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Last updated on अक्टूबर 6th, 2023
डायबिटीज के मरीज होने का मतलब यह नहीं है कि उस मरीज को उसका पसंदीदा भोजन नहीं खाने देना चाहिए। बस उसे इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि वह हमेशा हेल्दी फूड्स को ही अपनाए। हमारे आसपास ऐसे ही ढेरों फल और सब्जियां उपलब्ध हैं, जो पोषण से भरपूर होते हैं लेकिन कैलोरी में कम होते हैं। कुछ फल और सब्जियां दूसरों की तुलना में डायबिटीज को मैनेज करने में मददगार साबित होती हैं, इन्हें अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए क्योंकि इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड दोनों कम होता है। जिसका मतलब है कि इनके सेवन से ब्लड शुगर का लेवल नहीं बढ़ता है। इसके अलावा पर्याप्त कैल्शियम और प्रोबायोटिक युक्त डेयरी उत्पाद का भी सेवन करना जरूरी होता है। जिससे हड्डियों को मजबूती और अच्छे आंत बैक्टीरिया मिले । अच्छे स्रोतों में दही, या कम फैट वाले दूध शामिल होते है। ये खाद्य पदार्थ किसी भी डायबिटीज डाइट में अवश्य शामिल होने चाहिए। एक स्मूदी में ढेर सारा न्यूट्रिशन शामिल किया जा सकता है और ढेरों हेल्थ बेनिफिट्स पाया जा सकता है। डायबिटीज के मरीजों के लिए बेस्ट स्मूदी में क्या होना चाहिए और उससे क्या लाभ मिलेगा, इन सभी सवालों का सही जवाब पाने के लिए इस ब्लॉग को पूरा पढ़ें।
स्मूदी एक हेल्दी ऑप्शन होता है, जिससे फलों और सब्जियों से फाइबर और अन्य न्यूट्रिशन आसानी से प्राप्त किया जा सकता है। दूसरी ओर, अनहेल्दी स्मूदी डायबिटीज के मरीजों के लिए एक बुरा ऑप्शन हो सकता है। स्मूदी पालक या हरी पत्तियों जैसे सुपरफूड लेने का एक शानदार तरीका है। फिर भी इसे बनाने में बहुत अधिक फैट और चीनी शामिल हो सकती है। जिससे शुगर या वजन बढ़ने का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि कुछ सुझावों का पालन करते हुए हेल्दी स्मूदी का आनंद लिया जा सकता है, जो डायबिटीज के मरीजों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।
स्मूदी क्या होती है?
स्मूदी एक मिक्स ड्रिंक है, जो फलों, सब्जियों, दूध जैसे तरल पदार्थ या प्लांट बेस्ड मिल्क, दही या जूस से तैयार किया जाता है। कुछ स्मूदी रेसिपी में अतिरिक्त प्रोटीन पाउडर भी शामिल किया जा सकता है। किसी भी स्मूदी की मोटाई तरल और ठोस कंपाउंड के अनुपात के आधार पर भिन्न हो सकती है। यदि एक अलग स्मूदी बनाई जाती है, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण होता है कि सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिला लिया जाए, जब तक कि वे अच्छी तरह से स्मूथ न हो जाएं। स्मूदी उन लोगों के लिए एक बेस्ट ऑप्शन है, जिनके पास समय की कमी होती है क्योंकि ये तुरंत बनने वाले ड्रिंक्स होते हैं। यह पोषक तत्वों, खासकर विटामिन, मिनिरल्स और फाइबर की एक अच्छी खुराक लेने के लिए बेस्ट तरीका होता है। लोग ‘अपने पर्सनल हेल्थ गोल’ को पाने के लिए स्मूदी का सेवन करते हैं, जैसे- ओवरऑल हेल्थ में सुधार करना, वजन कम करना या बढ़ाना या ब्लड शुगर के लेवल को मैनेज करना होता है।
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डायबिटीज के मरीजों के लिए स्मूदी के फायदे
