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Last updated on अक्टूबर 20th, 2023
डायबिटीज से पीड़ित व्यक्ति को यह जानना बहुत जरूरी है कि संतरा(ऑरेंज) उनके लिए सुरक्षित हैं या नहीं। डायबिटीज पीड़ितों को अपने ग्लूकोज़ लेवल पर नज़र रखनी चाहिए। डाइट, एक्सरसाइज और दवाएं ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में सहायक होते हैं।
“क्या संतरा डायबिटीज के लिए अच्छा है?” जानने के लिए इस ब्लॉग को पूरा पढ़ें।
मौसमी और ताजे फल हेल्दी डाइट का एक जरूरी हिस्सा हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन जैसे पोषक तत्व ज्यादा मात्रा में होते हैं। हेल्थ एक्सपर्ट सभी प्रकार और रंगों के फलों को अपने डाइट में शामिल करने के महत्व पर जोर देते हैं।
लेकिन किसी व्यक्ति को डायबिटीज हो जाता है, तो उसे खाने में थोड़ी सावधानी बरतनी होगी। हाई-शुगर या जीआई वाले फल जैसे खरबूजे या चीकू डायबिटीज पीड़ितों के लिए अच्छे नहीं हैं। जबकि टमाटर या अमरूद जैसे फल ग्लूकोज के लेवल को कम करते हैं। डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए संतरा भी काफी अच्छा होता है। इसका कारण समझने के लिए आगे पढ़ें।
एक भ्रम(गलतफहमी) है कि संतरे जैसे फल डायबिटीज पीड़ितों के लिए अच्छे नहीं हैं और उन्हें नहीं खाना चाहिए। वास्तव में संतरा डायबिटीज में खाया जाने वाला सबसे फायदेमंद फल है।
यह ब्लॉग बताता है कि संतरा डायबिटीज से पीड़ित व्यक्ति के हेल्थ पर कैसे प्रभाव डालता है।
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संतरे का न्यूट्रिशन प्रोफ़ाइल
संतरा एक खट्टा फल है। इन्हें अक्सर नाश्ते के रूप में या ताज़ा जूस के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।
एक मीडियम साइज के संतरे में शामिल होते हैं-
- 60 कैलोरी
- 15.4 ग्राम कार्ब्स
- 12 ग्राम शुगर
- 3 ग्राम फाइबर
- 1 ग्राम प्रोटीन
इसमें सोडियम या फैट नहीं पाया जाता।
संतरे में विटामिन और खनिज भी पर्याप्त मात्रा में होते हैं-
- 70 मिलीग्राम विटामिन सी
- 237 मिलीग्राम पोटैशियम
- 14 एमसीजी विटामिन ए।
समरी
डायबिटीज पीड़ितों को हेल्दी डाइट प्लान में संतरे को जरूर शामिल करना चाहिए। अच्छे ब्लड ग्लूकोज मैनेजमेंट में सहायता के लिए लोगों को कार्ब का इस्तेमाल अपनी रोज की जरूरी कैलोरी के आधे भाग के बराबर करना चाहिए।
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डायबिटीज पीड़ितों के लिए संतरे के फायदे
संतरा अपने फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट के कारण पोषण गुणों से भरपूर होता है। जब लोग इन्हें कम मात्रा में खाया जाता है तो यह खट्टा फल डायबिटीज पीड़ितों के लिए काफी अच्छा है।
लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स
संतरे का जीआई स्कोर काफी लो(कम) होता है। यह फल व्यक्ति के ब्लड शुगर लेवल को धीरे-धीरे बढ़ाता है। जो संतरे को डायबिटीज पीड़ितों के लिए ज्यादा फायदेमंद बनाता है। लेकिन ब्लड शुगर मैनेजमेंट करते समय केवल जीआई पर ही किसी व्यक्ति को विचार नहीं करना चाहिए। किसी व्यक्ति के शरीर का ब्लड ग्लूकोज रिएक्शन भी हेल्दी फैट या प्रोटीन के साथ पर आधारित होता है।
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फाइबर
फाइबर रोग मैनेजमेंट और रोकथाम जैसे कई हेल्थ लाभ देता है। फाइबर वाले प्रोडक्ट को ब्लड ग्लूकोज कंट्रोल में सुधार करने के लिए लिया जाता है। एक मीडियम साइज के संतरे में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है। स्ट्डीज के हिसाब से टाइप 2 डायबिटीज पीड़ितों में फाइबर ने एचबीए1सी और फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज लेवल को कम कर दिया। यह खाना खाने के बाद ग्लूकोज को बढ़ने से रोकता है।
विटामिन और मिनरल (खनिज)
संतरे में कई विटामिन और खनिज होते हैं जो डायबिटीज पीड़ितों के लिए सही होते हैं। एक मीडियम साइज के संतरे में विटामिन सी का लगभग 91% डीवी होता है। यह विटामिन एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है यानी व्यक्ति के शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता है। हाई-ब्लड शुगर का लेवल ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ाता है। इस कारण सेलुलर डैमेज और डिसऑर्डर हो सकता है। डायबिटीज के पीड़ित को ऑक्सीडेटिव तनाव को दूर करने के लिए विटामिन सी की अधिक जरूरत हो सकती है।
