदर पेट फूलने की समस्या हो सकती है।
पेट में गैस:
अमेरिका के खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) के अनुसार, चीज़ जैसे डेयरी उत्पाद खाने के बाद गैस बनना इस बात का संकेत हो सकता है कि शरीर में लैक्टेज की कमी है। लैक्टेज वो एंजाइम है जो डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाली लैक्टोज़ (दूध की शर्करा) को पचाता है।
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निष्कर्ष
आम धारणा के उलट, चीज़ वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। ये सच है कि चीज़ में फैट और कार्बोहाइड्रेट ज्यादा होता है, लेकिन इसके कई फायदे भी हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो मांसपेशियां बनाना चाहते हैं। हालांकि, सभी तरह का चीज़ एक जैसा नहीं होता और कुछ खास किस्म का चीज़ वजन कम करने में मदद कर सकता है। बस सही चुनाव करना जरूरी है।
चीज़ के लिए पार्मेसन, चेडर, रिकोटा, स्विस, कॉटेज और फेटा बहुत अच्छे विकल्प हैं। ये चीज़ प्रोटीन से भरपूर होते हैं और साथ ही कैल्शियम जैसे जरूरी पोषक तत्व भी देते हैं। कैल्शियम फैट जलाने में मदद करता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है। वजन कम करने के लिए कम फैट, कम कार्ब और कम सोडियम वाला चीज़ चुनना फायदेमंद होता है।
लेकिन, जरूरत से ज्यादा चीज़ खाने से कब्ज, जलन, सीने में जलन और पेट फूलना जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए चीज़ का सेवन सीमित मात्रा में ही करें और अपने शरीर के संकेतों को समझें ताकि ये दिक्कतें ना हों।
अलग-अलग तरह के चीज़ के पोषक तत्वों और फायदों को समझकर, साथ ही उनके नुकसानों को जानकर आप अपने वजन कम करने के लक्ष्य को हासिल करने के लिए सही चुनाव कर सकते हैं और साथ ही स्वादिष्ट चीज़ का मजा भी ले सकते हैं।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हां, वजन कम करते समय आप चीज़ खा सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में ही। कम फैट वाले चीज़ चुनें और अपने कैलोरी लक्ष्य के अनुसार मात्रा का ध्यान रखें।
कॉटेज चीज़ सबसे कम फैट वाले चीज़ों में से एक है, जो वजन कम करने के लिए उपयुक्त विकल्प है।
चीज़ किस तरह का है और आप कितना खाते हैं, उसके आधार पर वजन बढ़ाने या घटाने में मदद कर सकता है। वजन कम करने के लिए कम फैट वाले चीज़ का चुनाव करें और संतुलित मात्रा में खाएं।
हां, बाजार में फैट-फ्री चीज़ भी मिलता है, लेकिन यह हमेशा आम चीज़ जैसा स्वादिष्ट या नरम नहीं होता।
हां, आप संतुलित आहार के हिस्से के रूप में रोज़ाना एक स्लाइस चीज़ खा सकते हैं। हालांकि, इस दौरान अपनी कुल कैलोरी मात्रा का ध्यान रखें और हो सके तो कम फैट वाला चीज़ ही चुनें।
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