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वर्तमान समय में एक्सरसाइज की दुनिया में किसी चीज को सबसे ज्यादा महत्व मिला है, तो वह योग है। योग आपके शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए काफी फायदेमंद साबित होता है। आज पूरी दुनिया में योग प्रसिद्ध है और बड़ी संख्या में लोग अपनी लाइफस्टाइल में इसे शामिल भी कर रहे हैं। ऐसे में कौन से योग आपके लिए अच्छे होते हैं यह जानना बेहद जरूरी है। इस ब्लॉग में हम योग के ही एक महत्वपूर्ण आसन ‘सूर्य नमस्कार’ के बारे में विस्तार से चर्चा करेंगे। और जानेंगे कि सूर्य नमस्कार कैसे करते हैं, सूर्य नमस्कार की मुद्राएं क्या हैं और इससे क्या-क्या लाभ मिल सकते हैं।
सूर्य नमस्कार योग क्या है? | Surya Namaskar Kaise Karte Hai
सूर्य नमस्कार (Surya Pranam) का अंग्रेजी में नाम ‘सन सैल्यूटेशन’ है। यह एक योग अभ्यास है, जिसमें एक सेट में किए जाने वाले एक प्रवाह में किए जाने वाले योग आसन शामिल हैं। सूर्य नमस्कार में 12 योगासन की एक श्रृंखला होती है, जिनमें से प्रत्येक सांस के साथ समन्वित होती है, और इसे अक्सर वार्म-अप या एक्टिव दिनचर्या के रूप में अभ्यास किया जाता है।
यह एक क्रम में किया जाने वाले एक्सरसाइज है। जिसमें यह एक्सरसाइज के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करता है और लचीलेपन, ताकत और मानसिक फोकस को बढ़ावा देता है।
सूर्य नमस्कार योग की उत्पत्ति भारत में हुई है और इसका भारतीय आयुर्वेद से गहरा संबंध है। यह अभ्यास सूर्य की अवधारणा से जुड़ा है। आयुर्वेद में सूर्य को ऊर्जा और जीवन शक्ति का एक महत्वपूर्ण स्रोत माना जाता है।
सूर्य नमस्कार योग को सूर्य को श्रद्धांजलि देने के एक तरीके के रूप में देखा जाता है। यह अपनी सकारात्मक ऊर्जा का उपयोग शारीरिक और मानसिक दोनों को स्वस्थ्य रखने के लिए करता है।
आयुर्वेदिक दृष्टिकोण से देखा जाय तो सूर्य नमस्कार का अभ्यास तीन दोषों से आपको राहत दे सकता है। पहला वात, दूसरा पित्त और तीसरा कफ हैं। इस प्रकार शरीर और मन दोनों के बीच सामंजस्य बनता है और आप स्वस्थ्य महसूस करते हैं।
इसे एक पूरे स्वास्थ्य के रूप में देखा जाता है, जो गति और सांस के माध्यम से संतुलन और स्वास्थ्य बनाए रखने के आयुर्वेदिक सिद्धांतों के अनुरूप होता है। ऐसे कई अध्ययन किए गए हैं, जो सूर्य नमस्कार के स्वास्थ्य के साथ-साथ मनोवैज्ञानिक लाभों को भी उजागर करते हैं।
जबकि सूर्य नमस्कार की जड़ें योग से जुड़ी हैं और आयुर्वेद हमारी लाइफस्टाइल और डाइट के माध्यम से स्वास्थ्य और कल्याण पर अधिक ध्यान केंद्रित करती हैं, ये भारतीय ज्ञान प्रणाली हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपनी समृद्धि इतिहास के बारे में बताती है।
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सूर्य नमस्कार के प्रकार | Types of Surya Namaskar in Hindi
सूर्य नमस्कार (Surya Pranam) कोई आज के समय का वर्कआउट करने का तरीका नहीं है, बल्कि सूर्य नमस्कार भारत में सदियों से किया जाता रहा है। समय के साथ यह अभ्यास विभिन्न विविधताओं और रूपों में विकसित हुआ है। सूर्य नमस्कार लगभग 108 प्रकार के होते हैं। इसके अलावा सूर्य नमस्कार के प्रकारों के बारे में अच्छी बात यह है कि समय के साथ इसका विस्तार पूरे विश्व भर में हुआ और इसे करने वालों की संख्या काफी बढ़ी है। सूर्य नमस्कार योग आसन ने अपने पारंपरिक स्वरूप को आगे बढ़ाया है और अब इसमें पहले की तुलना में अधिक योग आसन शामिल हुए। आइए सूर्य नमस्कार के उन प्रकारों के बारें में विस्तार से जानें:
अष्टांग सूर्य नमस्कार | Ashtanga Surya Namaskar in Hindi
