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दाल उत्तर भारत के हर घर में रोज बनाये जाने वाले भोजन का अहम हिस्सा है। यह हर घर में लोगों का पसंदीदा है, विशेष रूप से पंजाबी व्यंजनों और दक्षिण भारतीय रसोई में भी बनाया जाता है। उड़द दाल सबसे ज्यादा इस्तेमाल की जाने वाली दालों में से एक है। क्लासिक दाल चावल से लेकर इडली, डोसा और पूड़ी जैसी चीजों के साथ भी दाल का आनंद लिया जा सकता है। दाल के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसे बनाना बहुत आसान है और ज्यादा खर्चीला भी नही है। ऐसे देश में जहां 24% लोग पूर्णतः शाकाहारी हैं वहां दाल पोषण का एक अच्छा सोर्स हो सकती है।
दाल जैसे मुख्य भोजन की लोकप्रियता को देखते हुए इसको खाने से पहले इसके पोषण मूल्य के बारे में जानना बेहद जरूरी है, खासकर शुगर के मरीजों के लिए। इस ब्लॉग में हम उड़द दाल की खूबियों पर नजर डालेंगे और समझेंगे कि शुगर मैनेजमेंट के लिए उड़द दाल अच्छी है या नहीं।
क्या उड़द दाल शुगर के लिए अच्छी है? Kya Urad Dal Diabetics ke Liye Achi Hai
उड़द की दाल और डायबिटीज का आपस में अच्छा संबंध है, उड़द दाल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है जिससे यह धीरे-धीरे ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाता है, जो शुगर के मरीजों के लिए एक जरूरी है। इसमें पाया जाने वाला फाइबर ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने के लिए काफी फायदेमंद होता है।
एनसीबीआई के अनुसार उड़द दाल जैसी साबुत दालों में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अच्छा मिश्रण होता है जो साबुत अनाज से भी बेहतर होता है। उदाहरण के लिए 30 ग्राम दाल में 7 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। इसमें कांप्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है। घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, रेजिस्टेंस स्टार्च और ऑलिगोसेकेराइड से भरपूर लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट होता है।
उड़द की दाल बीजी लेवल स्टेबलाइज़र के रूप में काम करती है, जिससे यह न केवल पौष्टिक होती है बल्कि शुगर के मरीजों के लिए बेहद फायदेमंद होती है।
उड़द दाल में पाए जाने वाले पोषक तत्व
नेटमेड्स के अनुसार प्रति 100 ग्राम उड़द दाल का पोषण मूल्य( न्यूट्रिशन वैल्यू) नीचे दिया गया है:
- एनर्जी: प्रति 100 ग्राम उड़द दाल में 341 किलो कैलोरी ऊर्जा होती है, जो इसे कैलोरी का एक बड़ा सोर्स बनाती है और आपकी फिजिकल एक्टिविटी को बढ़ावा दे सकती है।
- कार्बोहाइड्रेट: उड़द दाल में 58.99 ग्राम कांप्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है जो निरंतर ऊर्जा प्रदान करती है और शारीरिक कार्यों को बढ़ावा देती है।
- प्रोटीन: उड़द दाल में 25.21 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है जो काफी पर्याप्त मात्रा है। मांसपेशियों के विकास, मरम्मत और संपूर्ण शरीर की ताकत में मदद करता है।
- जरूरी फैट: उड़द दाल में 1.64 ग्राम कुल फैट पाया जाता है जो हार्ट के लिए लाभदायक होता है। ये स्वाद में बिना कोई समझौता किए अच्छे डाइट में योगदान देता है।
- फाइबर: इसमें प्रचुर मात्रा में फाइबर (18.3 ग्राम) पाया जाता है जो डाईजेशन में फायदा करता है और वजन मैनेजमेंट में भी सहायता करता है।
- विटामिन:
-
- फोलेट्स (216 एमसीजी): कोशिका विभाजन और डीएनए के लिए जरूरी।
