शुगर में कौन सा तेल खाना चाहिए?

शुगर(डायबिटीज) एक ऐसी बीमारी है जिसमें सिर्फ दवाओं पर ही भरोसा नहीं किया जा सकता है बल्कि अपनी डाइट में भी कुछ खास तरह के बदलाव किया जाना चाहिए। सही लाइफस्टाइल और बढ़िया खानपान की मदद से शुगर को कंट्रोल किया जा सकता है, लेकिन कभी-कभी दवाएं, हेल्दी लाइफस्टाइल और हेल्दी डाइट भी काम नहीं कर पाती उसके पीछे कारण होता है आपके द्वारा खाए गए खाने में छिपा हुआ फैट। इसलिए यह सवाल बहुत ही महत्वपूर्ण है कि शुगर में कौन सा तेल खाना चाहिए। अगर आप हेल्दी खाने में किसी भी तरह के तेल का इस्तेमाल कर रहे हैं और आप शुगर की समस्या से परेशान हैं तो आपको दिक्कत हो सकती है। किसी भी तरह के तेल में तीन प्रकार के फैट पाए जाते हैं, संतृप्त(सैचुरेटेड), असंतृप्त(अनसेचुरेटेड) और ट्रांस फैट। तेल में वसा एब्जॉर्ब होती है और फैटी एसिड में बदल जाती है फिर इन फैटी एसिड का इस्तेमाल शरीर द्वारा अलग-अलग काम के लिए किया जाता है। आज हम इस ब्लॉग के माध्यम से इस बात पर विस्तार से चर्चा करेंगें कि शुगर में कौन सा तेल खाना चाहिए।

तेल के स्वास्थ्य लाभ

किसी भी स्वदिष्ट व्यंजन में तेल का अहम स्थान होता है और तेल हमारे स्वास्थ को बेहतर बनाने में कई तरह से मदद कर सकते हैं, डॉक्टर भी यही सलाह देते हैं कि हमे अपनी कैलोरी का 20 से 30% फैट से प्राप्त करना चाहिए। बहुत से लोग यह समझते हैं कि तेल उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है इसलिए तेल का सेवन पूरी तरह से बंद कर देते हैं लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है तेल हमारे शरीर के लिए जरूरी भी है और कई तरह के लाभ भी देते हैं। तेल में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं जो हमारे हार्ट के लिए बहुत फायदेमंद है, इनसे हमे एनर्जी मिलती है और हड्डियों के जोड़ों को भी लाभ होता है।

तेल के प्रमुख स्वास्थ्य लाभ-

• तेल में पीयूएफए और एमयूएफए पाए जाते हैं जो हार्ट से जुड़ी समस्याओं से बचने में मदद करते हैं।
• तेल शरीर में सूजन (सूजन, जलन और लालिमा) को कम करने में मदद करता है।
• तेल में विटामिन ए, डी, ई और के आसानी से एब्जॉर्ब हो जाते हैं।
• तेल हमें ऊर्जा देने में मदद करते हैं।
• तेल की मदद से मांसपेशियों और हड्डी के जोड़ों को चिकनाई मिलती है जो हमारे फिजिकल एक्टिविटी के लिए लाभदायक होती है।
• तेल से त्वचा को मुलायम और चमकदार बनाने में मदद मिलती है।
• तेल मस्तिष्क(ब्रेन) के लिए लाभदायक होता है जो अच्छी याददाश्त के लिए जरूरी है।

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तेल और शुगर(मधुमेह)

हम जो खाते हैं उसी से हमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और फैट मिलता है। बैलेंस डाइट में ये सभी चीजें संतुलित मात्रा में मौजूद होती हैं। यह ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने में मदद करता है और शुगर के मरीजों के लिए लाभदायक होता है इसीलिए हमें बैलेंस डाइट का विशेष ध्यान रखना चाहिए और अपने भोजन में प्रोटीन के लिए दाल, नट्स या मांस, फाइबर के लिए फल और सब्जियां और फैट के लिए घी या तेल को शामिल करना चाहिए। शुगर में सूजन एक बड़ी समस्या है और शुगर में कौन सा तेल खाना चाहिए इसका विशेष ध्यान रखना जरूरी है। तेल में ओमेगा-3 तथा ओमेगा-6 फैटी एसिड पाए जाते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन से बचने में मदद करता है दूसरी तरफ ओमेगा-6 फैटी एसिड सूजन का कारण बनता है और शुगर के खतरे को बढ़ाता है इसलिए शुगर के मरीजों को ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर तेल का सेवन करना चाहिए जो शुगर को बेहतर ढंग से मैनेज करने में मदद कर सकता है।

शुगर में कौन सा तेल खाना चाहिए:

शुगर में खाने के तेल का इस्तेमाल करने से पहले कुछ बातों का विशेष ध्यान रखना जरूरी है:

