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मिलेट्स जैसे अनाज सदियों से खाए जा रहे हैं और ये सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। आजकल, ये दोबारा से लोकप्रिय हो रहे हैं क्योंकि इनमें बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। ये छोटे दाने खाने में कम कैलोरी वाले होते हैं और इनमें काफी फाइबर होता है। इसी वजह से वज़न घटाने के लिए ये बहुत अच्छे माने जाते हैं।
आइए, इस जानकारी में हम इन अनाजों के फायदों, वज़न कम करने में इनकी मदद और स्वादिष्ट रेसिपी के बारे में जानेंगे।
तो तैयार हो जाइए इन प्राचीन अनाजों की ताकत का फायदा उठाने के लिए! हम आपको वज़न कम करने के लिए सबसे अच्छे मिलेट्स से लेकर इनके फायदों और स्वस्थ रेसिपी तक, सब कुछ बताएंगे। इससे आपको वज़न कम करने के सफर में इनको अपने खाने में शामिल करने में आसानी होगी।
मिलेट्स की पोषण वेल्यू
मिलेट्स पोषक तत्वों से भरपूर होता है, इसलिए इसे खाने के कई फायदे हैं। ये हमारे शरीर को कई ज़रूरी चीज़ें देते हैं। अमेरिका के डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (USDA) के मुताबिक हर 100 ग्राम मिलेट्स में पोषण वेल्यू इस हिसाब से होती है-
| Nutrients per 100 grams | Amount |
|---|---|
| कैलोरी | 378 kcal |
| प्रोटीन | 11 g |
| फैट | 4.2 g |
| कार्ब्स | 72.8 g |
| फाइबर | 8.5 g |
| कैल्शीयम | 8 mg |
| आयरन | 3 g |
| मैग्नीशियम | 114 mg |
| फास्फोरस | 285 mg |
| पोटेशियम | 195 mg |
| सोडियम | 5 mg |
| जिंक | 1.6 mg |
| मैग्नीज | 1.68 mg |
| नाइसिन | 4.7 mg |
क्या मिलेट्स वजन कम करने के लिए अच्छा विकल्प हैं?
कई कारणों से मिलेट्स वजन कम करने में ज़रूर फायदेमंद होता है। पहली बात ये है कि इनमें बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं, पर कम कैलोरी होती है। साथ ही, इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। दूसरी बात, मिलेट्स में फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है। इससे आपको जल्दी भूख नहीं लगती है और आप कम खाते हैं।
अमेरिका की एक संस्था ने भी 19 रिसर्च का अध्ययन किया। इस अध्ययन में पाया गया कि जो लोग मिलेट्स खाते थे, उनका वजन कम हुआ।
मिलेट्स में पोटेशियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज़, आयरन जैसे ज़रूरी मिनरल्स भी होते हैं। ये मिनरल्स शरीर को एनर्जी देने में मदद करते हैं, खासकर तब जब आप वजन कम कर रहे हैं और कम कैलोरी ले रहे हैं।
मिलेट्स इतना फायदेमंद है कि कई डॉक्टर भी वजन कम करने के लिए मिलेट्स से बनी डाइट देते हैं।
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5 सबसे अच्छे बाजरा वजन घटाने के लिए-
सच तो ये है कि ज़्यादातर मिलेट्स आपके लिए फायदेमंद होते हैं। इसलिए, वजन कम करने के लिए सिर्फ एक चुनना मुश्किल है। अगर आप एक चुनते हैं, तो दूसरे के फायदे नहीं मिल पाएंगे। तो, आपकी आसानी के लिए, हमने कुछ बेहतरीन मिलेट्स चुने हैं, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। आइए, इनके बारे में जानते हैं:
बाजरा (पर्ल मिलेट):
ये भारत में सबसे ज़्यादा खाया जाने वाला मिलेट्स है और वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है। इसमें फाइबर और प्रोटीन ज़्यादा होता है, जिससे पेट भरा हुआ लगता है और आप कम खाते हैं। WebMD वेबसाइट के मुताबिक, एक कप बाजरा में करीब 2.26 ग्राम फाइबर होता है। बाजरा में एंटीऑक्सिडेंट्स भी ज़्यादा होते हैं और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम होता है। इस वजह से ये शुगर को कंट्रोल करने वाले लोगों के लिए भी अच्छा होता है।
रागी (फिंगर मिलेट):