- नियासिन (1.447 मिलीग्राम): मेटाबॉलिज्म और हार्ट के लिए फायदेमंद।
- पैंटोथेनिक एसिड (0.906 मिलीग्राम): एनर्जी के लिए जरूरी और तनाव से बचने के लिए जरूरी।
- पाइरिडोक्सिन (0.281 मिलीग्राम): न्यूरोट्रांसमीटर सिंथेसिस और मेटाबॉलिज्म में योगदान देता है।
- राइबोफ्लेविन (0.254 मिलीग्राम): ऊर्जा और टिश्यू निर्माण में सहायक।
- थियामिन (0.273 मिलीग्राम): ऊर्जा और नर्व सिस्टम फंक्शन के लिए जरूरी।
- खनिज:
- विटामिन-ए (23 आईयू): आंखों और इम्युनिटी के लिए।
- सोडियम (38 मिलीग्राम): फ्लूड बैलेंस बनाए रखता है और नर्व सिस्टम के लिए जरूरी।
- पोटेशियम (983 मिलीग्राम): हार्ट के लिए लाभदायक।
- कैल्शियम (138 मिलीग्राम): हड्डियों के लिए फायदेमंद और मांसपेशियों के लिए जरूरी।
- कॉपर (0.981 मिलीग्राम): आयरन एब्जॉर्ब करने में सहायक और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद।
- आयरन (7.57 मिलीग्राम): ऑक्सीजन फ्लो सही रखता है और एनीमिया को रोकने में मदद करता है।
- मैग्नीशियम (267 मिलीग्राम): मांसपेशियों, नर्व फंक्शन और हड्डियों के लिए लाभदायक।
- फॉस्फोरस (379 मिलीग्राम): हड्डी और दांतों के निर्माण के लिए आवश्यक।
- जिंक (3.35 मिलीग्राम): इम्युनिटी सिस्टम सही रखने और घाव भरने में सहायता करता है।
| उड़द दाल का पोषण मूल्य | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा(प्रति 100 ग्राम में) | |||
| एनर्जी(ऊर्जा) | 341 किलो कैलोरी | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 58.99 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 25.21 ग्राम | |||
| फैट | 1.64 ग्राम | |||
| फाइबर | 18.3 ग्राम | |||
| फोलेट्स | 216 एमसीजी | |||
| नियासिन | 1.447 मिलीग्राम | |||
| पैंटोथेनिक एसिड | 0.906 मिलीग्राम | |||
| पाइरिडोक्सिन | 0.281 मिलीग्राम | |||
| राइबोफ्लेविन | 0.254 मिलीग्राम | |||
| थायमिन | 0.273 मिलीग्राम | |||
| विटामिन ए | 23 आईयू (1%) | |||
| सोडियम | 38 मिलीग्राम | |||
| पोटैशियम | 983 मि.ग्रा | |||
| कैल्शियम | 138 मि.ग्रा | |||
| कॉपर | 0.981 मिलीग्राम | |||
| आयरन | 7.57 मिलीग्राम | |||
| मैगनीशियम | 267 मिलीग्राम | |||
| फास्फोरस | 379 मिलीग्राम | |||
| जिंक | 3.35 मिग्रा | |||
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उड़द दाल के फायदे – Urad Dal ke Fayde
अपने डाइट में उड़द दाल को शामिल करने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। उड़द दाल के फायदे नीचे दिए गए हैं-
- एनर्जी: उड़द दाल आयरन का एक अच्छा सोर्स है, जो रेड ब्लड कोशिकाओं के उत्पादन के लिए जरूरी है। आरबीसी (RCB) की बढ़ी हुई संख्या से शरीर को ज्यादा ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जिससे एनर्जी लेवल बढ़ता है और थकान कम होती है।
- हार्ट के लिए लाभदायक: इसमें मैग्नीशियम, फाइबर, फोलेट और पोटेशियम की भरपूर मात्रा पाई जाती है जो हार्ट के लिए लाभदायक है। इसका फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करता है और हार्ट को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
- सही डाईजेशन: इसमें फाइबर काफी अच्छी मात्रा में पाया जाता है जो कब्ज के लिए लाभदायक होता है और डाईजेशन को सही बनाए रखता है।
- हेल्दी स्किन(त्वचा): उड़द दाल में पाए जाने वाले खनिजों में एंटी-एजिंग गुण होते हैं। आयरन के कारण कोशिकाओं में बेहतर ऑक्सीजन फ्लो होता है, जिस कारण त्वचा चमकदार और बेदाग बनी रहती है।