• ऐसे तेल का इस्तेमाल करें जिनका स्मोक पॉइंट ज्यादा हो, जिस कारण खाना पकाने के दौरान तेल के धुएं को रोकता है।
• रिफाइंड तेल के उपयोग से बचना चाहिए क्योंकि उनमें सभी विटामिन तथा प्राकृतिक फाइबर नष्ट हो जाते हैं और ट्रांस फैट की मात्रा ज्यादा होती है।
• ऐसे तेल से बचें जिनमें तेल निकालने के दौरान हीट ट्रीटमेंट का उपयोग किया जाता है, इसलिए कोल्ड-प्रेस्ड तेल बेहतर विकल्प हो सकते हैं।

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शुगर में इस्तेमाल किए जाने वाले तेल-

शुगर में कौन सा तेल खाना चाहिए इस बात का विशेष ध्यान रखने की जरूरत है, खराब तेल का इस्तेमाल करने से शुगर के मरीजों की समस्या बढ़ सकती है।

शुगर के लिए सबसे बढ़िया खाना बनाने वाले तेल:

• तिल का तेल
• राइस ब्रान ऑइल(चावल की भूसी का तेल)
• मूंगफली का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• सरसों का तेल
• नारियल का तेल
• कैनोला का तेल
• एवाकाडो का तेल
• ऑलिव ऑयल (जैतून का तेल)
• अलसी का तेल
• अखरोट का तेल

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तिल का तेल

तिल का तेल हार्ट के साथ-साथ शुगर मैनेजमेंट के लिए बहुत फायदेमंद है। तिल के तेल में विटामिन ई और लिग्नन जैसे एंटीऑक्सिडेंट पाए जाते हैं जो शुगर के मरीजों के लिए लाभदायक होते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन से पता चलता है कि राइस ब्रान ऑयल और तिल के तेल का मिश्रण टाइप 2 डायबिटीज के मरीजों में ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल को सही रखने में मदद कर सकता है। इस तेल की सबसे खास बात यह है कि तेज़ गर्मी में भी इसके पोषक तत्व नष्ट नहीं होते हैं।

राइस ब्रान ऑयल

चावल की भूसी से बनने वाले इस तेल में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और ओरिज़ानॉल भरपूर मात्रा में होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। इस तेल की सबसे खास बात है इसमें सूजन-रोधी गुण मौजूद होते हैं इसलिए यह शुगर के मरीजों के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। इसमें मौजूद एंटी-ऑक्सीडेंट गुण कैंसर से बचने में मदद कर सकते हैं।

मूँगफली का तेल

मूंगफली में पॉलीअनसेचुरेटेड (PUFA) और मोनोअनसेचुरेटेड (MUFA) फैटी एसिड भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं, जो बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। इसमें विटामिन ई अच्छी मात्र में पाया जाता है जो एंटीऑक्सीडेंट का काम करता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि मूंगफली का तेल खाने से हार्ट से जुड़ी समस्याएं 16% तक कम हो सकती हैं। कोलेस्ट्रॉल लेवल को कंट्रोल करने के साथ-साथ ब्लड शुगर लेवल को भी कंट्रोल में रखने में मदद करता है।

सूरजमुखी का तेल

सूरजमुखी में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) पाया जाता है जो बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और हार्ट के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह इम्युनिटी को बढ़ाता है, नर्व सिस्टम को मजबूत करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि सूरजमुखी तेल का सेवन करने से ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद मिलती है और शुगर(मधुमेह) को बेहतर तरीके से मैनेज किया जा सकता है।

सरसों का तेल

सरसों का तेल पीयूएफए, एमयूएफए, ओमेगा 3, खनिज और विटामिन ई का अच्छा सोर्स माना जाता है, शुगर की वजह से होने वाली सूजन से बचने में मदद करता है, एंटी-ऑक्सीडेंट प्रॉपर्टी होने के कारण यह कैंसर से लड़ने में मदद करता है, मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है, डाईजेशन सही करता है और साइनस-कंजेशन से बचाता है।

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नारियल का तेल

नारियल के तेल में लॉरिक एसिड अच्छी मात्रा में पाया जाता है जो एंटीवायरल और एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर एक सैचुरेटेड फैट होता है। नारियल का तेल भूख कम करने में मदद करता है और फैट को बेहतर तरीके से बर्न (गलाता) है। यह पेट की चर्बी घटाने और वजन कम करने में मदद करता है जो शुगर के मरीजों के लिए बहुत फायदेमंद है। सभी प्रकार के खाना पकाने में इसका उपयोग किया जा सकता है नारियल तेल के नियमित सेवन से ब्लड शुगर लेवल को बेहतर ढंग से मैनेज करने में मदद मिलती है।