रागी सदियों से भारतीय खाने में इस्तेमाल होता आ रहा है और ये सुपरफूड माना जाता है। इसमें कैल्शियम, आयरन और फाइबर अच्छी मात्रा में होते हैं। ये तीनों चीज़ें वजन कम करने में मदद करती हैं। रागी में ज़्यादा फाइबर पाचन क्रिया को भी ठीक रखता है और देर तक पेट भरा रखता है।
ज्वार (सोरगम):
ज्वार ग्लूटेन-फ्री होता है और भारतीय खाने में बहुत इस्तेमाल किया जाता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट्स ज़्यादा होते हैं और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम होता है। इससे कैलोरी कम खाने में मदद मिलती है और भूख भी कम लगती है। ज्वार में प्रोटीन और फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है। नेस्ले वेबसाइट मुताबिक, 100 ग्राम ज्वार में 9.9 ग्राम प्रोटीन और 10.2 ग्राम फाइबर होता है।
कोदो मिलेट:
कोदो मिलेट, जिसे कोद्रा या वारागू भी कहते हैं, दक्षिण भारत में बहुत खाया जाता है। ये बहुत पौष्टिक होता है और इसमें कैलोरी कम होती है, पर फाइबर ज़्यादा होता है। इसलिए ये वजन कम करने वालों के लिए अच्छा होता है। एक सरकारी वेबसाइट APEDA के अनुसार, 100 ग्राम कोदो मिलेट में 8.03 ग्राम प्रोटीन और 8.5 ग्राम फाइबर होता है। कोदो मिलेट शाकाहारियों के लिए प्रोटीन, आयरन और मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत है।
सावा (बार्नयार्ड मिलेट):
सावा भी सदियों से भारतीय खाने में इस्तेमाल होता आ रहा है। Times of India अखबार के मुताबिक, सावा में फाइबर और प्रोटीन ज़्यादा होता है। साथ ही, इसमें ज़रूरी विटामिन और मिनरल्स भी होते हैं। इसलिए ये वजन कम करने के लिए अच्छी डाइट है।
इन मिलेट्स को अपने खाने में शामिल करने के साथ, आप भारतीय रेसिपीज़ और नियमित व्यायाम करके अपने वजन कम करने के लक्ष्य को पा सकते हैं।
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मिलेट्स वजन कम करने में कैसे आपकी मदद करता है?
मिलेट्स वजन कम करने में आपकी काफी मदद कर सकता है। आइए, विस्तार से जानते हैं कि ये प्राचीन अनाज वजन कम करने में कैसे फायदेमंद होते हैं:
अधिक फाइबर:
मिलेट्स में बहुत ज़्यादा फाइबर होता है। फाइबर से पेट भरा हुआ लगता है और बार-बार भूख नहीं लगती। इससे आप कम कैलोरी लेते हैं और जंक फूड खाने की इच्छा भी कम होती है। साथ ही, फाइबर पाचन में भी मदद करता है और पेट साफ रखता है, जिससे वजन नहीं बढ़ता।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स:
ज़्यादातर मिलेट्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसका मतलब है कि ये शुगर को धीरे-धीरे ब्लड में छोड़ते हैं, जिससे ब्लड शुगर अचानक नहीं बढ़ता। शरीर को लगातार एनर्जी मिलने से बार-बार भूख नहीं लगती और आप कम खाते हैं। वजन कम करने में यही सबसे बड़ी दिक्कत होती है।
ज्यादा प्रोटीन:
रागी और ज्वार जैसे कई मिलेट्स में बहुत ज़्यादा प्रोटीन होता है। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाता है और उन्हें मजबूत रखता है। इससे मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है, जो वजन कम करने में मदद करता है।
कम कैलोरी:
मिलेट्स की तुलना में दूसरी चीज़ों में ज़्यादा कैलोरी होती है। इसलिए, वजन कम करने वालों के लिए ये बहुत अच्छा विकल्प है। इनमें कैलोरी कम होती है, तो आप ज़्यादा खा सकते हैं और फिर भी कैलोरी कंट्रोल में रह सकते हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर:
मिलेट्स में कई ज़रूरी पोषक तत्व होते हैं, जैसे विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सिडेंट्स। इनमें आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और विटामिन बी भी होते हैं। ये सूक्ष्म पोषक तत्व (sukshma poshak tatva) आपकी सेहत को बनाए रखते हैं, जिससे वजन कम करने में आसानी होती है। ये शरीर को जरूरी पोषण और काम करने के लिए एनर्जी देते हैं।