एक मीडियम साइज का संतरा फोलेट का लगभग 12% डीवी देता है। यह मिनरल इंसुलिन लेवल को कम करने और निम्नलिखित सुधार करने वाला होता है-
- ब्लड ग्लूकोज़ कंट्रोल
- इंसुलिन रेजिस्टेंस
- डायबिटीज के कारण होने वाली आँख की समस्याओं के लक्षण।
संतरे में पोटेशियम के लिए डीवी का 6% भाग होता है। लो-पोटेशियम लेवल इंसुलिन रेजिस्टेंस का कारण बन सकता है।
एंटीऑक्सीडेंट
फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट डायबिटिक लोगों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
- ऑक्सीडेटिव तनाव
- सूजन
- इंसुलिन रेजिस्टेंस
ये इंसुलिन सेंसटिविटी को बढ़ाने में मदद करते हैं। संतरा फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट के सबसे आसानी से मिलने वाले सोर्स में से एक है।
संतरे में एंथोसायनिन होता है। यह फ्लेवोनोइड्स का एक सबक्लास(उपवर्ग) है जो लाल, बैंगनी या नीले फलों और सब्जियों में पाया जाता है। स्ट्डीज से पता चलता है कि ये कंपाउंड हार्ट की समस्याओं, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से निपटने में सहायक हैं।
समरी
डायबिटीज पीड़ितों के लिए संतरा रामबाण है। इसमें विटामिन सी, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, फोलेट और पोटेशियम पाया जाता है।
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संतरा डायबिटीज पीड़ितों के डाइट में एक अच्छा विकल्प क्यों हैं?
एडीए ने संतरे सहित खट्टे फलों को “डायबिटीज सुपरफूड” में रखा है। एडीए के अनुसार खट्टे फल पूरी तरह से फाइबर, विटामिन सी, फोलेट और पोटेशियम से भरे होते हैं।
संतरा जरूरी फाइबर से भरपूर होता है। फाइबर को टूटने और पचने में लंबा समय लगता है। यह लंबे समय के लिए शुगर लेवल में स्टेबिलिटी की गारंटी देगा।
कच्चे संतरा का जीआई 40 से 43 के बीच होता है। डायबिटिक लोगों को अपने भोजन में लो-जीआई फूड आइटम्स को शामिल करने की सलाह दी जाती है।
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संतरा(नारंगी) के दूसरे प्रोडक्ट कैसे हैं?
किसी व्यक्ति को डायबिटीज है तो उसे दूसरे नारंगी प्रोडक्ट का इस्तेमाल कम करना चाहिए।
डिब्बाबंद संतरा प्रोडक्ट-
एडीए एक्स्ट्रा शुगर से बचने के लिए संतरे में सिरप के बजाय डिब्बाबंद जूस का सुझाव देता है। एक व्यक्ति को कैन पर “कोई एक्स्ट्रा शुगर नहीं” या “बिना मीठा किया हुआ” जैसे फ्रेज भी देखने चाहिए।
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संतरे का जूस(ऑरेंज जूस)
संतरे का जूस 100% जरूरी विटामिन और मिनरल से भरा होता है। साथ ही इसमें फाइबर (ब्लड ग्लूकोज कंट्रोल में एक जरूरी इंग्रिडेंट) की कमी होती है। संतरे के जूस में हाई-जीआई वैल्यू होता है और इसे दूसरे कार्ब वाले आइटम्स के साथ जोड़ा जा सकता है। इससे हाई-ब्लड शुगर लेवल का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए डायबिटीज के पीड़ितों को इसका सेवन कम करना चाहिए। हालाँकि, यदि किसी व्यक्ति का ब्लड शुगर बहुत कम हो जाता है (एक स्थिति जिसे हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है) 120 एमएल संतरे का जूस पीने से लेवल सामान्य हो सकता है।
डायबिटीज से पीड़ित व्यक्ति को संतरे जैसे साबूत फलों को खाने के लिए काफी स्ट्रगल करना पड़ता है। फल व्यक्ति के हेल्थ को सही बनाए रखने में अहम भूमिका निभाते हैं। साबुत संतरा ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए जरूरी सभी न्यूट्रिशन देता है।
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समरी
डायबिटीज के पीड़ित को संतरे के जूस का इस्तेमाल कम करना चाहिए। फाइबर की मात्रा सही होने के कारण साबुत संतरा एक बेहतर विकल्प है।
डायबिटीज केयर- साबुत संतरा(ऑरेंज) का सेवन करें, उनका जूस न निकालें
किसी व्यक्ति को ज्यादा लाभ के लिए कच्चा और साबुत फल मिले इस बात का विशेष ध्यान रखें। इसका जूस कम हेल्दी फाइबर वाले व्यक्ति को नुकसान पहुंचा सकता है और यह उनके ब्लड शुगर लेवल को भी बढ़ा सकता है। एक स्टडी के हिसाब से खट्टे फलों के इस्तेमाल से महिलाओं में डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है। लेकिन इसका जूस ग्लूकोज लेवल के लिए हानिकारक हो सकता है। बिना मीठा संतरा के जूस का जीआई वैल्यू लगभग 50 है और पूरे संतरे का जीआई वैल्यू 40 है।
एक व्यक्ति कितने संतरे खा सकता है?