अष्टांग सूर्य नमस्कार विविधता में दो और प्रकार हैं – टाइप ए और टाइप बी। टाइप ए में 9 विन्यास हैं, और टाइप बी में 17 विन्यास हैं।
हठ सूर्य नमस्कार | Hatha Surya Namaskar in Hindi
हठ सूर्य नमस्कार मुद्रा में 12 रीढ़ की हड्डी की गतिविधियां शामिल होती हैं। यह गहरी सांस लेने में सुधार करने में मदद करता है। हठ सूर्य नमस्कार, सूर्य नमस्कार का सबसे अधिक किया जाने वाला प्रकार है और संभवतः सबसे आसान योग आसन भी है।
अयंगर सूर्य नमस्कार | Iyengar Surya Namaskar in Hindi
अयंगर सूर्य नमस्कार पिछले आसन के समान ही है लेकिन इसकी गति तेज होती है। यह सभी सूर्य नमस्कार प्रकारों में से सबसे तेज किया जाने वाला योग आसन है, जो शरीर में ऊर्जा के प्रवाह को बढ़ाता है।
सूर्य नमस्कार के 12 आसन, Steps of Surya Namaskar in Hindi
पारंपरिक हठ सूर्य नमस्कार योग आसन में कुल 12 मुद्राएं शामिल होती हैं:
सूर्य नमस्कार हठ शैली के 12 स्टेप:
मुद्रा 1: प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा) | Pranamasana in Hindi
- अपनी चटाई के किनारे पर खड़े हो जाएं, पैर एक साथ और हथेलियां छाती के सामने एक साथ दबी रखें। फिर गहरी सांस लें।
- इसके बाद अपनी आंखें बंद रखें और अपने शरीर को आराम की स्थिति में लाएं।
इससे मिलने वाले फायदे:
- यह सूर्य नमस्कार मुद्रा आपके तंत्रिका तंत्र को आराम देने में मदद करेगी। इसके अलावा, यह तनाव और चिंता को दूर करके आपके शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने में भी मदद करती है।
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मुद्रा 2: हस्त उत्तानासन (रेज्ड आर्म पोज) | Hasta Uttanasana in Hindi
- सूर्य नमस्कार की यह मुद्रा वायु को बाहर छोड़ने से शुरू होती है।
- इसके बाद सांस अंदर लें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं।
- पीछे झुकें और अपने पूरे शरीर को फैलाएं, पेल्विस (पेट का निचले हिस्सा) को सामने की ओर धकेलें।
- पीछे की ओर झुकते समय सांस लें और आगे की ओर झुकते समय सांस छोड़ें।
मिलने वाले फायदे:
- यह मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद करता है और मांसपेशियों के संकुचन को दूर करता है।
- यह शरीर को ढीला करने में मदद करता है।
- सूर्य नमस्कार से लंबाई बढ़ने की रिपोर्ट इसी मुद्रा के कारण आती हैं।
मुद्रा 3: हस्त पदासन (विस्तारित हाथ और पैर मुद्रा) | Hasta Padasana in Hindi
- सांस छोड़ें और घुटनों के बल आगे की ओर झुकना शुरू करें।
- अपने हाथों को अपने पैरों के पास फर्श पर लाएं।
- सूर्य नमस्कार योग आसन की इस स्थिति में रहें, जहां आपकी छाती जांघों को छू रही हो और हाथ पैरों को छू रहे हों।
मिलने वाले फायदे:
- सूर्य नमस्कार योग का यह आसन आपकी रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करता है यानी फैलाता है और कठोरता को दूर करता है।
- यह पैर की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, कंधे के जोड़ों और बांह की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।
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मुद्रा 4: अश्व संचलानासन (घुड़सवारी मुद्रा) | Ashwa Sanchalanasana in Hindi
- सांस लेते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और घुटने को नीचे लाएं।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें, सपाट पैर को जमीन पर रखें।
- अपनी हथेलियां नीचे रखें, अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें और सीधा देखें।
मिलने वाले फायदे:
- यह सूर्य नमस्कार आसन पैरों की मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है।