स्मूदी आपके शरीर को ओवरऑल फूड प्रदान करती है, जिसमें पर्याप्त मात्रा में कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर और फैट शामिल होते हैं। ये सभी कंपाउंड व्यक्ति को लंबे समय तक संतुष्ट रखते हैं यानी भूख नहीं लगने देते हैं। फलों, सब्जियों, नट्स और सीड्स से बनी स्मूदी विटामिन, मिनिरल्स, या अन्य पोषक तत्वों से भरपूर स्रोत हो सकती है, जिनकी शरीर को स्वस्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है। ऐसे सभी पोषक तत्व किसी व्यक्ति को ओवरऑल हेल्थ बेनिफिट्स पहुंचाते हैं। उचित न्यूट्रिशन या पोषण किसी व्यक्ति के कोलेस्ट्रॉल के लेवल में सुधार करता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है, फैट को कम करता है, तंत्रिका और संचार प्रणालियों को स्वस्थ बनाए रखता है, साथ ही ऊर्जा के लेवल में भी सुधार करता है।
स्वास्थ्यवर्धक स्मूदी कैसे बनाई जाती है, यह जानने के लिए इस ब्लॉग को पढ़ते रहें और डायबिटीज के मरीजों के लिए स्मूदी के बारे में सभी चीजों को जानें।
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स्मूदी में हेल्दी फैट्स मिलाएं
किसी भी डायबिटीज के मरीज के लिए कुछ फैट अच्छे ऑप्शन माने जाते हैं। फैट शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और ब्लड में ग्लूकोज के प्रवेश की गति को धीमा करने में सहायता करते हैं और व्यक्ति को खाने को लेकर मन भरने का एहसास कराते हैं। सुबह की स्मूदी में शामिल करने के लिए फैट के कुछ हेल्दी सोर्स हो सकते हैं:
- एवोकाडो
- चिया सीड्स
- कच्चे अखरोट
- कच्चे पेकन
- बादाम या मूंगफली का मक्खन
फिर भी, फैट की अधिकता से वजन बढ़ सकता है, इसलिए सेवन की मात्रा को संतुलित करना जरूरी होता है।
प्रोटीन शामिल करें
फैट की तरह प्रोटीन भी कई हमारे शरीर को स्वास्थ्य लाभ पहुंचाता है। जो किसी भी व्यक्ति के लिए, खासकर डायबिटीज के मरीजों के लिए महत्वपूर्ण होता है। हाई प्रोटीन सामग्री भोजन के अवशोषण को धीमा करने में मदद करती है और ग्लूकोज को ब्लड में प्रवेश करने की गति को कम करती है। प्रोटीन के स्रोत एनिमल या प्लांट बेस्ड हो सकते हैं। स्मूदी में हाई-प्रोटीन कंपाउंड्स को शामिल करने या मिलाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
जिन प्रोटीनों को स्मूदी में मिलाया जा सकता है, उनमें ये शामिल हो सकते हैं:
- बादाम
- सादा, बिना मीठेपन वाला ग्रीक योगर्ट
- मटर प्रोटीन
- कम फैट वाला दूध
- वे प्रोटीन (whey protein)
- हेंप और अन्य बीज (hemp)
फाइबर भी शामिल करें
फाइबर दो प्रकार का हो सकता है: घुलनशील या अघुलनशील। अघुलनशील फाइबर पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है और किसी व्यक्ति की आंत में अन्य खाद्य पदार्थों के अवशोषण को कम करता है। फाइबर व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। ऐसा माना जाता है कि ये कारक बढ़े हुए ब्लड शुगर के लेवल, कोलेस्ट्रॉल, अधिक खाने के कारण वजन बढ़ने के जोखिम को कम करके डायबिटीज के मरीज को लाभ पहुंचाते हैं। इन तरीकों से फाइबर डायबिटीज से संबंधित जटिल समस्याओं की संभावना को कम करने में मदद करता है और हाई ब्लड ग्लूकोज भी ओवरऑल हेल्थ को बढ़ावा देता है।
हाई फाइबर वाले फूड्स जिन्हें स्मूदी में जोड़ा जा सकता है:
- चिया सीड्स जैसे नट्स और सीड्स
- संतरा, रास्पबेरी, आड़ू, या ब्लूबेरी जैसे फल
- पत्तेदार सब्जियां, पालक, और केल जैसी सब्जियां
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तीन कार्बोहाइड्रेट सर्विंग शामिल करें