- दर्द और सूजन में फायदेमंद: उड़द दाल में एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं जो पूरे शरीर में दर्द और सूजन से राहत दिलाने में मदद करते हैं।
- किडनी के लिए लाभकारी: यह एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक के रूप में काम करता है यह किडनी से टॉक्सिन, यूरिक एसिड, एक्स्ट्रा फैट, पानी और कैल्शियम को साफ करता है और किडनी की पथरी को रोकने में मदद करता है।
- बालों के लिए फायदेमंद: उड़द दाल में मौजूद खनिज बालों की मरम्मत में योगदान देता है। यह बालों की प्राकृतिक चमक बनाए रखने में मदद करता है और बालों को बढ़ने में मदद करता है।
- हड्डियों के लिए लाभकारी: इसमें कैल्शियम काफी अच्छी मात्रा में पाया जाता है जो हड्डियों को मजबूती देने का काम करता है।
- नर्व सिस्टम के लिए लाभदायक: इसमें मौजूद पोषक तत्व शरीर के तंत्रिका तंत्र को सही रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- मसल्स(मांसपेशी) के निर्माण में सहायक: इसमें पाए जाने वाले हाई प्रोटीन के कारण मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। इस फायदे के कारण यह आपके डाइट प्लान का एक अहम हिस्सा बन जाता है।
- गर्भवती महिलाओं के लिए लाभदायक: उड़द दाल में भरपूर मात्रा में आयरन पाया जाता है जो गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। यह हीमोग्लोबिन के लेवल को बढ़ाकर जन्मजात विकलांगताओं को रोकने में मदद करता है।
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शुगर के लिए उड़द दाल के फायदे- Sugar Mei Urad Dal ke Fayde
उड़द की दाल शुगर के लिए अच्छी होती है। शुगर मैनेजमेंट प्लान में उड़द दाल को शामिल करने से काफी लाभ हो सकते हैं। यह न केवल ब्लड शुगर कंट्रोल में सहायता करता है बल्कि हार्ट और डाईजेशन के लिए भी लाभदायक होता है। शुगर के लिए उड़द दाल के कुछ फायदे नीचे बताए गए हैं।
ब्लड शुगर मैनेजमेंट
उड़द दाल में फाइबर काफी अच्छी मात्रा में पाया जाता है जो ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल करने में जरूरी भूमिका निभाता है। ये फाइबर इंसुलिन को धीमी गति से रिलीज करता है और ब्लड शुगर के लेवल को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है। इस कारण यह शुगर-फ्रैंडली डाइट का एक अहम हिस्सा बन जाता है।
इंसुलिन सेंसटिविटी पर प्रभाव
ब्लड शुगर को मैनेज करने के अलावा उड़द दाल इंसुलिन सेंसटिविटी पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। इसमें मौजूद पोषक तत्व बेहतर इंसुलिन कार्य में योगदान करते हैं, जिससे हमारा शरीर इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में सक्षम होता है।
वज़न घटाने में सहायक
फाइबर और प्रोटीन से भरपूर उड़द दाल वजन कंट्रोल करने के लिए भी मददगार साबित होता है। यह न केवल वजन घटाने में मदद करता है बल्कि अनावश्यक रूप से भूख लगने को भी समाप्त करता है।
हार्ट के लिए लाभदायक
उड़द दाल कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कंट्रोल में रखकर हार्ट को स्वस्थ रखता है। इसमें कोलेस्ट्रॉल कम मात्रा में पाया जाता है जो ब्लड प्रेशर को सही रखने के लिए काफी जरूरी है।
डाईजेशन में फायदेमंद
शुगर के मरीजों को अक्सर पाचन से जुड़ी समस्याओं का सामना करना पड़ता है। इसमें उड़द काफी फायदेमंद होता है। इसके सेवन से कब्ज से परेशान लोगों को काफी राहत मिलती है।
नर्व सिस्टम के लिए लाभदायक