कैनोला ऑयल

अगर आप अपने डाइट में कैनोना ऑयल को शामिल करते हैं तो इसमें पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड फैट और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट की वजह से ब्लड शुगर को बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है। कैनोला ऑयल हार्ट से जुड़ी बीमारियों के खतरे को भी कम करता है। रेपसीड पौधे से मिलने वाला यह एक प्लांट-बेस्ड तेल(पौधे से मिलने वाला) है जिसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड भी पाया जाता है जो शरीर में एचडीएल(गुड) कोलेस्ट्रॉल लेवल को बढ़ाने में भी मदद करता है और शुगर मैनेजमेंट में सहायता करता है।

एवाकाडो का तेल

जो लोग अपने बढ़ते कोलेस्ट्रॉल लेवल को लेकर परेशान रहते हैं उनके लिए एवाकाडो का तेल बहुत फायदेमंद माना जाता है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण पाए जाते हैं, ये हार्ट डिजीज और स्ट्रोक के खतरे को कम करने में भी मदद करते हैं। एवाकाडो के तेल से कैंसर के खतरे को भी कम किया जा सकता है। इसमें सैचुरेटेड फैट की मात्रा ज्यादा होती है इसलिए यह शुगर के लिए फायदेमंद होने के साथ-साथ चेहरे और बालों के लिए भी लाभदायक होता है।

ऑलिव ऑयल(जैतून का तेल)

जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड फैट ज्यादा मात्रा में पाया जाता है और इसे अपने डाइट में शामिल करने से हाई ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद मिलती है। जैतून का तेल सबसे ज्यादा गुणकारी माना जाता है इसमें ओलिक एसिड और एंटीऑक्सीडेंट अच्छी मात्रा में होते हैं, इसमें पॉलीफेनोल्स पाया जाता है जो एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट की तरह से काम करता है। इसमें टायरोसोल नामक एंटीऑक्सीडेंट होता है जो शुगर के मरीजों के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह शरीर में लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करता है।

अलसी का तेल

अलसी में म्यूसिलेज नामक फाइबर भरपूर मात्रा में पाया जाता है जिससे डाईजेशन(पाचन) धीमा हो जाता है जिससे ग्लूकोज ब्लड में धीमी गति से रिलीज होता है और ब्लड शुगर लेवल को अचानक तेजी से बढ़ने से रोका जा सकता है। इसलिए अलसी के तेल का उपयोग करने से शुगर के मरीजों में इंसुलिन रेजिस्टेंस के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

अखरोट का तेल

अखरोट का तेल में हाई-ट्राइग्लिसराइड्स होता है जो हार्ट के लिए लाभदायक होता है। इससे इंसुलिन सेंसटिविटी को बढ़ाने में मदद मिलती है जो शुगर के मरीजों के लिए फायदेमंद होता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ताओं(रिसर्चर) द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि अखरोट का तेल नियमित रूप से सेवन करने से महिलाओं में टाइप 2 डायबिटीज(शुगर) खतरे को कम किया जा सकता है। यह थोड़ा महंगा हो सकता है लेकिन यदि शुगर के मरीज इसका सेवन करते हैं तो ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने में मदद मिलती है।

याद रखें:

शुगर के मरीज अपने ब्‍लड शुगर को कंट्रोल करने के लिए इन हेल्‍दी तेलों का इस्‍तेमाल कर सकते हैं लेकिन इनका सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें बिना डॉक्टर की सलाह के अपने डाइट में किसी भी तरह का बदलाव करने से बचें।

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निष्कर्ष

इस ब्लॉग में हमने बात की कि शुगर में कौन सा तेल खाना चाहिए। हमारे स्वास्थ्य के लिए तेल के कई लाभ हैं इसलिए तेल का सेवन पूरी तरह से छोड़ना स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। तेल में बहुत ज्यादा कैलोरी होती है इसलिए मात्रा का ध्यान रखना भी बहुत ज्यादा जरूरी है। खाना पकाने में सही तेल का उपयोग करें जिससे कि आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकें और आपको शुगर मैनेजमेंट को बेहतर तरीके से मैनेज करने में मदद मिल सके। शुगर के मरीज अपने डाइट में ऊपर बताए गए तेलों को शामिल करके इनके लाभ प्राप्त कर सकते हैं। शुगर एक बहुत ही जटिल समस्या है लेकिन अपने डाइट और लाइफस्टाइल में जरूरी बदलाव करके शुगर के मरीज अपने ब्लड शुगर लेवल को बेहतर तरीके से कंट्रोल कर सकते हैं और एक हेल्दी लाइफ जी सकते हैं। लेकिन इस बात का ध्यान रखना भी जरूरी है कि किसी भी तरह के बदलाव से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न