स्मूदी तैयार करते समय डायबिटीज के मरीजों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे जानते हैं कि वे कितने कार्ब्स जोड़ रहे हैं। स्मूदी में कार्ब जोड़ने का सामान्य सुझाव 45 ग्राम या उससे कम होता है। कम से कम 3 प्रकार के कार्ब्स को शामिल करना हमेशा बेहतर होता है।
कार्ब्स की 15 ग्राम सर्विंग के कुछ उदाहरण, जिन्हें व्यक्ति अक्सर स्मूदी में शामिल करते हैं:
- 1 छोटा केला
- ½ कप ग्रेनोला
- 1 कप सादा दही
- 3/4 कप ब्लूबेरी
- 1 कप खरबूजा
स्मूदी में पत्तेदार सब्जियां, पालक, या अन्य गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां शामिल करने का प्रयास करें। इनमें प्रति सेवन में कम संख्या में कार्ब्स होते हैं और स्वस्थ और पोषण संबंधी लाभ मिलते हैं।
फ्लेवर जोड़ सकते हैं
हर्बल फूड्स, मसाले या अन्य फ्लेवर बढ़ाने वाले पदार्थ एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं। कुछ स्वादिष्ट ऑप्शन हो सकते हैं:
- ताजी पुदीने की पत्तियां
- दालचीनी
- कसा हुआ ताजा अदरक या अदरक पाउडर
- नींबू या नीबू का रस
- चाय के मसाले जैसे इलायची और लौंग
- वेनिला अर्क (1/2 चम्मच)
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स्वीटनर्स (Sweeteners)
फलों में भरपूर प्राकृतिक मिठास (स्वीटनर्स) होती है। हालांकि, यदि कोई व्यक्ति अपनी डाइट के लिए बड़े पैमाने पर वेजिटेबल्स-बेस्ड कॉम्बिनेशन का उपयोग कर रहा है, तो खजूर बहुत ही काम की चीज है। खजूर मीठेपन से कहीं अधिक कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर सहित मिनिरल्स प्रदान करता है। स्वीटनर्स शामिल करने का एक और अच्छा ऑप्शन स्टीविया है। हालांकि, कृत्रिम मिठास जोड़ने से बचने का सुझाव दिया जाता है। ऐसा देखा गया है कि वे आंत के बैक्टीरिया पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं और टाइप 2 डायबिटीज के होने के जोखिम को बढ़ाते हैं।
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स्मूदी में लिक्विड बेस्ड जोड़ें-
स्मूदी के लिए कुछ अच्छे कम कार्ब वाले लिक्विड बेस्ड पदार्थ हो सकते हैं:
- पानी
- केवल 3-5 ग्राम प्रति कप के साथ बिना मीठेपन वाला सोया दूध भी एक अच्छा ऑप्शन है।
- बिना चीनी वाले हेंप, बादाम, या अन्य प्लांट-बेस्ड दूध में प्रति कप लगभग 1 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
- आइस्ड ग्रीन टी
इसके विपरीत गाय के दूध में प्रति कप लगभग 12 ग्राम कार्ब्स (लैक्टोज सुगर) होते हैं। इसलिए व्यक्ति को गाय के दूध का सेवन नहीं करना चाहिए। बस यह सुनिश्चित करें कि ब्लेंडर में सामान्य से कम फल शामिल हों ताकि टोटल सुगर को कम से कम रखा जा सके और ब्लड ग्लूकोज में स्पाइक से बचा जा सके।
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इसे भोजन के रूप में लें
एक स्मूदी एक ड्रिंक के रूप में दिखाई दे सकती है, हालांकि इसमें पूरे भोजन के समान ही कार्ब्स और कैलोरी हो सकती है। किसी भी स्मूदी में कार्ब और कैलोरी की मात्रा निर्धारित करें और इसे भोजन के स्थान पर उपयोग करें, या इसके साथ बहुत हल्का नाश्ता लें। यदि पूरा नाश्ता या दोपहर का भोजन करना करना ज्यादा पसंद है, तो ड्रिंक ऑप्शन के रूप में बिना चीनी वाली चाय, कॉफी या स्पार्कलिंग पानी चुनें।
डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए स्मूदी एक बढ़िया स्नैक या ब्रेकफास्ट क्यों है?