ब्लड शुगर को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने के लिए किसी व्यक्ति को कुल कैलोरी के 50 से 60% तक कार्ब का इस्तेमाल सीमित करना जरूरी है। शरीर के अलग-अलग आकार और फिजिकल एक्टिविटी लेवल के कारण एक व्यक्ति कितने संतरे खा सकता है इसकी कोई निश्चित संख्या नहीं है। फिर भी एक व्यक्ति एक दिन में कई संतरे सुरक्षित रूप से खा सकता है।
याद रखें कि कार्ब्स की सर्विंग लगभग 15 ग्राम है।
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संतरे के प्रोडक्ट की एक सर्विंग है-
- एक मीडियम साइज का संतरा
- आधा कप डिब्बाबंद संतरा
- 100% संतरे का रस 120 एमएल
भोजन और नाश्ते में जरूरी कार्ब्स की संख्या शरीर के आकार और एक्टिविटी लेवल के हिसाब से अलग होती है। आपको अपने ब्लड शुगर लेवल को स्टेबल रखने के लिए भोजन और नाश्ते में लगभग समान संख्या में कार्ब्स खाने का प्लान बनाना चाहिए।
आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों को पूरा करने वाले डाइट प्लान के लिए एक रजिस्टर्ड डाइट एक्सपर्ट (आरडी) या डायबिटीज एजुकेटर से बातचीत करें।
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डायबिटीज पीड़ितों के लिए संतरे के अधिक सेवन के जोखिम
फाइबर के कारण बहुत ज्यादा संतरे का इस्तेमाल इनडाईजेशन (अपच) का कारण बन सकता है। इसके अलावा पेट में ऐंठन और तुरंत दस्त हो सकता है।
समरी
यदि कोई व्यक्ति डायबिटीज से पीड़ित है तो संतरा जैसे फलों को खाने से उसका ओवरऑल हेल्थ ठीक रहता है। साबुत संतरा ग्लूकोज के लेवल को स्टेबल रख सकता है। संतरे की एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन कंटेंट हाई-ब्लड प्रेशर के कारण होने वाली हार्ट से जुड़ी समस्याओं, सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ सकती है। इसलिए संतरे के जूस की तुलना में साबुत संतरा खाना काफी अच्छा है। यदि किसी को अपने डाइट में संतरा को शामिल करने में मदद की जरूरत है, तो किसी डाइट एक्सपर्ट या डायबिटीज एजुकेटर से बात करना बेहतर होगा।
सामान्यतया पूछे जाने वाले प्रश्न – Frequently Asked Questions
डायबिटीज पीड़ित एक दिन में कितना संतरा खा सकते हैं?
यदि संभव हो तो व्यक्ति को एक दिन में संतरे का केवल एक भाग ही खाना चाहिए। हाई-ब्लड शुगर वाले लोगों को संतरा कम खाना चाहिए।
क्या डायबिटीज पीड़ितों के लिए संतरा का कोई जोखिम है?
यदि कोई व्यक्ति डायबिटीज से पीड़ित है तो साबुत संतरा खाने से कोई खतरा नहीं है। एडीए डायबिटीज के पीड़ितों को संतरा जैसे खट्टे फल शामिल करने के लिए इनकरेज करता है।
क्या रात में संतरा खाना सुरक्षित है?
संतरा में विटामिन सी पाया जाता है। विटामिन सी की वजह से संतरा को किसी भी डाइट में शामिल किया जा सकता है, लेकिन सोते समय खट्टे फलों से बचना चाहिए।
क्या एक दिन में दो संतरा खाना अच्छा है?
संतरा किसी भी व्यक्ति के लिए बहुत अच्छा काम करता है अगर इसका इस्तेमाल लिमिट में करते हैं। ज्यादा मात्रा में संतरा खाने से उन्हें जीआई साइन मिल सकते हैं खासकर यदि वे उच्च फाइबर कंटेंट के लिए सेंसटिव हों। इसलिए एक दिन में एक से अधिक संतरा न खाना हमेशा बेहतर होता है।
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