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अगर आप हेल्दी डाइट के माध्यम से डायबिटीज को मैनेज करना चाहते हैं तो आप एकदम सही जगह पर हैं। डायबिटीज से निपटना एक चुनौतीपूर्ण स्थिति हो सकती है। लेकिन आपके द्वारा लिया गया भोजन आपके ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने में जरूरी भूमिका निभाता है। 2023 में भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद द्वारा किए गए अध्ययन के अनुसार,भारत में 10 करोड़ से अधिक डायबिटीज से पीड़ित लोग हैं। 2018 के एक रिसर्च से पता चला कि 2018 में डायबिटीज के नए मामलों में 70% से ज्यादा मामले गलत डाइट की वजह से हुए। इसको देखते हुए लगता है कि सही जानकारी और गाइडेंस जरूरी है। इस ब्लॉग में हम डायबिटीज पीड़ितों के लिए 100% शाकाहारी(वेजिटेरियन) डाइट का खुलासा करेंगे। आपको हाल ही में डायबिटीज का पता चला हो या आप कुछ समय से डायबिटीज से पीड़ित हों यह शाकाहारी(वेजिटेरियन) डाइट प्लान आपके हेल्थ के लिए गेम-चेंजर हो सकती है। आइए जानते हैं एक सप्ताह तक का स्वादिष्ट और डायबिटिक-फ्रैंडली डाइट। जो आपको अपनी सेहत अच्छी रखने में मदद करेगा।
शाकाहारी भोजन और डायबिटीज के बीच संबंध
डायबिटीज के लिए हेल्दी,पौष्टिक वेजिटेरियन डाइट का सेवन करने से कई लाभ होते हैं। कुछ अध्ययन से पता चला है कि वेजिटेरियन डाइट से डायबिटीज पीड़ितों में एचबीए1सी लेवल कम हुआ है। शाकाहारी भोजन हरी सब्जियों और अनाजों से भरा होता है ऐसे डाइट वाले लोग अपनी दैनिक फाइबर जरूरत को काफी आसानी से पूरा कर लेते हैं। डाइट फाइबर एक जरूरी पोषक तत्व(न्यूट्रिशन) है जो ब्लड शुगर को कंट्रोल करता है। डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए वेजिटेरियन डाइट के कई लाभ हैं-
- शुगर लेवल में गिरावट
- HbA1c लेवल में गिरावट
- वजन प्रबंधन(वेट मैनेजमेंट)
- कैंसर का खतरा कम होता है
- ब्लड प्रेशर में लाभ
भारतीय डायबिटीज डाइट प्लान में शाकाहारी सोर्स होने चाहिए। जानवरों का मांस और दूसरे पशु उत्पाद(प्रोडक्ट) अम्लीय(एसिडिक) होते हैं। ये आपके शरीर में सूजन बढ़ाते हैं। सूजन बढ़ने से डायबिटीज से पीड़ित लोगों पर इसका बुरा असर पड़ता है। इसलिए डायबिटिक वेजिटेरियन डाइट प्लान ज्यादा अच्छा है।
और पढ़े : प्री डायबिटीज़ डाइट चार्ट
डायबिटीज रोगियों के लिए वेजिटेरियन डाइट चार्ट में ध्यान देने योग्य खाद्य पदार्थ
डायबिटीज पीड़ित जो शाकाहारी हैं उनके लिए हमारे द्वारा तैयार किए गए वेजिटेरियन डाइट चार्ट में शामिल चीजें जिन पर विशेष ध्यान दिया गया है-
- मसूर की दाल और मसूर का आटा
- बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ
- हरी सब्जियाँ
- दही
- सूखे मेवे(ड्राई फ्रूट) और मेवा(नट्स)
- लो-जीआई फ्रूट(फल)
- टोफू
- सोया मिल्क
- फ्लैक्स सीड्स और चिया सीड्स(बीज)
- साबुत अनाज
- जैतून का तेल
- नारियल का तेल
- एवाकाडो
- टेंपेह(सोयाबीन से बना हुआ)
वेजिटेरियन डायबिटीज डाइट प्लान के लिए भोजन की तैयारी कैसे करें
शाकाहारी डायबिटीज डाइट प्लान फॉलो करने के लिए आपको पहले से कुछ तैयारी करनी होगी(साप्ताहिक)। जैसे-
- पूरे सप्ताह के लिए इडली और डोसे के लिए दाल का फॉरमेंट बैटर तैयार करें।
- खाद्य पदार्थों को डीप फ्राई करने के बजाय एयर फ्राई, बेकिंग और भूनें।
- दोपहर में ही सब्जी और मशरूम का सूप तैयार कर लें।
पहला दिन
डायबिटीज पीड़ितों के लिए भारतीय शाकाहारी(वेजिटेरियन) डाइट चार्ट का पहला दिन-
| पहला दिन | ||||
|---|---|---|---|---|
| समय | भोजन | |||
| नाश्ता (124 कैलोरी) |
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| सुबह का नाश्ता (75 कैलोरी) |
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| दोपहर का भोजन (382 कैलोरी) |
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| शाम का नाश्ता (5 कैलोरी) |