स्मूदी न केवल आनंद देने वाली बल्कि डायबिटीज-फ्रेंडली फलों से भरपूर होती है। जब इसे स्वादिष्ट तरीके से बनाया जाता है और सीमित मात्रा में आनंद लिया जाता है, तो स्मूदी अतिरिक्त वजन कम करने में भी मदद कर सकती है। डायबिटीज के मरीजों के लिए हेल्दी वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण होता है क्योंकि शरीर का अतिरिक्त वजन इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हुआ पाया जाता है। इसीलिए केवल कुछ किलो वजन कम करना भी मायने रखता है। CDC नोट करता है कि शरीर के वजन का मात्र 5-7% कम करने से प्रीडायबिटीज को पूर्ण रूप से टाइप 2 डायबिटीज में होने से रोकने में मदद मिलती है।
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डायबिटीज के मरीजों के लिए स्मूदी में जोड़ने के लिए अतिरिक्त सामग्री
स्मूदी तैयार करने की सबसे बेस्ट चीज होती है कि इनमें अनगिनत आइटम्स जोड़े जा सकते हैं। अगली बार जब कोई भी डायबिटीज का मरीज एक हल्का स्नैक्स या ब्रेकफास्ट करना चाहता है। वह भी अपने ब्लड शुगर पर बिना कोई प्रभाव डाले, तो आप नीचे बताए गए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को उनके स्मूदी में जोड़ सकते हैं।
एवोकाडो
ADA डेयरी उत्पादों के ऑप्शन के रूप में सुबह की स्मूदी में एवोकाडो को शामिल करने का सुझाव देता है। यह चिकना, मलाईदार फल ग्लूकोज में कम और फाइबर से भरपूर माना जाता है, इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट (गुड फैट) भी पाया जाता है। फैट और फाइबर का मिश्रण हेल्दी हार्ट के लिए एक बेहतर होता है क्योंकि गुड फैट किसी व्यक्ति के HDL (“गुड कोलेस्ट्रॉल लेवल”) में सुधार करने में मदद करती है जबकि फाइबर इच्छा को पूरा करने में मदद करती है। जिससे वजन घटाने में आसानी होती है। इसके अतिरिक्त एवोकाडो में ल्यूटिन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण विटामिन है। स्मूदी में एक चौथाई मध्यम आकार के एवोकाडो को शामिल करने की सलाह दी जाती है। अनहेल्दी चीजों को कम करने और अधिक खाने से बचने के लिए, एक पूरे एवोकाडो को चार भागों में काटा जा सकता है और एक-एक फ्रीज करके खाया जा सकता है।
चिया सीड्स
चिया एक बीज कता रूप है जो चिया पौधे (साल्विया हिस्पैनिका) से प्राप्त होता है। बीजों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एक प्रकार का ओमेगा-3 फैटी एसिड) भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इसके अलावा चिया बीज में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, कैल्शियम का शाकाहारी स्रोत होता है, साथ ही पोटेशियम और मैग्नीशियम भी होता है। पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर डाइट ब्लडचाप को कंट्रोल करने में मदद करता है।
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अलसी का भोजन
कृषि विभाग के अनुसार पिसी हुई अलसी अत्यधिक पोषक तत्वों से भरपूर होती है, जिसमें लगभग 80 कैलोरी, 6 ग्राम फैट, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी और 2 बड़े चम्मच में 3 ग्राम प्रोटीन होता है। कनाडा के फ्लैक्स काउंसिल के अनुसार, अलसी में अधिकांश कैलोरी पॉलीअनसेचुरेटेड फैट, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड से आती है। नवंबर 2017 में क्रिटिकल रिव्यूज़ इन फ़ूड साइंस एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक रीव्यू के अनुसार, यदि आपको टाइप 2 डायबिटीज है तो ये फैट ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मदद कर सकते हैं। साथ ही ध्यान रखें कि इससे पूरा हेल्थ बेनिफिट्स पाने के लिए साबुत बीज के बजाय पिसे हुए अलसी भोजन का उपयोग करें।