- यह कब्ज और अपच जैसी समस्या से छुटकारा दिलान में मदद करता है।
मुद्रा 5: दंडासन (छड़ी मुद्रा) | Dandasana in Hindi
- अपनी सांस को रोकें और अपना बायां पैर पीछे लाएं
- हथेलियों को नीचे रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और प्लैंक पोजिशन में आ जाएं।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- कंधों को टखनों की ओर लाएं।
- इस स्थिति में कुछ देर सांस लें और फिर छोड़ें।
मिलने वाले फायदे:
- सूर्य नमस्कार योग का यह आसन शरीर और मांसपेशियों से कठोरता को दूर करने और आपको शांत करने में मदद करता है।
- सूर्य नमस्कार और पीठ दर्द का गहरा संबंध है। यह मुद्रा आपको पीठ दर्द से कुशलतापूर्वक निपटने में मदद करती है।
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मुद्रा 6: अष्टांग नमस्कार (आठ भागों वाला अभिवादन) | Ashtanga Namaskara in Hindi
- अपने पैर की उंगलियों को मोड़ते हुए धीरे से अपने घुटनों के नीचे लाएं।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपनी छाती और ठुड्डी को फर्श से छूने दें।
- अपनी कोहनी को किनारों पर रखें।
- अपनी छाती को नीचे और कूल्हे को ऊपर रखते हुए अंततः एक पॉवर पोजिशन में आएं
मिलने वाले फायदे:
- यह सूर्य नमस्कार आसन आपके शरीर की फुर्ती को बढ़ाता है और आपको चुस्त रखता है।
- साथ ही आपकी पीठ की मांसपेशियों को ताकत प्रदान करता है।
मुद्रा 7: भुजंगासन (कोबरा मुद्रा) | Bhujangasana in Hindi
- अपनी स्थिति को अंतिम मुद्रा की तरह ही रखें और सांस लें।
- आगे की ओर खिसकें और अपनी छाती को कोबरा स्थिति में उठाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और उन्हें निचोड़ते हुए, अपने कंधे को पीछे की ओर मोड़ें।
- इसके बाद ऊपर की ओर देखें।
मिलने वाले फायदे:
- सूर्य नमस्कार की यह स्थिति आपके शरीर के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेगी।
- आपके शरीर की मुख्य मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद करता है।
मुद्रा 8: पर्वतासन (पर्वत मुद्रा) | Parvatasana in Hindi
- सांस छोड़ें और अपने कूल्हों और टेलबोन को ऊपर उठाएं, जैसे आपने पांचवें सूर्य नमस्कार मुद्रा में किया था।
- यह मुद्रा एक उलटा V शेप बनाएगी, जो आपके कंधे को आपकी टखनों की ओर लाएगी।
- इस स्थिति में कुछ जोर से सांस लें।
- सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें जबकि आपकी हथेलियां जमीन को छूएं।
मिलने वाले फायदे:
- ब्लड फ्लो को बेहतर बनाने में मदद करता है
- हाथ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
मुद्रा 9: अश्व संचलानासन (घुड़सवारी मुद्रा) | Ashwa Sanchalanasana in Hindi
- सांस लें और अपने बाएं पैर को अपने हाथों के बीच लाएं।
- पेल्विस (पेट का निचला हिस्सा) को सामने की ओर धकेलें।
- फिर अपने सिर को झुकाते हुए अपने धड़ को ऊपर की ओर ले जाएं।
- फिर आकाश की ओर देखें।
मिलने वाले फायदे:
- सूर्य नमस्कार और चक्रों की यह मुद्रा शरीर के निचले हिस्सों में लचीलेपन में सुधार करती है।
- रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ाता है।
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मुद्रा 10: हस्त पदासन (विस्तारित हाथ और पैर मुद्रा) | Hasta Padasana in Hindi
- सांस छोड़ें, अपने दाहिने पैर को बाएं पैर के साथ एक रेखा में लाते हुए आगे लाएं।
- दोनों पैरों को मोड़ें और अपनी छाती को अपनी जांघों और सिर को घुटने से स्पर्श कराएं।
मिलने वाले फायदे:
- ब्लड सर्कुलेशन में सुधार होता है और शरीर के लचीलापन को बढ़ाता है।
मुद्रा 11: हस्त उत्तानासन (रेज्ड आर्म पोज) | Hasta Uttanasana in Hindi
- सांस लें, अपनी भुजाएं उठाएं और आगे की ओर खींचें (पोज 2 के समान ही करें)