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| रात का खाना (380 कैलोरी) |
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कुल पोषण मूल्य(टोटल न्यूट्रिशन वैल्यू)- 965 कैलोरी, 33.5 ग्राम प्रोटीन, 31.4 ग्राम फैट, 143 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 23.5 ग्राम फाइबर।
दूसरा दिन
डायबिटीज पीड़ितों के लिए वेजिटेरियन।डाइट के दूसरे दिन आप फाइबर पर ज्यादा ध्यान केंद्रित करेंगे।
| दूसरा दिन | ||||
|---|---|---|---|---|
| समय | भोजन | |||
| नाश्ता (340 कैलोरी) |
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| सुबह का नाश्ता (23 कैलोरी) |
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| दोपहर का भोजन (308 कैलोरी) |
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| शाम का नाश्ता (80 कैलोरी) |
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| रात का खाना (250 कैलोरी) |
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कुल पोषण मूल्य(टोटल न्यूट्रिशन वैल्यू)- 1001 कैलोरी, 29 ग्राम प्रोटीन, 26 ग्राम फैट, 145 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 21 ग्राम फाइबर।
तीसरा दिन
डायबिटीज शाकाहारी(वेजिटेरियन) डाइट चार्ट के तीसरे दिन प्रोटीन पर फोकस किया जाएगा।
| तीसरा दिन | ||||
|---|---|---|---|---|
| समय | भोजन | |||
| नाश्ता (180 कैलोरी) |
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| सुबह का नाश्ता (40 कैलोरी) |
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| दोपहर का भोजन (342 कैलोरी) |
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| शाम का नाश्ता (184 कैलोरी) |
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| रात का खाना (290 कैलोरी) |
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कुल पोषण मूल्य(टोटल न्यूट्रिशन वैल्यू)- 1056 कैलोरी, 50 ग्राम प्रोटीन, 32 ग्राम फैट, 119 ग्राम कार्ब्स और 25 ग्राम फाइबर।
चौथा दिन
इस डाइट प्लान के चौथे दिन कम(लो) कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दिया जाएगा।
| चौथा दिन | ||||
|---|---|---|---|---|
| समय | भोजन | |||
| नाश्ता (222 कैलोरी) |
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| सुबह का नाश्ता (128 कैलोरी) |
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| दोपहर का भोजन (220 कैलोरी) |
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| शाम का नाश्ता (48 कैलोरी) |
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| रात का खाना (212 कैलोरी) |
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कुल पोषण मूल्य(टोटल न्यूट्रिशन वैल्यू)- 830 कैलोरी, 22.5 ग्राम प्रोटीन, 32.5 ग्राम फैट, 92.4 ग्राम कार्ब्स और 16.1 ग्राम फाइबर।
पांचवां दिन
डायबिटीज पीड़ितों के लिए वेजिटेरियन डाइट प्लान के पांचवें दिन फोकस गैर-स्टार्च वाली सब्जी पर होगा।
| पांचवां दिन | ||||
|---|---|---|---|---|
| समय | भोजन | |||
| नाश्ता (112 कैलोरी) |
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| स्नैक्स सुबह का (5 कैलोरी) |
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| दोपहर का भोजन (225 कैलोरी) |
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| शाम का नाश्ता (75 कैलोरी) |
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| रात का खाना (380 कैलोरी) |
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कुल पोषण मूल्य(टोटल न्यूट्रिशन वैल्यू)- 803 कैलोरी, 30 ग्राम प्रोटीन, 23 ग्राम फैट, 124 ग्राम कार्ब्स और 22.2 ग्राम फाइबर।
और पढ़े : क्या है डायबिटीज में लौकी के फायदे ?