भांग का बीज
गांजे के बीज में प्राकृतिक रूप से कार्ब्स की मात्रा कम होती है (प्रति चम्मच 1 ग्राम से कम) और इसमें फाइबर, प्रोटीन, आयरन, बी विटामिन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, मैंगनीज, साथ ही हेल्दी फैट (ओमेगा -3 और ओमेगा -6 दोनों) होते हैं। हाल के एक अध्ययन के अनुसार मोटापे को रोकने के लिए ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का एक स्थिर अनुपात प्राप्त करना महत्वपूर्ण होता है। अध्ययनों के अनुसार डायबिटीज के लिए जिम्मेदार कारक अधिक वजन या मोटापा होता है।
सादी दही या ग्रीक योगर्ट
बिना फैट वाला सादा ग्रीक योगर्ट कम कार्ब, कम कैलोरी, प्रोटीन से भरपूर प्राकृतिक बैक्टीरिया का स्रोत होता है। जिसमें स्मूदी में बनावट और मलाई शामिल हो सकती है। एक शोध अध्ययन के अनुसार, टाइप 2 मधुमेह को आंत के स्वास्थ्य में गड़बड़ी से जोड़कर देखा जाता है। यह भी सुझाव दिया गया है कि प्रोबायोटिक्स के सेवन से आंत में संतुलन फिर से स्थापित हो सकता है और यहां तक कि ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में भी सुधार हो सकता है।
आलमंड बटर या बादाम का मक्खन
मलाईदार, चिकने और टेस्टी आलमंड बटर में हेल्दी फैट, प्रोटीन और फाइबर का बेहतर मिश्रण पाया जाता है। आलमंड बटर में मौजूद कई फैट मोनोअनसैचुरेटेड फैट होते हैं, जो एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करते हैं और सेचुरेटेड फैट को मोनोसैचुरेटेड फैट से प्रतिस्थापित करते हुए हेल्दी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, बादाम एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ई, मैग्नीशियम और मैंगनीज के बेस्ट सोर्स होते हैं। यह भी सुझाव दिया गया है कि मैग्नीशियम की अधिक खपत डायबिटीज को रोकने और ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद करती है। इस प्रकार स्मूदी में आलमंड बटर शामिल करते समय इस बात का ध्यान रखें कि मात्रा नियंत्रित रहे। भले ही इसका प्रसार पोषक तत्वों से भरपूर है, आलमंड बटर में मौजूद कैलोरी तेजी से बढ़ सकती है। इसे प्रति सर्विंग 1 से 2 बड़े चम्मच तक लेना सबसे अच्छा होता है।
निष्कर्ष
दिन की शुरुआत करने या भोजन के बीच फल या सब्जी का नाश्ता लेने के लिए स्मूदी एक पौष्टिक और आनंददायक ड्रिंक हो सकता है। दूसरी ओर डायबिटीज के मरीज को यह सुनिश्चित करने के लिए इसके कंपाउंड पर नजर रखनी चाहिए कि इसमें कोई अतिरिक्त सुगर यानी चीनी न हो। घर पर ही स्मूदी तैयार करना बेस्ट होता है। स्मूदीज़ को नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए तैयार किया जा सकता है। इसे एक्सरसाइज से पहले शरीर को एनर्जी देने और एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए काफी अच्छा माना जाता है। सभी स्मूदी रेसिपी मध्यम रूप से कम कार्ब (प्रति सर्विंग 20 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट) वाले होते हैं। जिसके चलते ब्लड शुगर का लेवल बहुत अधिक नहीं बढ़ता है और इसे तैयार करना भी बेहद आसान होता है। तो फिर आप भी हेल्दी स्मूदी का आनंद लें और स्वस्थ रहें।
Last Updated on by Dr. Damanjit Duggal
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