उड़द दाल में पाए जाने वाले पोषक तत्व तंत्रिका तंत्र(नर्व सिस्टम) को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। नर्व सिस्टम के लिए जरूरी घटक प्रदान करके यह शुगर के मरीजों में तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखने में योगदान देता है।
दर्द और सूजन से राहत
उड़द दाल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट में सूजन की समस्या से छुटकारा मिलता है। उड़द दाल से शुगर के मरीजों को अक्सर होने वाले दर्द और सूजन से राहत मिलती है।
ब्लड फ्लो में सुधार
शुगर के मरीजों के लिए पूरे शरीर में उचित ब्लड फ्लो होना जरूरी है। उड़द दाल ब्लड फ्लो को सही बनाए रखने में सहायता करती है और संपूर्ण स्वास्थ्य में योगदान देती है।
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उड़द दाल ग्लाइसेमिक इंडेक्स
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक ऐसा पैमाना है जो मापता है कि कोई विशेष भोजन कितनी जल्दी और किस हद तक ब्लड शुगर लेवल को बढ़ा सकता है। इस पैमाने पर 0 से 100 तक रैंक किया जाता है, हाई रेंज ब्लड शुगर लेवल तेजी से बढ़ने का संकेत देता है। लो-जीआई वाली चीजें धीरे-धीरे एब्जॉर्ब होती हैं और ब्लड शुगर लेवल को तेजी से नही बढ़ाती हैं।
नेटमेड्स के अनुसार उड़द दाल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 43 है। इसका मतलब है कि हाई-जीआई वाली चीजों की तुलना में इसका ब्लड शुगर लेवल पर धीमा प्रभाव पड़ता है। इसको भिगोने पर प्रत्येक 30 ग्राम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 7.6 होता है, जो ब्लड ग्लूकोज पर और भी अच्छा कंट्रोल दिखाता है। उड़द दाल में फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है। फाइबर ब्लड फ्लो में पोषक तत्वों को धीमी गति से एब्जॉर्ब करता है और ब्लड ग्लूकोज को धीमी गति से रिलीज करता है।
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शुगर के लिए उड़द दाल का सेवन करने के तरीके
यहां कुछ स्वादिष्ट उड़द दाल की रेसिपी और कुछ सुझाव दिए गए हैं जिन्हें आप अपने शुगर-फ्रेंडली डाइट में शामिल कर सकते हैं।
दाल मखनी
यह लोकप्रिय उत्तर भारतीय व्यंजन साबुत उड़द दाल का उपयोग करके बनाया जाता है। इसे काली दाल के रूप में भी जाना जाता है, इसमें मक्खन या क्रीम का विशेष इस्तेमाल होता है। इसको आप रोटी, परांठे, चावल और ढेर सारे मक्खन के साथ खा सकते हैं, लेकिन अगर आप इसमें अलग से मक्खन या घी नहीं मिलाते हैं तो यह और भी हेल्दी होता है।
सुझाव
- स्वाद के लिए घी का इस्तेमाल सीमित मात्रा में करें।
- ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने के लिए ऐसी रोटी का इस्तेमाल करें जिसमें फाइबर की मात्रा ज्यादा हो।
बिना छिलके की उड़द दाल
- टमाटर बेस के साथ उड़द दाल को सूखा और मसालेदार बनाया जाता है। इसमें बिना छिलके वाली उड़द दाल का उपयोग किया जाता है और इसे गरम रोटियों के साथ ऊपर से घी डालकर खाया जाता है।
- अच्छे स्वाद के लिए ज्यादा तेल के इस्तेमाल से बचें और मसाले और हर्ब्स का ध्यान रखें।
- बिना स्टार्च वाली सब्जियों के साथ इसका आनंद लें।
बंगाली उड़द दाल
इसे ब्यूलिअर दाल के नाम से भी जाना जाता है, यह उड़द दाल का उपयोग करके बनाई गई एक स्वादिष्ट बंगाली व्यंजन है। इसे वेज और नॉनवेज दोनों तरीकों से बनाया जाता है।
सुझाव
- हल्के भोजन के लिए वेज (शाकाहारी) को शामिल करें।
- नॉनवेज (मांसाहारी) के लिए ग्रिल्ड मछली या चिकन जैसे लीन प्रोटीन का इस्तेमाल करें।