- पीछे की ओर एक आर्च बनाएं और पीछे की ओर फैलाएं।
मिलने वाले फायदे:
- सूर्य नमस्कार श्वसन क्रियाओं को बढ़ाता और बेहतर करता है।
- थकान को दूर करने में मदद करता है।
- ब्लड फ्लो को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसलिए, सूर्य नमस्कार हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने के लिए भी फायदेमंद है।
मुद्रा 12: प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा) | Pranamasana in Hindi
- सांस छोड़ें और प्रार्थना मुद्रा (आसन 1) में वापस आ जाएं।
- उन्हें धीमी गति से जोड़ने के लिए अपने हाथों को नीचे लाएं।
मिलने वाले फायदे:
- मांसपेशियों की अकड़न दूर करके शरीर को फ्री बनाने में मददगार।
- आपके कूल्हों और अन्य मांसपेशियों को टोन करता है।
- सूर्य नमस्कार और हाई ब्लड प्रेशर के मरीजों को यह योग करने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाता है।
स्टेप 4 और 9 में शुरुआती पैर को बारी-बारी से दोहराते हुए पोज को दोहराएं। इससे सूर्य नमस्कार का एक सेशन पूरा हो जाता है, जो खुद को एक्टिव और ऊर्जा से भरपूर रखने में मदद करता है।
सूर्य नमस्कार का 12वां स्टेप 12 से 15 रिपीटेश में पूरा होता है। शुरुआती लोगों के लिए सूर्य नमस्कार चुनौतीपूर्ण होगा, लेकिन नियमित रूप से अभ्यास करने से आप इस आसानी से करने में सक्षम हो जाएंगे।
सूर्य नमस्कार और शुगर के बीच गहरा संबंध है क्योंकि इसे आप अपनी लाइफस्टाइल में आसानी से शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, उचित डाइट के साथ सूर्य नमस्कार योग वजन घटाने में मदद करता है।
सूर्य नमस्कार से पहले और बाद में आपके शरीर पर पड़ने वाले प्रभावों पर विशेष रूप से ध्यान दें। आप खुद को ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे और आपके मांसपेशियों की सारी अकड़न दूर हो जाएगी।
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निष्कर्ष
सूर्य नमस्कार जैसा नाम है, वैसे ही आपको ऊर्जा भी प्रदान करता है। नियमित रूप से अभ्यास करने से आप कई बीमारियों को दूर भगा सकते हैं। साथ ही आपकी मांसपेशियों मजबूत रहेंगी। हालांकि सूर्य नमस्कार नाम से ये बिल्कुल न समझें, कि यह योग केवल दिन में किया जा सकता है। आप सूर्य नमस्कार रात में भी कर सकते हैं। साथ ही यह भी ध्यान रखें कि आप खाली पेट सूर्य नमस्कार कर रहे हैं। अगर आप किसी योग एक्सपर्ट के गाइडेंस में योग करते हैं, तो आपको कई तरह के लाभ बड़ी आसानी से प्राप्त हो सकते हैं। वह आपके शरीर के बनावट और स्थिति को देखते हुए योग के आसनों में बदलाव करने की सलाह दे सकते हैं।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सूर्य नमस्कार के 12 स्टेप इस प्रकार हैं:
1. प्रणामासन
2. हस्तउत्तानासन
3. हस्तपादस्ना
4. अश्व संचालनासन
5. दंडासन
6. अष्टांग नमस्कार
7. भुजंगासन
8. अधो मुख संवासन
9. अश्व संचालनासन
10. हस्तपादासन
11. हस्तउत्तानासन
12. ताड़ासन
सूर्य नमस्कार योग आसन (हठ शैली) को 12 राउंड से 15 राउंड के बीच किया जा सकता है। इससे ज्यादा न करें, क्योंकि अतिरिक्त खिंचाव के चलते मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है।
हां, आप रात को बिलकुल सूर्य नमस्कार कर सकते हैं। सूर्य नमस्कार नाम को लेकर भ्रमित न हों क्योंकि इस योगासन को दिन के साथ-साथ रात में भी किया जा सकता है।
हां, आप खाली पेट सूर्य नमस्कार कर सकते हैं? सूर्य नमस्कार योग और अन्य योग आसन आवश्यक रूप से खाली पेट ही करना चाहिए। इन आसनों को भरे पेट करने से आपको उल्टी और बेचैनी हो सकती है।
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