छठा दिन
डायबिटीज पीड़ितों के लिए शाकाहारी(वेजिटेरियन) भोजन योजना के छठे दिन, आपके पास कुछ अद्भुत दक्षिण भारतीय व्यंजन हैं।
| छठा दिन | ||||
|---|---|---|---|---|
| समय | भोजन | |||
| नाश्ता (292 कैलोरी) |
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| सुबह का स्नैक्स (70 कैलोरी) |
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| दोपहर का भोजन (340 कैलोरी) |
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| शाम का नाश्ता (70 कैलोरी) |
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| रात का खाना (333 कैलोरी) |
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कुल पोषण मूल्य(टोटल न्यूट्रिशन वैल्यू)- 1115 कैलोरी, 42 ग्राम प्रोटीन, 41 ग्राम फैट, 132 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 26 ग्राम फाइबर।
सातवां दिन
इस डायबिटिक डाइट के आखिरी दिन भारतीय शाकाहारी(वेजिटेरियन) भोजन पर अधिक ध्यान दिया जाएगा।
| सातवां दिन | ||||
|---|---|---|---|---|
| समय | भोजन | |||
| नाश्ता (320 कैलोरी) |
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| सुबह का स्नैक्स (70 कैलोरी) |
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| दोपहर का भोजन (330 कैलोरी) |
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| शाम का नाश्ता (5 कैलोरी) |
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| रात का खाना (201 कैलोरी) |
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कुल पोषण मूल्य(टोटल न्यूट्रिशन वैल्यू)- 926 कैलोरी, 27.5 ग्राम प्रोटीन, 37.5 ग्राम फैट, 98.4 ग्राम कार्ब्स और 19.3 ग्राम फाइबर।
डाइट प्लान का सफलतापूर्वक पालन करने पर बधाई
डायबिटीज पीड़ितों के लिए इस शाकाहारी डाइट प्लान को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए बहुत-बहुत बधाई। इस प्लान का पालन करने के दो तरीके हो सकते हैं। सबसे पहले आप इसे पूरी तरह से कॉपीबुक तरीके से रखें। दूसरा यह कि आप चीजों को प्लान में शामिल किए जाने के पीछे की वजह को समझें और इसी के हिसाब से बदलाव करें। डायबिटीज के पीड़ितों के द्वारा इस डाइट का पालन किसी भी तरीके से किए जाने पर हेल्थ में सुधार जरूर दिखाई देंगे।
और पढ़े : डायबिटीज में कौन सा आटा खाना चाहिए ?
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डायबिटीज के पीड़ितों के लिए शाकाहारीभोजन में मेवा एक बेहतरीन सप्लीमेंट हैं। अखरोट, बादाम और अंजीर डायबिटीज पीड़ितों के लिए अच्छे हैं क्योंकि इनमें हेल्दी फैट और अच्छी फाइबर सामग्री होती है।
डायबिटीज पीड़ितों के लिए सर्वोत्तम हाई- प्रोटीन वेजिटेरियन डाइट में शामिल हैं-
1. फलियाँ
2. टोफू
3. सोया मिल्क
4. टेंपेह
5. मसूर की दाल
6. चना
7. सोया नट्स
8. हुम्मुस
टॉप 5 सुपरफूड जिन्हें डायबिटीज पीड़ितों के लिए वेजिटेरियन डाइट में भी शामिल किया जा सकता है-
1. राजमा काला, सफेद आदि।
2. बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ
3. पौधे आधारित(प्लांट बेस्ड)प्रोटीन सोर्स
4. खट्टे फल
5. साबुत अनाज
डायबिटीज में परहेज वाली चीजें- ब्रेड और मैदा प्रोडक्ट जैसे पास्ता, नूडल्स और स्टार्च से भरपूर सब्जियां हैं। आपको मीठे खाद्य पदार्थों और हाई-जीआई फलों से भी बचना चाहिए। डायबिटीज के लिए प्लांट बेस्ड डाइट लें। जो आपके ब्लड शुगर को मैनेज करने में मदद करेगा।
नीचे बताए गए वेजिटेरियन डायबिटिक-फ्रैंडली खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं-
1. साबुत अनाज
2. फलियाँ
3. मसूर की दाल
4. हरी पत्तेदार सब्जियाँ
5. सूखे मेवे
6. बीज(सीड्स)
7. जैतून और सरसों का तेल
8. टोफू और सोया मिल्क
9. कम ग्लाइसेमिक फल
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