उड़द दाल वड़ा
यह कुरकुरा और लाजवाब बंगाली नाश्ता भी उड़द दाल से बनाया जाता है। इसमें प्याज और मिर्च का इस्तेमाल किया जाता है, इसे चाय के साथ भी लिया जा सकता है।
सुझाव
- हेल्दी नाश्ते के लिए डीप-फ्राइंग के बजाय बेक या एयर-फ्राई करें।
- मात्रा का ध्यान रखें और भरपूर सब्जियों का इस्तेमाल करें।
मेदु वड़ा
यह लोकप्रिय दक्षिण भारतीय व्यंजन भी उड़द दाल का उपयोग करके बनाया जाता है। ये गहरे तले हुए पकौड़े डोनट के आकार के होते हैं। नारियल की चटनी और सांबर के साथ इसको खाया जाता है।
सुझाव
- फाइबर की अच्छी मात्रा के लिए साबुत उड़द दाल का उपयोग करें।
- संतुलित जीआई के लिए नारियल की चटनी के साथ परोसें।
दही वड़ा
यह व्यंजन उड़द दाल के पेस्ट से बनाया जाता है और दही में पूरी तरह से डुबाया जाता है। यह ठंडा व्यंजन होता है जो गर्मियों के लिए बिल्कुल सही है।
सुझाव
- लो फैट दही का इस्तेमाल करें और ज्यादा चीनी के इस्तेमाल से बचें।
- कार्बोहाइड्रेट सेवन को कंट्रोल करने के लिए मात्रा का ध्यान रखें।
धुली उड़द दाल
इसमें अदरक, लहसुन, मिर्च, धनिया और मसालों को मिलाया जाता है। यह साधारण लंच या डिनर के लिए बहुत सही है।
सुझाव
- पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए भरपूर मात्रा में सब्जियाँ शामिल करें।
- बैलेंस डाइट के लिए साबुत अनाज का इस्तेमाल करें।
उड़द दाल कढ़ी
उड़द दाल कढ़ी में उड़द दाल से बने पकौड़े तले जाते हैं, जिन्हें दही में बनाया जाता है और मसालों के साथ तड़का लगाया जाता है।
सुझाव
- पकौड़े तलने के लिए कम से कम तेल का प्रयोग करें।
- पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियों का इस्तेमाल करें।
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उड़द दाल और शुगर- मात्रा का ध्यान रखने के उपाय
- कार्बोहाइड्रेट सेवन को कंट्रोल में रखने के लिए हमेशा अपने खाने की मात्रा की माप करें।
- फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए अलग-अलग तरह की सब्जियाँ शामिल करें।
- एक्स्ट्रा फैट को कम करने के लिए पकाते समय स्टीम, ग्रिल और बेक करने जैसी विधियों का इस्तेमाल करें।
बैलेंस डाइट प्लान
- पोल्ट्री, मछली या टोफू जैसे लीन प्रोटीन को शामिल करें।
- साबुत अनाज कम मात्रा में चुनें।
- पोषक तत्वों की ज्यादा मात्रा के लिए बिना स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करें।
- याद रखें अपने डाइट में किसी भी तरह के बदलाव से पहले अपने हेल्थ केयर एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। आपके हेल्थ केयर एक्सपर्ट आपकी जरूरत के अनुसार आपका डाइट प्लान करेंगें।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
उड़द दाल का वड़ा कम तेल में बनाए जाने पर शुगर के लिए एक अच्छा स्नैक हो सकता है। डीप-फ्राइंग की जगह बेकिंग या एयर-फ्राइंग करना फायदेमंद हो सकता है।
उड़द की दाल वास्तव में शुगर के मरीजों के लिए अच्छी है। इसमें फाइबर और प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो ब्लड फ्लो में ग्लूकोज को धीमी गति से रिलीज करता है और ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने में मदद करता है।
हाँ, उड़द दाल मधुमेह के लिए एक अच्छा विकल्प है। यह लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन है, जिस कारण यह ब्लड शुगर के लेवल पर धीमा प्रभाव डालता है।
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