पाचन क्रिया को बेहतर बनाए:
मिलेट्स में फाइबर होता है, जो पाचन क्रिया को दुरुस्त रखता है और पेट साफ करता है। इससे पेट फूलना और कब्ज जैसी समस्याएं नहीं होतीं, जिनकी वजह से वजन बढ़ सकता है और परेशानी हो सकती है।
मेटाबॉलिज्म बढ़ाए:
मिलेट्स में रेसिस्टेंट स्टार्च और कुछ ऐसे तत्व होते हैं, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकते हैं। इससे शरीर ज़्यादा कैलोरी बर्न करता है और वजन कम करने में मदद मिलती है।
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वजन कम करने के लिए स्वादिष्ट मिलेट्स रेसिपी
रोटीन वर्कआउट और संतुलित खाने के साथ स्वादिष्ट मिलेट्स रेसिपीज़ वजन कम करने में आपकी काफी मदद कर सकती हैं। यहां कुछ रेसिपीज़ दी गई हैं, जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
रागी डोसा:
ये एक मशहूर साउथ इंडियन रेसिपी है, जिसे रागी के आटे से बनाया जाता है। आप इसे कम कैलोरी वाली चटनी, जैसे नारियल की चटनी या टमाटर की चटनी के साथ खा सकते हैं।
बाजरा खिचड़ी:
बाजरा, दाल, और सब्ज़ियों से बनी ये खिचड़ी पौष्टिक और स्वादिष्ट होती है।
ज्वार की रोटी:
ज्वार की रोटी गेहूं की रोटी का एक हेल्दी विकल्प है। इनमें फाइबर और प्रोटीन ज़्यादा होता है। आप इनके साथ कम फैट वाली सब्ज़ी खा सकते हैं।
कोदो मिलेट उपमा:
कोदो मिलेट से बनी ये उपमा नाश्ते या स्नैक के लिए अच्छी होती है। आप इसमें गाजर, मटर, प्याज और मसाले डाल सकते हैं।
फॉक्सटेल मिलेट सलाद:
पकी हुई फॉक्सटेल मिलेट, खीरा, टमाटर, प्याज जैसी सब्ज़ियां और नींबू का रस मिलाकर आप एक रिफ्रेशिंग और पौष्टिक सलाद बना सकते हैं।
रागी इडली:
रागी और चावल के मिश्रण को पीसकर बनाया जाता है। इन्हें उबालकर इडली बनाई जाती है। ये नाश्ते का एक हेल्दी विकल्प है।
बाजरा चीला:
बाजरा का आटा, बेसन, और सब्ज़ियों को मिलाकर बनाया गया चीला एक स्वादिष्ट पैनकेक होता है।
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निष्कर्ष
वजन घटाने के रास्ते पर ज्वार-बाजरा को अपनाना गेम चेंजर साबित हो सकता है। ये प्राचीन अनाज सेहत के लिए किसी खजाने से कम नहीं हैं। इनमें भरपूर फाइबर, प्रोटीन, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ढेर सारे पोषक तत्व होते हैं। अपने खाने में बाजरा, रागी, ज्वार और कोदो मिलेट जैसी किस्मों को शामिल करके, आप स्वादिष्ट और हेल्दी रेसिपीज़ के जरिए लंबे समय तक पेट भरा रख सकते हैं, ब्लड शुगर को कंट्रोल कर सकते हैं और शरीर को ज़रूरी विटामिन और मिनरल्स दे सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सभी ज्वार-बाजरा की तुलना में, वजन कम करने के लिए बाजरा सबसे अच्छा माना जाता है। इसकी वजह है कि इसमें कई पोषक तत्व होते हैं और इसका इस्तेमाल भी ज़्यादा किया जाता है। बाजरा को गेहूं की जगह उसके आटे को इस्तेमाल करके भी खाया जा सकता है।
वजन कम करने के लिए ब्राउन राइस से ज्वार-बाजरा ज़्यादा फायदेमंद होता है। इसकी वजह है कि ज्वार-बाजरा में कम कैलोरी और ज़्यादा पोषक तत्व होते हैं। साथ ही, शरीर ज्वार-बाजरा के कार्ब्स को कम अवशोषित करता है।
हां, वजन कम करते समय आप रोज़ाना ज्वार-बाजरा खा सकते हैं। वजन कम करने के लिए कई तरह की ज्वार-बाजरा डाइट भी हैं। आप इन्हें अपना सकते हैं। ज्वार-बाजरा आसानी से गेहूं और चावल की जगह ले सकता है। आप ज्वार-बाजरा के आटे का इस्तेमाल सब्ज़ियों में भी कर सकते हैं।
आप गेहूं की रोटी की जगह ज्वार, बाजरा और रागी से बनी रोटी खा सकते हैं। बेहतर होगा कि आप इनके आटे को मिलाकर रोटी बनाएं। इससे रोटी में कैलोरी कम होगी और फाइबर ज़्यादा होगा।
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